倦怠感改善にトレーニングは効果的？正しい方法

こんにちは、堺市中百舌鳥にある中林整骨院・なかもず院の中林です。最近、体がだるくてやる気が出ない、階段を上るだけで息切れする、そんな体力の衰えを感じていませんか？「疲れているのに運動なんてできない」と思うかもしれませんが、実は適切なトレーニングこそが倦怠感改善の鍵なんです。

ただし、間違った方法でトレーニングをすると逆効果になることもあります。疲れているときにどんなトレーニングをすればいいのか、どのくらいの強度が適切なのか、悩みますよね。

25年以上の臨床経験から、倦怠感改善に効果的なトレーニング方法と、安全に続けるためのポイントをお伝えします。

倦怠感があるときにトレーニングしても大丈夫？

倦怠感があるときにトレーニングをすることに不安を感じる方は多いと思います。「疲れているのに運動したら、もっと疲れるんじゃないか」という心配は当然です。しかし、適切な強度でトレーニングを行うことで、実は倦怠感の改善につながるんです。

運動をすると血流が促進され、全身に酸素と栄養が行き渡ります。さらに、筋肉を動かすことで成長ホルモンやエンドルフィンなどのホルモンが分泌され、疲労回復を促進します。また、自律神経のバランスが整い、睡眠の質も向上するため、翌日の疲労感が軽減されます。

ただし、強度が高すぎるトレーニングは逆効果です。息切れして会話ができないほどの強度は避け、ややきついと感じる程度にとどめることが大切です。自分の体力レベルに合わせた適切な負荷設定が、倦怠感改善への近道になります。

やってはいけないトレーニング

倦怠感が強いときに避けるべきトレーニングもあります。高強度インターバルトレーニングや長距離ランニングなど、心肺機能に大きな負担がかかる運動は、症状を悪化させる可能性があります。

また、疲労が翌日以降も残るようなトレーニングは、強度が高すぎるサインです。運動後は爽快感があり、翌日には回復している程度の負荷が理想的です。

倦怠感改善に効果的なトレーニング5選

倦怠感があっても無理なくできて、確実に体力をつけられるトレーニングを5つご紹介します。これらは自宅でできるものばかりで、特別な器具も必要ありません。

スクワット

下半身には全身の筋肉の約70%が集中しています。スクワットで太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が大幅に向上し、疲れにくい体になります。椅子に座るようにゆっくりと腰を下ろし、ゆっくりと立ち上がる動作を10回から15回繰り返しましょう。

膝がつま先より前に出ないように注意し、背筋を伸ばして行います。最初は浅めのスクワットから始めて、徐々に深く腰を下ろしていくことで、無理なく続けられます。週に3回程度行うことで、2週間ほどで効果を実感できます。

プランク

体幹を鍛えるプランクは、姿勢改善と全身の筋力向上に効果的です。うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えて、体が一直線になるように10秒から30秒キープします。体幹が強化されると日常動作が楽になり、疲労感が大きく軽減されます。

お尻が上がったり腰が反ったりしないように注意しながら、自然な呼吸を続けてください。最初は10秒でも構いません。徐々に時間を延ばしていくことで、確実に体幹が強くなります。

ウォーキング

有酸素運動の基本であるウォーキングは、心肺機能を高めて全身の血流を改善します。会話ができる程度のペースで、まずは15分から20分程度歩くことから始めましょう。週に3回から4回、継続することで体力が着実に回復していきます。

朝のウォーキングは体内時計を整え、自律神経のバランスも改善します。ただし、疲労が強い日は無理をせず、休息を優先することも大切です。

軽いダンベル運動

500mlのペットボトルに水を入れたものでも構いません。軽い負荷で上半身の筋肉を鍛えることで、肩こりや首の疲れも改善されます。ダンベルカールやショルダープレスなど、簡単な動作を10回から15回繰り返しましょう。

筋肉に適度な刺激を与えることで、成長ホルモンの分泌が促進され、疲労回復が早まります。無理のない重さで、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。

踏み台昇降

階段や低い台を使った踏み台昇降は、自宅で簡単にできる有酸素運動です。10分から15分程度、一定のリズムで昇り降りを繰り返します。下半身の筋力強化と心肺機能向上の両方に効果があり、基礎代謝を上げて疲れにくい体を作る最も効率的な運動です。

テレビを見ながらでもできるので、習慣化しやすいトレーニングです。音楽に合わせて行うと、楽しく続けられます。

トレーニングの適切な強度設定

倦怠感改善のためのトレーニングでは、強度設定が最も重要です。強すぎる負荷は症状を悪化させ、弱すぎる負荷では効果が得られません。自分に合った強度を見つけることが、継続と改善の鍵になります。

運動中に会話ができる程度の強度が目安です。息が上がりすぎず、少し汗をかく程度が理想的な負荷レベルです。心拍数で言えば、最大心拍数の60%から70%程度を目安にしましょう。最大心拍数は「220マイナス年齢」で計算できます。

運動後に爽快感があり、翌日に疲労が残らないことも重要な指標です。もし翌日まで疲れが残る場合は、強度を下げる必要があります。逆に、全く疲れを感じない場合は、徐々に強度を上げていきましょう。

週に何回トレーニングすべきか

倦怠感改善のためには、週に3回から4回のトレーニングが理想的です。毎日行う必要はなく、むしろ休息日を設けることで筋肉の回復と成長が促進されます。月曜・水曜・金曜のように、1日おきに行うペースが続けやすいでしょう。

最初は週に2回程度から始めて、体力がついてきたら徐々に回数を増やしていくことをおすすめします。無理なく続けられるペースを見つけることが、長期的な改善につながります。

トレーニング前後のケア

効果的にトレーニングを行うためには、前後のケアも重要です。準備運動と整理運動を適切に行うことで、怪我を防ぎ、疲労の蓄積を最小限に抑えられます。

ウォーミングアップ

トレーニング前には5分から10分のウォーミングアップを必ず行いましょう。軽いウォーキングやその場でのジャンプ、関節を回すなどの動作で、筋肉の温度を上げて柔軟性を高めます。急に激しい運動を始めると、筋肉や関節を痛めるリスクが高まります。

体が温まることで、トレーニングの効果も高まり、疲労感も軽減されます。寒い季節は特に念入りにウォーミングアップを行ってください。

クールダウン

トレーニング後は5分から10分のクールダウンを行いましょう。軽いウォーキングやストレッチで、徐々に心拍数を落ち着かせます。急に運動を止めると、血液が下肢に溜まり、めまいや立ちくらみを起こす可能性があります。

ストレッチは使った筋肉を中心に、ゆっくりと伸ばします。20秒から30秒キープすることで、筋肉の柔軟性が向上し、翌日の筋肉痛も軽減されます。

水分補給と栄養

トレーニング中はこまめに水分を補給しましょう。脱水状態になると、疲労感が増大します。運動前、運動中、運動後に分けて水分を摂取してください。

運動後30分以内にタンパク質と糖質を含む食事や軽食を摂ることで、筋肉の回復が促進されます。プロテインドリンクやバナナ、おにぎりなどが手軽でおすすめです。

アクティブレストの重要性

完全に休む日も大切ですが、軽い運動で積極的に回復を促す「アクティブレスト」という考え方も効果的です。トレーニングをしない日でも、散歩や軽いストレッチを行うことで、血流が促進され疲労物質の排出が早まります。

激しい運動をした翌日は、ゆっくりとしたペースでのウォーキングや、プールでの水中ウォーキングなどがおすすめです。完全に動かないよりも、軽く体を動かす方が回復が早まることが研究でも明らかになっています。

ただし、倦怠感が非常に強い日は、無理をせず完全に休むことも必要です。自分の体調と相談しながら、柔軟に調整していきましょう。

トレーニングだけでは改善しない場合

適切なトレーニングを続けても倦怠感が改善しない場合は、身体の根本的な問題が隠れている可能性があります。姿勢の歪み、自律神経の乱れ、内臓の機能低下など、トレーニングだけでは対処できない原因があるかもしれません。

当院では、身体全体のバランスを詳しく検査し、倦怠感の本当の原因を特定します。トレーニングで改善できる部分と、専門的な施術が必要な部分を見極めることが、早期改善への近道です。

一人ひとりの体力レベルや症状に合わせて、最適なトレーニング方法もアドバイスしています。正しいフォームや適切な強度設定を知ることで、より効果的に症状を改善できます。私自身も幼少期から体調不良に悩み、リハビリの辛さを経験してきました。だからこそ、無理なく継続できる方法の大切さを誰よりも理解しています。

一人で悩まず相談してください

トレーニングは倦怠感改善に非常に効果的ですが、正しい方法がわからなかったり、続けても効果が出なかったりする場合は、専門家に相談することをおすすめします。自己流で続けて効果が出ないと、モチベーションも下がってしまいますよね。

当院では、あなたの体力レベルや症状、生活スタイルに合わせて、最適なトレーニング計画をご提案します。根本原因にアプローチする施術と組み合わせることで、より早く確実な改善が期待できます。

一人で悩まず、どんな小さなことでもご相談ください。いつまでも元気に歩き、人生を楽しめる身体を取り戻すために、全力でサポートします。