むちうちでデスクワークする時の注意点と正しい姿勢

先週、事務職をされている30代の女性患者さんから「むちうちの治療中ですが、仕事に復帰しました。デスクワークなら身体への負担は少ないと思っていたのに、1時間も座っていると首が痛くて集中できません」という相談がありました。

デスクワークは力仕事ではないため、むちうちがあっても比較的早く復帰できると考えている方が多いようです。しかし実際には、長時間同じ姿勢でパソコン作業を続けることが、首に大きな負担をかけているんですね。

今回は25年以上の臨床経験から、むちうち症状がある状態でデスクワークをする際の注意点と、症状を悪化させないための具体的な対策についてお話しします。

なぜデスクワークがむちうちを悪化させるのか

デスクワークによってむちうち症状が悪化する最大の理由は、長時間同じ姿勢を保ち続けることにあります。パソコン画面を見ながら作業をしていると、頭部が前方に突き出す姿勢になりがちです。人間の頭部は約5キロから6キロの重さがあり、この重い頭を支えるために首の筋肉は常に緊張状態を強いられるんですね。

特にむちうちで損傷を受けている状態では、頸椎周辺の筋肉や靭帯がすでに炎症を起こしており、正常な状態よりも負担に弱くなっています。健康な時なら問題なく支えられる頭部の重さでも、むちうち症状がある状態では大きな負荷となり、筋肉の疲労と痛みを引き起こしてしまうんです。

また、キーボード入力やマウス操作のために両腕を前に出す姿勢は、肩甲骨周辺の筋肉も硬直させます。肩甲骨の動きが制限されると、首から肩にかけての筋肉の緊張がさらに強まり、血流が悪化して症状が悪化するという悪循環に陥ってしまうんですよ。

モニター作業が首に与える負担

パソコンのモニターを見続ける作業は、首にとって特に過酷な条件を作り出します。モニターの位置が低すぎると頭部が下を向く姿勢になり、首の後ろ側の筋肉に大きな負担がかかります。逆に高すぎると顎を上げる姿勢になり、今度は首の前側の筋肉が緊張してしまうんです。

さらに、画面を凝視し続けることで瞬きの回数が減り、眼精疲労が発生します。眼精疲労は首や肩の筋肉の緊張と密接に関係しており、目の疲れが首の痛みを増強させることも少なくありません。当院に来られる患者さんの中にも、「午後になると首の痛みと一緒に頭痛も出てくる」という方が多いんですが、これは眼精疲労と首の筋緊張が重なっている典型的な症状なんですね。

正しいデスクワーク環境の整え方

むちうち症状を悪化させないためには、デスクワーク環境を適切に整えることが何より重要です。まず椅子の高さから調整しましょう。足裏全体が床にしっかりとつき、膝が90度程度に曲がる高さが理想的です。足が浮いてしまうと骨盤が不安定になり、その影響が背骨を通じて首にまで伝わってしまいます。

デスクの高さも重要なポイントです。肘を90度に曲げた状態で、腕がデスクの上に自然に置ける高さが適切です。デスクが高すぎると肩がすくむ姿勢になり、低すぎると前かがみの姿勢を強いられます。どちらも首への負担を増大させる要因になるんですね。

モニターの位置は、画面の上端が目線の高さか、やや下になるように設定してください。モニターとの距離は40センチから50センチ程度が目安で、腕を伸ばして画面に触れられるくらいの距離が適切です。ノートパソコンを使用している場合は、外付けキーボードとモニタースタンドを使って画面を適切な高さに調整することをお勧めします。

座り方のポイント

正しい座り方も症状管理には欠かせません。椅子に深く腰掛け、背もたれに背中全体を預けるようにします。骨盤を立てて座ることを意識すると、自然と背骨のS字カーブが保たれ、首への負担が軽減されるんです。浅く腰掛けて背もたれを使わない座り方は、骨盤が後傾して猫背になりやすく、首に余計な負担をかけてしまいます。

椅子の背もたれにランバーサポートやクッションを置いて腰部を支えることも効果的です。腰がしっかり支えられると骨盤が安定し、その上にある背骨や首も自然な位置を保ちやすくなります。当院の患者さんには、タオルを丸めて腰の後ろに当てるという簡単な方法もお伝えしているんですよ。

こまめな休憩と簡単なストレッチ

どれだけ環境を整えても、長時間同じ姿勢を続けることは避けるべきです。理想的には30分から1時間ごとに休憩を取り、立ち上がって軽く身体を動かすことをお勧めします。トイレに行く、コピー機まで歩く、お茶を入れに行くなど、わずかな動きでも構いません。姿勢を変えることで筋肉の緊張がリセットされるんですね。

休憩時には簡単なストレッチを行うとさらに効果的です。首をゆっくりと左右に傾ける、肩を大きく回す、両手を組んで上に伸びをするといった動作で、凝り固まった筋肉をほぐすことができます。ただし、むちうちの急性期には無理なストレッチは逆効果になることもあるため、痛みの出ない範囲で優しく行うことが大切なんです。

デスクでできる簡単な体操

座ったままでもできる体操として、肩甲骨を寄せる動作が特に有効です。両手を後ろに回して背もたれを持ち、胸を張るように肩甲骨を背骨に向けて寄せます。この姿勢を5秒ほどキープして、ゆっくり戻します。これを数回繰り返すだけでも、肩周りの血流が改善され、首への負担が軽減されるんですよ。

また、深呼吸も忘れずに行ってください。集中して作業していると呼吸が浅くなりがちですが、深く呼吸をすることで横隔膜が動き、全身の緊張がほぐれます。鼻からゆっくり息を吸って、口からゆっくり吐く深呼吸を5回程度行うだけで、気分もリフレッシュできますよ。

段階的な仕事復帰が重要

むちうちからデスクワークへ復帰する際は、いきなりフルタイムで働き始めるのではなく、段階的に業務量を増やしていくことが理想的です。最初は午前中だけの短時間勤務から始め、症状の経過を見ながら徐々に勤務時間を延ばしていく方法をお勧めします。

職場の上司や人事担当者には、主治医の診断書や意見書を提出して、段階的な復帰への理解を求めることも大切です。無理をして悪化させてしまうと、結果的に長期間の休職が必要になり、職場にも迷惑をかけることになりかねません。当院では、患者さんの回復状況に応じた診断書の作成もサポートしていますので、ご相談くださいね。

在宅勤務の場合の注意点

在宅勤務の場合は、デスク環境が整っていないことが多く、特に注意が必要です。ダイニングテーブルやローテーブルで長時間作業すると、姿勢が崩れやすく症状悪化のリスクが高まります。可能であれば、きちんとしたワークデスクと椅子を用意することをお勧めします。

また、在宅では通勤時間がない分、朝起きてすぐ仕事を始めてしまいがちですが、身体を温めてから作業に入る方が首への負担が少なくなります。軽いストレッチや散歩をしてから仕事を始める習慣をつけるとよいでしょう。オフィスよりも休憩を取りやすい環境だからこそ、意識的にこまめな休憩を心がけてくださいね。

根本的な改善を目指す施術

デスクワーク環境を整え、注意しながら仕事をしていても、むちうちの根本的な問題が解決していなければ症状は改善しません。当院では、詳細な検査によってむちうちの原因を特定し、頸椎の関節可動域を改善する施術、筋肉の緊張を解放する手技、神経の流れを正常化するアプローチを組み合わせて行っています。

特にデスクワーク中心の方には、長時間座っていても症状が出にくい身体づくりを目指した施術計画を立てます。首だけでなく、肩甲骨や骨盤、背骨全体のバランスを整えることで、デスクワーク時の姿勢が自然と改善され、首への負担が軽減されていくんです。

実際に、プログラマーをされている患者さんで、一日中パソコン作業をしても症状が出なくなったという方もいらっしゃいます。痛み止めで症状を抑えるだけでなく、根本から身体を改善することで、仕事を諦めずに続けられる状態を取り戻すことができるんですよ。

まとめ：無理せず段階的に

デスクワークは一見身体への負担が少ないように思えますが、むちうち症状がある状態では、長時間の同一姿勢とモニター作業が大きなストレスになります。デスク環境を適切に整え、こまめな休憩とストレッチを取り入れることで、症状悪化のリスクを減らすことができます。

仕事への復帰は焦らず、段階的に進めることが大切です。職場の理解を得ながら、無理のない範囲で業務を再開し、徐々に通常勤務に戻していきましょう。そして何より、環境を整えるだけでなく、根本的な身体の改善を並行して行うことで、デスクワークを続けながらも症状を克服することが可能になります。

デスクワーク中の首の痛みや頭痛に悩んでいる方は、一人で我慢せずにぜひ相談してください。当院では、あなたの職業や働き方に合わせた具体的なアドバイスと施術プランをご提案します。仕事を諦めることなく、快適に働ける身体を一緒に取り戻していきましょう。いつでもお気軽にご相談くださいね。