不妊を食事で改善|妊活中の栄養理想値とは

こんにちは、堺市北区中百舌鳥で中林整骨院を開業しています中林です。最近、妊活中の方から「食事を変えれば妊娠しやすくなりますか」という質問をよくいただくようになりました。実際、当院にも病院で不妊治療を受けながら、身体の根本から整えたいという方が数多く来院されています。

結論からお伝えすると、食事だけで不妊が完全に解決するわけではありませんが、妊娠しやすい身体をつくるための土台として食生活の改善は非常に重要です。25年以上の臨床経験の中で、食事を見直したことで体調が整い、妊娠に至った方を何人も見てきました。

ただし、インターネット上には「これを食べれば妊娠できる」といった誇大な情報も多く、何を信じていいのか分からなくなってしまいますよね。今日は科学的な根拠に基づいた情報と、私が実際の施術現場で感じていることを交えながら、妊活中の食事についてお話しさせていただきます。

なぜ食事が妊娠に影響するのか

妊娠は卵子と精子が出会い、受精卵が子宮内膜に着床することで成立します。この一連のプロセスには、ホルモンバランスの調整、良質な卵子と精子の産生、子宮内膜の適切な準備など、さまざまな身体の機能が正常に働く必要があります。

これらすべての機能は、私たちが日々摂取する栄養素によって支えられています。たとえば、卵子や精子の細胞膜は脂質でできていますし、ホルモンの材料にもコレステロールや特定のビタミンが必要です。子宮内膜を厚くするためには鉄分やタンパク質が欠かせません。

つまり栄養が不足していると、妊娠に必要な身体の準備が整わないまま妊活を続けることになってしまうのです。これでは、どんなに頑張ってタイミングを合わせても、なかなか結果につながりにくいという状況になってしまいます。

また、現代人の食生活は加工食品や外食が多く、必要な栄養素が不足しがちです。特に働きながら妊活をされている方は、忙しさからコンビニ食や簡単な食事で済ませてしまうことも多いのではないでしょうか。

血液検査の数値が正常でも安心できない理由

病院で血液検査を受けて「数値は正常範囲内ですね」と言われて安心していませんか。実は、これには大きな落とし穴があります。医療機関で使われる基準値は、病気かどうかを判断するためのものであって、妊娠しやすい身体かどうかを判断する基準ではないのです。

たとえばヘモグロビンの基準値は女性で12.0g/dL以上とされていますが、これは貧血と診断されないギリギリの値です。妊娠しやすい身体づくりという観点では、13.0〜14.0g/dL程度が理想とされています。

当院では検査データを詳しく分析し、基準値内であっても理想値に達していない項目がないかをチェックしています。フェリチン(貯蔵鉄)、ビタミンD、亜鉛、タンパク質の指標など、一般的な健康診断では測定されない項目も含めて、身体の栄養状態を把握することが大切です。

血液検査で異常なしと言われても、理想的な値に達していないケースは非常に多いのです。数値を理想値に近づけることで、どのような栄養素が不足しているのか、どんな食生活に気をつけたらよいのかが明確になります。

妊活中に積極的に摂りたい栄養素

では具体的にどんな栄養素が妊娠しやすい身体づくりに役立つのでしょうか。ここでは特に重要なものをいくつかご紹介します。

葉酸は妊活の基本中の基本

葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂に欠かせない栄養素です。受精卵が細胞分裂を繰り返して成長していく過程で、葉酸が不足していると正常な発育が妨げられる可能性があります。

厚生労働省も妊娠を計画している女性に対して、1日400マイクログラムの葉酸摂取を推奨しています。食品では、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、レバー、納豆などに多く含まれています。

ただし葉酸は水溶性ビタミンで熱に弱いため、調理方法によっては栄養が失われやすいという特徴があります。生野菜サラダや軽く蒸した野菜など、調理法を工夫するとよいでしょう。食事だけで十分な量を摂取するのが難しい場合は、サプリメントの併用も検討してください。

鉄分不足は妊娠の大敵

女性は月経によって定期的に鉄分を失うため、慢性的な鉄不足になりやすい傾向があります。鉄分が不足すると貧血になるだけでなく、子宮内膜が十分に厚くならず、受精卵が着床しにくくなることがあります。

また、鉄分は卵子の質にも関係しているという研究結果もあります。レバー、赤身の肉、魚、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれていますが、植物性の鉄分は吸収率が低いため、ビタミンCを一緒に摂ると吸収が高まります。

当院に来られる方でも、検査データを見ると貧血ギリギリか、すでに貧血状態という方が非常に多いです。特にフェリチン(貯蔵鉄)の値が低い隠れ貧血の状態の方が目立ちます。疲れやすさや冷え性を感じている方は、鉄分不足の可能性がありますので、意識して摂取するようにしてください。

良質なタンパク質でホルモンを作る

タンパク質は身体を構成する基本的な栄養素であり、ホルモンの材料にもなります。卵子や精子の質を高めるためにも、十分なタンパク質摂取が必要です。

肉、魚、卵、大豆製品などから、1日に体重1キログラムあたり1グラム程度を目安に摂取するとよいでしょう。たとえば体重50キログラムの方なら、1日50グラムのタンパク質が必要になります。

血液検査でアルブミンやTP(総タンパク)の値が基準値ギリギリの場合、タンパク質不足の可能性があります。アルブミンは4.5g/dL以上、TPは7.5g/dL以上が理想値とされています。数値が低い方は、意識的にタンパク質を増やす必要があります。

ビタミンDと亜鉛の重要性

最近の研究で注目されているのが、ビタミンDと亜鉛です。ビタミンDは卵巣機能や子宮内膜の状態に関係しており、不足すると妊娠率が低下する可能性が指摘されています。

ビタミンDの理想値は30ng/mL以上とされていますが、多くの日本人女性は20ng/mL以下という不足状態にあります。日光を浴びることで体内でも生成されますが、現代人は屋内で過ごす時間が長く不足しがちです。魚類、きのこ類、卵黄などに含まれていますが、食事だけでは十分な量を摂取しにくいため、サプリメントの活用も検討してください。

亜鉛は特に男性の精子の質に大きく影響しますが、女性にとっても卵子の成熟や受精に必要なミネラルです。牡蠣、赤身の肉、ナッツ類、大豆製品などに多く含まれています。血液検査で測定できる場合は、80μg/dL以上が理想値です。

避けたほうがよい食品と生活習慣

妊活中は摂取すべき栄養素だけでなく、控えたほうがよい食品や習慣についても知っておく必要があります。

トランス脂肪酸は妊娠率を下げる

マーガリンやショートニングを使った加工食品、揚げ物、スナック菓子などに含まれるトランス脂肪酸は、排卵障害のリスクを高めることが研究で明らかになっています。できるだけ避けるように心がけてください。

代わりにオリーブオイルや亜麻仁油などの良質な油を使うようにすると、身体の炎症を抑え、ホルモンバランスも整いやすくなります。外食やコンビニ食が多い方は、成分表示を確認する習慣をつけるとよいでしょう。

糖質の過剰摂取とインスリン抵抗性

甘いお菓子や清涼飲料水、白米やパンなどの精製された炭水化物を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。これが慢性化するとインスリン抵抗性が生じ、多嚢胞性卵巣症候群などの排卵障害を引き起こす可能性があります。

血液検査でHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)が5.6%以上の場合、糖質の過剰摂取や血糖コントロールの問題が疑われます。理想値は5.5%以下です。糖質を完全に避ける必要はありませんが、玄米や全粒粉パンなど、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶようにしましょう。

カフェインとアルコールの適量を守る

カフェインやアルコールを完全に禁止する必要はありませんが、過剰摂取は避けるべきです。カフェインは1日200ミリグラム程度(コーヒー2杯分)までなら問題ないとされています。

アルコールについては、妊娠の可能性がある時期(排卵後から次の月経まで)は控えたほうが安全です。特に二人目不妊で悩まれている方は、育児のストレスでお酒の量が増えていることもありますので、注意が必要です。

男性も一緒に取り組むことが大切

妊活というと女性側の問題として捉えられがちですが、実際には不妊の原因の約半数は男性側にもあるとされています。精子の質や量を改善するためにも、男性も食生活を見直すことが重要です。

特に亜鉛、ビタミンE、セレン、コエンザイムQ10などは、精子の運動率や形態を改善する効果が報告されています。抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂取することで、精子の酸化ストレスを軽減できます。

男性も血液検査を受けて、亜鉛やビタミンDなどの栄養状態をチェックすることをお勧めします。数値が理想値に達していない場合は、食事やサプリメントで補うことで精子の質が改善する可能性があります。

当院でも、ご夫婦で一緒に身体のケアに取り組まれている方のほうが、良い結果につながりやすいと感じています。パートナーと協力して食生活を改善することで、お互いの意識も高まり、妊活へのモチベーションも維持しやすくなります。

食事だけでは解決しない身体の問題

ここまで食事の重要性についてお話ししてきましたが、実は食事を改善しただけでは妊娠できないケースも多くあります。なぜなら、どんなに良い栄養を摂取しても、それが身体の隅々まで届かなければ意味がないからです。

骨盤の歪みや筋肉の緊張によって血流が悪くなっていると、子宮や卵巣に十分な栄養や酸素が届きません。また、ストレスや睡眠不足で自律神経が乱れていると、ホルモンバランスも崩れやすくなります。

当院では、骨盤や股関節の調整を行うことで全身の血流を改善し、自律神経のバランスを整える施術を行っています。食事による内側からのケアと、施術による外側からのケアを組み合わせることで、より妊娠しやすい身体づくりをサポートしています。

実際に当院で施術を受けられた方からは「冷え性が改善された」「生理痛が軽くなった」「基礎体温が安定してきた」といった声をいただいています。これらはすべて、身体の環境が整ってきたサインなのです。

検査データを活用した個別アプローチ

当院では、可能な限り血液検査のデータをお持ちいただき、それを元に一人ひとりに必要な栄養素を判断しています。同じ妊活中の方でも、不足している栄養素は人それぞれ異なります。

ある方は鉄分が不足していて、ある方はタンパク質が足りていない、またある方はビタミンDが極端に低いといった具合です。検査データという客観的な数値を見ることで、あなたの身体が今何を必要としているのかが明確になります。

理想値と現在の数値のギャップを埋めるために、どんな食材をどのくらい食べればよいのか、サプリメントは何をどれだけ摂取すべきかを具体的にアドバイスさせていただきます。闇雲に「これが良い」という情報に振り回されるのではなく、あなたの身体に合った栄養戦略を立てることが大切です。

完璧を目指さず、できることから始める

妊活中の食事について調べると、あれもこれも気をつけなければいけないと感じて、プレッシャーになってしまう方もいらっしゃいます。でも、完璧な食生活を目指す必要はありません。

まずは、朝食を抜かずに食べる、野菜を1品増やす、週に1回は魚を食べる、といった小さなことから始めてみてください。できることを少しずつ積み重ねていくことが、長く続けられる秘訣です。

また、食事に気を使いすぎてストレスになってしまっては本末転倒です。時には好きなものを食べて心を満たすことも大切です。80点を目指す気持ちで、無理なく続けられる範囲で取り組んでいきましょう。

不妊は単一の原因で起こるものではなく、食事、生活習慣、身体の状態、ストレスなど、さまざまな要因が複雑に絡み合って起こります。だからこそ、食事だけでなく、身体全体を整えるという視点が重要になるのです。

もし今、病院での治療を受けているけれどなかなか結果が出ない、血液検査では異常なしと言われているのに体調が優れないと感じているなら、一度検査データを理想値と比較してみませんか。そして、身体全体のバランスを見直してみることをお勧めします。

当院では25年以上の臨床経験と10万人以上の施術実績をもとに、一人ひとりの身体の状態に合わせたアプローチをご提案しています。食事による栄養面のサポートと、施術による身体のケアを組み合わせることで、妊娠しやすい身体づくりをトータルでサポートいたします。一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談ください。