育児のぎっくり腰予防｜整体院長が教える姿勢のコツ

赤ちゃんを抱き上げようとした瞬間、腰に激痛が走る。そんな育児中のぎっくり腰は、絶対に避けたいですよね。一度なってしまうと、抱っこもおむつ替えもできなくなって、育児そのものができなくなってしまいます。

堺市で整体院を開業して19年、私のところには「ぎっくり腰になって赤ちゃんを抱けない」と涙ながらに来られるママもいます。でも、ぎっくり腰は予防できるんです。今日は、育児中にぎっくり腰にならないための具体的な方法をお伝えしますね。

ちょっとした姿勢の工夫やストレッチで、ぎっくり腰のリスクは大きく減らせます。特に産後は骨盤が不安定なので、予防がとても大切です。

なぜ育児中にぎっくり腰になりやすいのか

育児中のママは、ぎっくり腰になりやすい条件が揃っています。まず、産後の骨盤が開いたままで不安定な状態にあります。出産時に分泌されるホルモンの影響で靭帯が緩んでおり、骨盤がグラグラしている状態なんです。

次に、頻繁な抱っこです。新生児でも3キロ以上ありますし、月齢が進むとどんどん重くなります。1日に何十回も抱き上げたり下ろしたりすることで、腰への負担が蓄積していきます。

授乳やおむつ替えで前かがみの姿勢が多いことも原因です。前かがみで赤ちゃんを抱き上げる動作は、椎間板に大きな負担をかけて、ぎっくり腰の引き金になります。

さらに、睡眠不足や疲労で筋肉が硬くなっています。夜中の授乳で寝不足が続くと、身体の回復力が低下して、筋肉が常に緊張した状態になります。この状態で急な動作をすると、ぎっくり腰になりやすいんです。

腰に負担をかけない抱っこの方法

ぎっくり腰を予防するために最も大切なのが、正しい抱っこの方法です。多くの方が、腰を曲げたまま赤ちゃんを抱き上げていますが、これが最も危険な動作なんです。

床から抱き上げる時

ベッドや床から赤ちゃんを抱き上げる時は、必ず膝を曲げてしゃがんでから抱き上げるようにしてください。腰を曲げて抱き上げるのではなく、スクワットをするように膝を曲げて腰を落とし、赤ちゃんを身体に引き寄せてから、脚の力で立ち上がります。

この時、お腹に力を入れて体幹を固定することも大切です。体幹を安定させてから立ち上がることで、腰への負担が大きく減ります。

抱っこの位置

赤ちゃんを抱く位置も重要です。低い位置で抱いていると、腰を反らせることになって負担が増えます。できるだけ高い位置で、身体に密着させて抱っこしましょう。腕を伸ばして抱っこするのではなく、赤ちゃんを自分の身体に引き寄せることがポイントです。

抱っこ紐の活用

長時間の抱っこには、抱っこ紐を使うことをお勧めします。抱っこ紐を使えば、腰と肩で赤ちゃんの重さを分散できるので、腰だけに負担が集中しません。特に外出時や家事をする時は、抱っこ紐を積極的に使ってください。

簡単にできるストレッチ

腰回りの筋肉が硬くなっていると、ぎっくり腰のリスクが高まります。育児の合間や寝る前に、簡単なストレッチをする習慣をつけましょう。

腰のストレッチ

仰向けに寝て、両膝を抱えて胸に引き寄せます。この姿勢で20秒キープすると、腰の筋肉が伸びてリラックスします。朝起きた時や夜寝る前にやると効果的です。

お尻のストレッチ

椅子に座って、片足の足首を反対の膝に乗せます。そのまま上体を前に倒すと、お尻の筋肉が伸びます。お尻の筋肉が硬いと腰に負担がかかるので、しっかり伸ばしてください。

股関節のストレッチ

あぐらをかいて座り、両足の裏を合わせます。膝を床に近づけるように優しく押すと、股関節が伸びます。股関節が硬いと、腰で動作を補おうとして負担が増えるので、柔軟性を保つことが大切です。

日常動作での注意点

抱っこ以外の日常動作でも、腰に負担をかけない工夫が必要です。ちょっとした意識の違いで、ぎっくり腰のリスクは大きく減らせます。

授乳時の姿勢

授乳の時は、授乳クッションやタオルを使って、赤ちゃんを高い位置に置きましょう。前かがみにならず、背筋を伸ばした状態で授乳できると、腰への負担が減ります。ソファに深く座って、背もたれを使うのもお勧めです。

おむつ替え

床でおむつ替えをする時も、膝をついて低い姿勢で行うようにしてください。立ったまま前かがみでやると、腰に大きな負担がかかります。可能なら、高さのあるおむつ替え台を使うと、腰を曲げずに作業できます。

沐浴

沐浴も腰に負担がかかる作業です。ベビーバスを高い位置に置いて、腰を曲げすぎないようにしましょう。椅子に座ってできる高さに調整すると、かなり楽になります。

骨盤を整えてぎっくり腰予防

セルフケアと合わせて、整体で産後の骨盤を整えることも、ぎっくり腰予防に効果的です。産後の骨盤が開いたままだと、体幹が不安定でぎっくり腰になりやすいからです。

当院では、骨盤の状態を詳しく検査して、開き具合や歪みを確認します。骨盤を正しい位置に調整することで、体幹が安定して、腰への負担が減ります。施術は優しい手技で行いますので、産後の身体でも安心して受けていただけます。

さらに、腰や背中、お尻の筋肉の緊張もほぐしていきます。筋肉が柔らかくなると、急な動作をしてもぎっくり腰になりにくくなります。予防のための身体づくりとして、定期的にメンテナンスすることをお勧めします。

赤ちゃん連れでも大丈夫です。ベビーカーごと院内に入っていただけますし、施術中も近くで赤ちゃんを見守れます。ぎっくり腰になる前に、予防的に身体を整えておきましょう。

もしぎっくり腰になってしまったら

予防していても、万が一ぎっくり腰になってしまった場合の対処法も知っておきましょう。まず、無理に動かず安静にしてください。痛みが強い時は、横向きに寝て膝を曲げた姿勢が楽です。

痛みが出てすぐは、患部を冷やします。保冷剤をタオルで包んで、痛い部分に15分ほど当ててください。炎症を抑える効果があります。2〜3日経って痛みが落ち着いてきたら、温めるようにします。

動けるようになったら、早めに整体院や整形外科を受診してください。ぎっくり腰は再発しやすいので、しっかり治療することが大切です。

ぎっくり腰を予防して快適な育児を

育児中のぎっくり腰は、予防できます。正しい抱っこの方法を身につけ、日常動作に気をつけ、簡単なストレッチを習慣にする。そして、産後の骨盤を整えて体幹を安定させる。これらを実践することで、ぎっくり腰のリスクは大きく減らせます。

「ぎっくり腰になったら育児ができなくなる」という不安を抱えながら過ごすのは辛いですよね。予防を意識して、安心して赤ちゃんとの時間を楽しんでください。

もし腰に不安がある方、既に痛みがある方は、一人で我慢せずに相談してください。あなたの身体の状態を診させていただいて、ぎっくり腰を予防するための最適な方法をご提案します。赤ちゃんと一緒に来ていただいて大丈夫です。一緒に、ぎっくり腰の心配なく育児ができる身体を作っていきましょう。