産後ママ必見｜腰痛に効く簡単ストレッチ

授乳や抱っこで腰が痛くて、毎日湿布を貼っている生活から抜け出したいと思いませんか。整骨院に通いたいけれど赤ちゃんを預けられない、時間もお金も余裕がない、だから自分で何とかしたい。そんな風に考えて、自宅でできるストレッチを探していますよね。

ネットで調べると色々なストレッチが出てきて、どれをやればいいのか分からなくなっていませんか。当院にも産後の腰痛で来られる方から「自宅でできるストレッチを教えてほしい」というリクエストをよくいただきます。

今回は25年以上の臨床経験から、産後の腰痛に本当に効果的なストレッチを厳選してお伝えします。育児の合間にできる簡単なものばかりなので、ぜひ今日から始めてみてください。

なぜ産後にストレッチが必要なのか

産後の体は想像以上に硬くなっています。妊娠中はお腹が大きくなることで反り腰の姿勢が続き、腰の筋肉が常に緊張していました。出産後もその緊張は残ったまま、さらに授乳や抱っこで前かがみの姿勢が加わります。この筋肉の緊張が腰痛の大きな原因になっているのです。

また骨盤周りの筋肉も大きく弱っています。骨盤底筋群や腹筋群は出産で大きなダメージを受け、本来の機能を果たせていません。骨盤を支える筋力が低下しているため、腰への負担が増大します。ストレッチで筋肉の柔軟性を取り戻し、血流を改善することで、腰痛は確実に軽減していきます。

私の妻も3人の出産を経験しましたが、特に第三子の時は腰痛がひどく、毎晩寝る前にストレッチをしていました。続けることで徐々に痛みが和らいでいったのを覚えています。ストレッチは地味ですが、継続すれば必ず効果が現れます。

今すぐできる効果的なストレッチ5選

ここからは産後の腰痛に特に効果的なストレッチを5つご紹介します。全部やる必要はありません。まずは気に入ったものを2つか3つ選んで、毎日続けてみてください。1回5分程度で終わるものばかりなので、寝る前や授乳後の隙間時間に取り入れてください。

骨盤傾斜運動

仰向けに寝て膝を立てます。両手はお腹の上に置いてください。息を吐きながら腰を床に押し付けるように骨盤を後ろに傾けます。この時お腹に力を入れて、腰と床の隙間をなくすイメージです。5秒間キープしたら力を抜いて元に戻します。これを10回繰り返してください。

このストレッチは産後すぐからできる安全なものです。腰の筋肉を緩めながら、腹筋も鍛えられる一石二鳥のストレッチです。赤ちゃんが横で寝ている時でもできるので、寝かしつけた後にそのままやってみてください。

膝抱えストレッチ

仰向けに寝た状態で、両膝を胸に引き寄せて両手で抱えます。背中を丸めて腰を伸ばすイメージです。この姿勢を30秒間キープしてください。腰からお尻にかけての筋肉が心地よく伸びる感覚があれば正解です。痛みを感じる場合は無理せず、気持ちいいと感じる範囲で行ってください。

このストレッチは腰椎の間隔を広げ、圧迫されていた神経を解放する効果があります。朝起きた時に腰が固まっている感じがする方には特にお勧めです。起床後すぐにベッドの上で行うと、1日の腰痛が軽減されます。

お尻ストレッチ

椅子に座った状態で、右足の外くるぶしを左膝の上に乗せます。背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくりと前に倒していきます。右のお尻からもも裏にかけて伸びている感覚があれば正しくできています。30秒キープしたら反対側も同様に行います。

産後はお尻の筋肉が非常に硬くなっています。お尻の筋肉の緊張は腰痛に直結するため、このストレッチは欠かせません。授乳中でも椅子に座ったままできるので、授乳の合間にやってみてください。赤ちゃんを抱っこしながらでもできます。

キャットストレッチ

四つん這いの姿勢になります。息を吐きながら背中を丸めて、おへそを見るように頭を下げます。猫が威嚇する時のポーズですね。次に息を吸いながら背中を反らせて、顔を上げます。これをゆっくりと10回繰り返します。呼吸と動きを連動させることが大切です。

このストレッチは背骨全体の柔軟性を高めます。産後は背骨が硬くなっているため、一つ一つの椎骨を動かすイメージで行ってください。背骨の柔軟性が戻ると腰への負担が分散され、痛みが軽減します。赤ちゃんと遊びながらできるので、楽しみながら続けられます。

股関節回し

仰向けに寝て、右膝を90度に曲げて持ち上げます。股関節からゆっくりと外回しに5回、内回しに5回回します。反対側も同様に行います。股関節が硬い方は小さな円から始めて、徐々に大きな円を描くようにしてください。

股関節の硬さは骨盤の歪みにつながり、腰痛の原因になります。股関節の可動域を広げることで、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。寝る前にベッドの上でできるので、毎晩の習慣にすると効果的です。

ストレッチをする際の注意点

ストレッチは正しく行えば効果的ですが、間違ったやり方をすると逆効果になることもあります。まず絶対に痛みを我慢してまで伸ばさないでください。痛気持ちいいと感じる程度が適切です。無理に伸ばすと筋肉を傷めてしまいます。

また呼吸を止めないことも大切です。息を吐きながらストレッチすることで、筋肉がより緩みやすくなります。反動をつけて伸ばすのもNGです。ゆっくりと静かに伸ばしていくことで、筋肉の深い部分まで効果が届きます。

産後すぐは無理をしないでください。産後1ヶ月健診で医師の許可が出てから始めることをお勧めします。帝王切開の場合は傷の回復を優先し、産後2ヶ月以降から始めましょう。体調が悪い時や出血がある時は中止してください。

ストレッチだけでは限界がある理由

ここまでストレッチの方法をお伝えしてきましたが、正直に言うとストレッチだけでは根本的な改善は難しいケースが多いのも事実です。なぜなら産後の腰痛は筋肉の硬さだけが原因ではないからです。骨盤の歪み、背骨のバランス、姿勢の問題など、複数の要因が絡み合っています。

当院で検査をすると、自分では気づいていない骨盤の歪みや筋力のアンバランスが見つかることがほとんどです。右の骨盤が上がっている、左の股関節が硬い、背骨が側弯しているなど、一人ひとり状態は異なります。これらの問題はストレッチだけでは改善できません。

またストレッチを正しくできているかどうかも、自分では判断しづらいものです。せっかく毎日頑張っているのに、間違ったフォームでやっていて効果が出ていないというケースも少なくありません。専門家にチェックしてもらうことで、より効率的に改善できます。

セルフケアと専門治療の併用が最強

最も効果的なのは、ストレッチなどのセルフケアと専門的な治療を併用することです。治療院で骨盤の歪みを整え、筋肉のバランスを調整してもらう。そのうえで自宅でストレッチを続けることで、治療の効果を持続させ、再発を防ぐことができます。

当院では施術後に、その方の体の状態に合わせたストレッチをお伝えしています。どの筋肉が硬いのか、どこをストレッチすべきか、一人ひとり異なるため、個別にアドバイスすることが重要です。ストレッチは毎日続けながら、定期的に専門家のチェックを受けることで最大の効果が得られます。

いつまでストレッチを続ければいいのか

よく聞かれる質問が「いつまで続ければいいのか」ということです。理想を言えば、産後だけでなく生涯にわたって体のメンテナンスとして続けてほしいのですが、現実的には難しいですよね。最低でも産後6ヶ月間は続けることをお勧めします。

産後6ヶ月までは骨盤が安定していない時期なので、ストレッチで筋肉の柔軟性を保つことが重要です。6ヶ月を過ぎて骨盤が安定してきたら、週に3回程度でも十分です。痛みがなくなったからといってすぐにやめてしまうと、また痛みが戻ってきます。

習慣化するコツは、時間と場所を決めることです。寝る前に必ずやる、朝起きたらベッドの上でやる、など生活の中にルーティンとして組み込んでください。歯磨きと同じように、やらないと気持ち悪いと感じるレベルまで習慣化できれば理想的です。

ストレッチで改善しない時は

毎日ストレッチを続けているのに全く改善しない、むしろ悪化している気がする、という場合は早めに専門家に相談してください。もしかしたらストレッチのやり方が間違っているのかもしれませんし、ストレッチでは対処できない問題が隠れている可能性もあります。

特に足のしびれがある、力が入らない、排尿や排便に異常があるといった症状がある場合は、まず整形外科を受診してください。重大な疾患が隠れている可能性があります。それらの問題がないことを確認したうえで、改善しない場合は当院のような治療院にご相談ください。

産後の腰痛は我慢すれば治るものではありません。放置すると慢性化して、何年も何十年も苦しむことになります。3人の子どもを育てた父親として、そして産後のお母さんを何百人も診てきた治療家として言えることは、早めのケアが何より大切だということです。

自宅でできるストレッチは確かに効果がありますが、それだけで完璧に治るわけではありません。セルフケアをしながら、必要に応じて専門的な治療を受けることが、最短で改善する道です。ストレッチをしても良くならない、正しいやり方が分からない、もっと早く治したいという方は、いつでもご相談ください。お待ちしています。