出産後から立ち上がり時に膝が痛い原因｜堺市の整体院が解説

赤ちゃんのおむつを替えて床から立ち上がろうとしたら、膝に激痛が走った経験はありませんか。授乳を終えて立ち上がる時も膝がズキッと痛む、お風呂で赤ちゃんを洗った後にしゃがんだ姿勢から立つのがつらい。そんな立ち上がりの度に膝が痛んで、「よっこいしょ」と声を出さないと立てない状態になっていませんか。

私は堺市北区中百舌鳥で中林整骨院を開院して17年、多くの産後のママたちの産後の膝痛を改善してきました。床から立ち上がる時の膝の痛みは、育児で何度も繰り返す動作だけに本当につらいものです。今回は産後の膝が痛くて立ち上がりがつらい原因と、今すぐできる対処法、そして根本的な改善方法について詳しくお伝えしていきますね。

産後の立ち上がり時に膝が痛む原因

出産後の膝痛は骨盤や股関節に問題があることが多いんです。膝が痛いからといって膝に原因があるとは限りません。実は膝の痛みの多くは、骨盤や股関節の歪みやバランスの崩れが引き起こしているんですね。

立ち上がる動作は膝に大きな負担がかかる動きで、特に床から立ち上がる時は体重の3〜4倍もの力が膝にかかるといわれています。産後は骨盤や股関節に問題を抱えているため、この負担に耐えられなくなって膝に痛みが出てしまうんです。

骨盤の開きと膝への影響

出産で骨盤が大きく開いたままだと、立ち上がる時に膝に余計な負担がかかります。骨盤は体の土台であり、骨盤が正しい位置にあれば、立ち上がる時の力は膝だけでなく股関節や体幹にも分散されるんです。しかし骨盤が開いて不安定な状態だと、その分散がうまくいかず膝に負担が集中してしまいます。

さらに骨盤が開くことで股関節の位置も外側にずれ、膝から下の骨のラインも歪んでしまうんですね。すると立ち上がる時に膝の内側や外側に余計なストレスがかかり、痛みが出やすくなります。

股関節の問題が膝痛を引き起こす

産後は股関節の動きも硬くなりがちです。妊娠中から股関節周りの筋肉が緊張して、出産後も硬いままになっていることが多いんですよ。股関節の動きが悪いと、立ち上がる時に股関節が十分に働かず、その分膝が頑張らなければならなくなります。

特に股関節の外旋という動きが制限されていると、立ち上がる時に膝が内側に入ってしまい、膝の内側に強い負担がかかって痛みが出やすいんです。このように膝の痛みの根本原因は、実は骨盤や股関節にあることが非常に多いんですね。

太ももの筋力低下

妊娠中は運動不足になりがちで、特に太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉が弱くなります。この筋肉は立ち上がる時に最も重要な役割を果たす筋肉なので、弱ってしまうと膝への負担が増えて痛みが出やすいんです。

産後は育児で忙しく、座っている時間が長くなることでさらに筋力が落ちていきます。授乳やおむつ替えで床に座ることが多いと、立ち上がる動作を1日に50回以上繰り返すこともあり、弱った筋肉では膝に大きな負担がかかってしまうんですね。

姿勢の崩れと重心のずれ

授乳や抱っこで前かがみの姿勢が続くと、体の重心が前にずれてしまいます。重心が前にあると、立ち上がる時に膝から先で体を支えなければならず、膝への負担が増すんです。正しい姿勢であれば股関節や体幹を使って立ち上がれるのですが、姿勢が崩れているとそれができません。

今すぐできる立ち上がり方の工夫

膝が痛くても赤ちゃんのお世話は待ってくれません。でも立ち上がり方を工夫するだけで、膝への負担を減らして痛みを軽減することができるんです。ここでは今日から実践できる方法をお伝えしますね。

正しい立ち上がり方

床から立ち上がる時は、まず四つん這いになってから立つようにしてください。しゃがんだ姿勢からいきなり立とうとすると膝に大きな負担がかかりますが、四つん這いになれば手も使えるので膝への負担が半分以下になります。

四つん這いから片膝を立てて、そこからゆっくり立ち上がるようにすると、さらに楽になりますよ。急に立とうとせず、ゆっくりと段階を踏んで立ち上がることが大切なんです。

支えを使う

近くにソファやテーブルなど掴まれるものがあれば、必ず使うようにしてください。手で体を支えることで、膝への負担を大幅に減らせます。壁に手をついて立ち上がるだけでも効果がありますよ。

床生活を減らす工夫

できるだけ椅子やソファでの育児に切り替えることをおすすめします。おむつ替えも床ではなくベッドやソファで行う、授乳も椅子に座って行うなど、床から立ち上がる回数を減らすだけで膝への負担が随分と違ってきます。

どうしても床に座る必要がある時は、正座ではなくあぐらか体育座りにして、立ち上がりやすい姿勢を保つようにしてくださいね。

膝の痛みを和らげるストレッチ

立ち上がる時の膝痛を改善するには、股関節周りと太ももの筋肉を柔らかくして筋力をつけることが大切です。育児の合間にできる簡単なストレッチをご紹介しますね。

股関節のストレッチ

仰向けに寝て、両膝を立てます。そのまま両膝を左右に倒して股関節をほぐしてください。ゆっくり10往復行います。股関節の動きが良くなると、立ち上がる時に股関節がしっかり働いてくれるので、膝への負担が減りますよ。

太もも前側のストレッチ

立った状態で片足を後ろに曲げて、同じ側の手で足首を持ちます。かかとをお尻に近づけるようにして太ももの前側を伸ばしてください。バランスが取りにくい時は壁に手をついて行いましょう。左右それぞれ30秒ずつ、1日2〜3回行うと効果的です。

膝周りの筋トレ

椅子に座って片足を床から浮かせ、膝を伸ばした状態で5秒キープします。これを左右10回ずつ、1日2セット行ってください。太ももの前側の筋肉が鍛えられて、立ち上がりが楽になっていきますよ。

骨盤と股関節を整えることの重要性

ストレッチや立ち上がり方の工夫も大切ですが、根本的に改善するには骨盤と股関節の歪みを整えることが何より重要なんです。立ち上がり時の膝痛の多くは、骨盤や股関節の問題が原因で起こっているからなんですね。

膝だけをマッサージしたり湿布を貼ったりしても、一時的に楽になるだけで根本的な改善にはなりません。骨盤と股関節を正しい位置に戻し、正常に機能するようにすることで、膝への負担が減って痛みが根本から改善していくんです。

当院では構造医学を取り入れた5種類の独自検査で、あなたの骨盤と股関節がどのように歪んでいるのかを正確に把握します。産後のママ一人ひとり骨盤の開き方や股関節の状態は違いますし、それによって膝への影響の出方も様々です。

骨盤矯正で膝痛が改善する理由

施術では骨盤を正しい位置に戻し、股関節の動きも回復させていきます。骨盤が正常な位置に戻ると、立ち上がる時の力が膝だけでなく全身に分散されるようになり、膝への負担が大幅に軽減するんです。

さらに股関節がスムーズに動くようになると、立ち上がる時に股関節が本来の役割を果たせるようになり、膝に頼らなくても立てるようになります。骨盤周りの筋肉のバランスも整えることで、太ももの筋肉が正しく働けるようにもなるんですね。

実際に当院で産後の骨盤矯正を受けられたママから、「立ち上がりが楽になった」「膝の痛みが嘘のように消えた」という声を多くいただいていますよ。

産後に起こりやすい他の不調

立ち上がり時の膝痛以外にも、産後のママは様々な体の不調を抱えることが多いです。産後の腰痛や産後の股関節痛、産後の恥骨痛なども、実は骨盤の歪みが原因で起こっているんです。

また産後の尿漏れも骨盤底筋の緩みや骨盤の歪みと関係しています。これらの症状を放置していると、将来的に膝の変形や慢性的な痛みにつながることもあるので、早めのケアが大切なんですね。

いつから骨盤矯正を受けられるか

産後の膝痛の施術は、産後1ヶ月健診が終わって問題がなければ、産後2ヶ月頃から始めることができます。産後2〜6ヶ月は骨盤が最も動きやすい時期なので、この時期にしっかりケアすることで効果も出やすいんですよ。

当院では臨床経験25年以上の私が、検査から施術まですべて責任を持って担当しています。一人ひとりの体の状態に合わせた施術を行い、立ち上がり時の膝痛だけでなく、産後の体全体を整えていきます。赤ちゃん連れでも安心してお越しいただけますので、ご相談くださいね。

日常生活で気をつけること

骨盤矯正を受けながら、日常生活でも意識することで回復が早まります。立ち上がる時だけでなく、普段の姿勢も大切なんです。

授乳の時は背もたれのある椅子に座り、背中を丸めないよう意識してください。抱っこの時も片側だけでなく左右交互に抱くようにすると、体の歪みを防げます。また体重管理も膝への負担を減らすために重要ですから、バランスの良い食事を心がけてくださいね。

まとめ

産後に床から立ち上がる時に膝が痛むのは、出産後の膝痛は骨盤や股関節に問題があることが多いからです。膝が痛いからといって膝だけに原因があるわけではなく、骨盤の開きや股関節の動きの悪さ、太ももの筋力低下、姿勢の崩れなどが複合的に影響しているんですね。

今すぐできる対処法としては、四つん這いになってから立ち上がる、支えを使う、床生活を減らすなどの工夫があります。ストレッチや筋トレも有効ですが、根本的に改善するには骨盤と股関節の歪みを整えることが最も重要なんです。

骨盤矯正によって骨盤と股関節が正しい位置に戻ると、立ち上がる時の力が全身に分散され、膝への負担が大幅に軽減します。当院では産後2ヶ月から施術を始めることができ、一人ひとりの体の状態に合わせたケアで根本的な改善をサポートしています。

「よっこいしょ」と声を出さないと立てない、そんな状態は決して我慢する必要はありません。立ち上がり時の膝の痛みは必ず良くなりますから、希望を持ってください。一人で悩まず、少しでも気になることがあればいつでも当院にご相談くださいね。一緒に元気な体を取り戻して、楽しく育児ができるようにしていきましょう。