産後に骨盤底筋がゆるむ3つの原因と改善策

くしゃみや咳をした時に尿漏れしてしまうことはありませんか。堺市北区中百舌鳥の中林整骨院、院長の中林佑樹です。産後の尿漏れは多くの方が経験する悩みですが、人に相談しにくくて一人で抱え込んでいる方がとても多いんです。

私は25年以上の臨床経験の中で、産後の尿漏れや骨盤底筋の問題を抱えた方を数多くサポートしてきました。重いものを持った時や笑った時に漏れてしまう、外出が不安になる、このまま治らないのではと心配している方がたくさんいらっしゃいます。今日は産後に骨盤底筋がゆるむ原因と、改善するための具体的な方法をお伝えします。

骨盤底筋とは何か

まず骨盤底筋がどこにあって、どんな役割をしているのか知っておきましょう。骨盤底筋は骨盤の底にあるハンモック状の筋肉群で、子宮や膀胱、直腸などの腹部臓器を下から支えている大切な筋肉です。名前の通り、骨盤の底で臓器が下に落ちないように支えているイメージです。

骨盤底筋は尿や便のコントロールをする重要な役割も担っています。膀胱や尿道を締めたり緩めたりすることで、排尿をコントロールしているのです。また、骨盤を支えて姿勢を維持する役割もあり、体の土台としても非常に重要な筋肉なんです。

普段は意識することのない筋肉ですが、この骨盤底筋がしっかり機能していることで、私たちは快適に日常生活を送れています。逆にこの筋肉が緩むと、様々な不調が現れてきます。産後は特にこの骨盤底筋がダメージを受けやすい時期なのです。

産後に骨盤底筋がゆるむ理由

では、なぜ産後に骨盤底筋がゆるんでしまうのでしょうか。最も大きな理由は、分娩時のダメージです。赤ちゃんが産道を通る際、骨盤底筋は大きく引き伸ばされます。この時、筋肉の繊維が傷ついたり、筋肉を支えている靭帯が伸びてしまったりします。

分娩時のいきみも骨盤底筋に大きな負担をかけます。出産の際、赤ちゃんを押し出すために強くいきみますが、この時に骨盤底筋や腟、靭帯が大きく伸ばされて緩んでしまうのです。特に初産の場合や、赤ちゃんが大きい場合、分娩時間が長かった場合などは、骨盤底筋へのダメージが大きくなりがちです。

妊娠中から骨盤底筋には負担がかかっています。お腹が大きくなるにつれて、子宮の重みが骨盤底筋にかかり続けます。約10ヶ月間、この負担に耐え続けた骨盤底筋は、すでに疲労している状態です。そこに出産という大きなストレスが加わるため、産後は骨盤底筋が緩みやすい状態になっているのです。

骨盤底筋のゆるみで起こる症状

骨盤底筋が緩むと、様々な症状が現れます。最も多いのが尿漏れです。くしゃみや咳をした時、笑った時、重いものを持った時、階段を駆け下りた時など、お腹に力が入る動作で尿が漏れてしまいます。これは腹圧性尿失禁と呼ばれ、産後の女性に非常に多い症状です。

尿漏れ以外にも、腰痛が起こることがあります。骨盤底筋は骨盤を支える役割があるため、緩むと骨盤にかかる圧力が不均衡になり、骨盤の関節にズレが生じます。これが腰痛の原因になるのです。産後の腰痛は抱っこや授乳の姿勢が原因と思われがちですが、骨盤底筋の緩みも大きな要因なんです。

便秘や排便トラブルも骨盤底筋の緩みによって起こります。骨盤底筋は排便のコントロールもしているため、緩むとうまく排便できなくなり、便秘になりやすくなります。また、下腹部のたるみやボディラインの崩れも骨盤底筋の緩みが影響しています。臓器を支えきれなくなると、下腹部がぽっこり出てしまうのです。

骨盤底筋のゆるみを放置するとどうなるか

産後の尿漏れは時間が経てば自然に治ると聞いたことがあるかもしれません。確かに産後数ヶ月で自然に改善する方もいます。でも、そのまま放置して症状が続く方も少なくありません。軽度の尿漏れが徐々に悪化していくケースもあります。

骨盤底筋の緩みを放置すると、重症化すると臓器脱という状態になることがあります。子宮や膀胱が下垂して、腟から出てきてしまう状態です。ここまで進行すると、日常生活に大きな支障が出てしまいます。また、一度産後に尿漏れが治まっても、更年期になって再発するケースも多いです。

外出が億劫になったり、運動ができなくなったり、生活の質が低下してしまいます。尿漏れパッドが手放せなくなると、精神的なストレスも大きくなります。自信を失って、育児や仕事に前向きになれないという方もいらっしゃいます。だからこそ、産後早期からのケアが大切なのです。

自宅でできる骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋は筋肉なので、鍛えることができます。自宅で簡単にできるトレーニングがあるので、ぜひ試してみてください。最も基本的なのがケーゲル体操です。仰向けに寝て両膝を立て、尿道・肛門・膣をぎゅっと締めます。締めた状態を3秒程度キープして、ゆっくりと緩めます。

この動作を10回繰り返すのが1セットです。1日に3セット行うのが理想的です。慣れてきたら、締める時間を5秒、10秒と徐々に長くしていきます。大切なのは、お腹や太ももに力を入れずに、骨盤底筋だけを意識して締めることです。最初は難しいかもしれませんが、続けていくうちに感覚がつかめてきます。

椅子に座った状態でもトレーニングできます。背筋を伸ばして椅子に座り、同じように骨盤底筋を締めて緩める動作を繰り返します。育児の合間や家事の休憩時間など、日常生活のちょっとした時間に取り入れられるのが良いところです。授乳中やテレビを見ている時など、いつでもできます。

骨盤底筋トレーニングを続けるコツ

骨盤底筋トレーニングの効果を実感するには、継続することが何より大切です。でも、育児に追われている中で毎日トレーニングを続けるのは大変ですよね。そこで、生活のサイクルに組み込むことをお勧めします。例えば、朝起きた時、授乳の後、寝る前など、決まったタイミングで行う習慣をつけると続けやすいです。

最初から頑張りすぎないことも大切です。1日1セットでも構いません。低い負荷で続けることの方が、3日坊主で終わってしまうよりずっと効果的です。少しずつでも継続することで、確実に骨盤底筋は強化されていきます。効果を実感するまでに数週間から数ヶ月かかることもありますが、諦めずに続けてください。

トレーニングを始める時期も重要です。産後早期から始めることで、回復が早くなります。出産直後は体を休めることが最優先ですが、1ヶ月健診で問題がないことを確認できたら、軽いトレーニングから始めてみましょう。早めに始めるほど、効果も出やすくなります。

骨盤矯正と骨盤底筋の関係

骨盤底筋のトレーニングと合わせて、産後の骨盤矯正も非常に効果的です。骨盤が歪んでいると、骨盤底筋にかかる負担が偏ってしまい、うまく機能しなくなります。骨盤を正しい位置に整えることで、骨盤底筋が本来の働きをしやすくなるのです。

当院では骨盤の歪みを詳しく検査し、一人ひとりの状態に合わせた施術を行っています。骨盤を整えることで、骨盤底筋への負担が軽減され、トレーニングの効果も高まります。また、骨盤が整うと姿勢も改善され、腰痛や股関節痛などの症状も軽減されやすくなります。

自宅でのトレーニングだけでなかなか改善しない場合や、症状が強い場合は、専門家のサポートを受けることをお勧めします。骨盤の状態を正確に把握し、適切な施術とトレーニング指導を受けることで、より確実に改善へと導くことができます。

産後の骨盤底筋の緩みは改善できます

産後の尿漏れや骨盤底筋の緩みは、多くの女性が経験する悩みです。でも、恥ずかしくて誰にも相談できずに一人で悩んでいる方が本当に多いんです。尿漏れはデリケートな問題ですが、決して珍しいことではなく、適切なケアで改善できる症状なのです。

私が治療家として大切にしているのは、症状の根本原因を追究することです。尿漏れという症状だけに目を向けるのではなく、なぜ骨盤底筋が緩んでいるのか、骨盤の状態はどうか、全身のバランスはどうかを総合的に評価することが重要だと考えています。

骨盤底筋の緩みは、分娩時のダメージや妊娠中の負担によって起こります。尿漏れ、腰痛、便秘、下腹部のたるみなど、様々な症状の原因になります。自宅でできるケーゲル体操などのトレーニングを継続することで、骨盤底筋を強化できます。ただし、効果を実感するには時間がかかることもあり、継続が何より大切です。

もし今、「くしゃみで尿漏れする」「外出時が不安」「このまま治らないのでは」と悩んでいるなら、一人で抱え込まないでください。当院では産後の骨盤底筋の問題にも長年携わってきた経験から、骨盤の状態を詳しく検査し、あなたに最適なケア方法をご提案できます。骨盤を整えることで骨盤底筋の機能も回復しやすくなります。デリケートな悩みだからこそ、専門家に相談してみてくださいね。いつでもお気軽にご相談ください。