産後のトレーニングはいつから?安全に始める時期と方法

出産お疲れ様でした。堺市北区中百舌鳥にある中林整骨院・なかもず院の中林です。産後少し落ち着いてきて「そろそろ本格的に身体を動かしたい」「妊娠前の体型に戻したい」と思っていませんか。ストレッチだけでは物足りない、もっと積極的に筋肉を鍛えたいという気持ち、とてもよく分かります。

でも、産後の身体はまだ完全に回復していないため、間違ったタイミングや方法で産後の運動を始めると、身体を痛めてしまう危険があります。「いつから筋トレを始めていいのか」「どんなトレーニングが効果的なのか」「注意すべきポイントは何か」、今日はこれらの疑問に詳しくお答えしていきますね。

産後のトレーニングを始められる時期

産後のトレーニングをいつから始められるかは、多くの方が最も気にされるポイントです。基本的には産後1ヶ月検診で医師から運動の許可が出てから、本格的なトレーニングを開始するのが安全です。ただし、許可が出たからといって、すぐに妊娠前と同じ強度で運動できるわけではありません。産後の身体は見た目以上にデリケートで、段階的に負荷を上げていく必要があるんです。

産後2ヶ月までは軽めの運動から始めましょう。ウォーキングや軽いストレッチ、産褥体操の延長のような優しい動きが中心です。この時期はまだ骨盤が不安定で、関節や靭帯も緩んでいますから、ジャンプやランニングといった衝撃の強い運動は避けてください。産後3ヶ月頃から徐々に筋トレの強度を上げていけます。スクワットやプランクなど、自重を使った基本的なトレーニングを少しずつ取り入れていきましょう。

産後6ヶ月を過ぎると、身体もかなり回復してきますので、より本格的なトレーニングが可能になります。ただし、授乳中の方は過度な運動で乳酸が溜まると母乳の味が変わることもありますので、激しすぎる運動は控えめにすることをお勧めします。また、帝王切開で出産された方は、傷の回復に時間がかかるため、医師と相談しながら慎重に進めてください。

産後のトレーニングで鍛えるべき部位

産後の身体で特に重点的に鍛えるべき部位があります。闇雲にトレーニングをするよりも、産後に弱った筋肉を優先的に鍛えることで、効率的に身体を回復させることができるんです。

骨盤底筋群

産後のトレーニングで最も重要なのが骨盤底筋群です。骨盤底筋は骨盤の底で子宮や膀胱、直腸を支えている筋肉群で、妊娠・出産で最もダメージを受ける部位の一つです。この筋肉が弱ったままだと、尿漏れや将来的な子宮脱のリスクが高まります。骨盤底筋トレーニングは仰向けで膝を立て、肛門と膣を締めるように力を入れます。5秒キープして緩める、これを10回繰り返しましょう。

座っていても立っていてもできるので、日常生活の中で意識して行うことが大切です。授乳中やテレビを見ている時など、隙間時間を活用してください。骨盤底筋が強化されると、姿勢も安定し、腰痛予防にもつながります。

腹筋群

妊娠中に大きく引き伸ばされた腹筋も、産後のトレーニングで重点的に鍛える必要があります。ただし、産後すぐに激しい腹筋運動を始めるのは危険です。まずは腹直筋離開がないか確認してください。腹直筋離開とは、妊娠でお腹が大きくなることで左右の腹筋が離れてしまう状態で、産後の女性の約3割に見られます。

腹直筋離開がある場合は、通常の腹筋運動は逆効果になるため、専門家の指導のもとで特別なエクササイズを行う必要があります。腹直筋離開がない、または改善した場合は、プランクやドローインといった体幹を鍛えるトレーニングから始めましょう。仰向けで膝を立て、おへそを覗き込むように頭を持ち上げる動作も効果的です。

下半身の筋肉

お尻や太もも、ふくらはぎといった下半身の筋肉も、産後に積極的に鍛えたい部位です。下半身には全身の筋肉の約70%が集中しているため、ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、産後ダイエットにも効果的です。スクワットは下半身全体を鍛えられる優秀なトレーニングです。足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにゆっくり腰を下ろします。

最初は浅めのスクワットから始めて、慣れてきたら深く腰を下ろすようにしましょう。ヒップリフトもお尻や太ももの裏側を効果的に鍛えられます。仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて5秒キープ、ゆっくり下ろすを繰り返します。これらのトレーニングは骨盤を安定させる効果もあるため、産後の骨盤ケアとしても重要なんです。

産後のトレーニングで絶対に守るべき注意点

産後のトレーニングを安全に効果的に行うために、必ず守ってほしい注意点があります。まず、痛みを我慢してトレーニングを続けないことです。「頑張らなきゃ」という気持ちは分かりますが、産後の身体はまだ回復途中です。痛みは身体からの警告サインですから、無視せず必ず休憩を取ってください。

次に、正しいフォームで行うことが非常に重要です。間違ったフォームでトレーニングを続けると、効果が出ないだけでなく、腰や膝を痛める原因になります。YouTubeなどの動画を参考にする場合も、鏡で自分のフォームを確認しながら行いましょう。可能であれば、産後の身体を理解している専門家に一度フォームをチェックしてもらうことをお勧めします。

また、呼吸を止めずにトレーニングすることも大切です。力を入れるときに息を止めてしまうと、腹圧が過度にかかり骨盤底筋に負担をかけてしまいます。力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸う、この基本を守ってください。水分補給も忘れずに行いましょう。授乳中は特に脱水になりやすいので、トレーニング前後にしっかり水分を摂ってください。

こんな症状が出たらトレーニングを中止

トレーニング中やトレーニング後に以下のような症状が出た場合は、すぐに中止して医師に相談してください。

これらは身体が「まだトレーニングには早い」というサインを送っている可能性があります。無理をせず、身体の回復を優先してください。

自宅でできる産後トレーニングメニュー

ここからは、自宅で赤ちゃんを見ながらでもできる効果的なトレーニングメニューをご紹介します。全て器具を使わず、自分の体重だけでできるものばかりです。最初は各種目5回から始めて、慣れてきたら10回、15回と徐々に回数を増やしていきましょう。週3回程度を目安に、無理のない範囲で続けることが大切です。

骨盤底筋トレーニング、プランク(膝をついた状態から始める)、スクワット(浅めから始める)、ヒップリフト、サイドプランク(膝をついた状態でOK)、これらを組み合わせて15分程度のメニューを作ると良いでしょう。赤ちゃんが昼寝している時間や夜寝た後に行うのがお勧めです。

パーソナルトレーニングや専門家のサポート

自宅でのトレーニングも良いですが、より効果的に、そして安全に身体を鍛えたいなら、専門家のサポートを受けることをお勧めします。産後の身体に精通したパーソナルトレーナーや理学療法士の指導を受けることで、自分の身体の状態に合った最適なトレーニングができます。また、間違ったフォームを修正してもらえるのも大きなメリットです。

ただし、パーソナルトレーニングジムやフィットネスクラブを選ぶ際は、産後の身体について専門知識があるかどうか確認してください。一般的なトレーナーでは、産後特有の腹直筋離開や骨盤底筋の問題について十分な知識がない場合もあります。産後専門のプログラムを用意しているところや、産後ママの指導経験が豊富なトレーナーがいるところを選びましょう。

トレーニングだけでは限界がある理由

ここまで産後のトレーニングについてお伝えしてきましたが、実はトレーニングだけで産後の身体を完全に元に戻すのは難しいのが現実です。なぜなら、出産で歪んだ骨盤や変化した骨格は、筋トレだけでは整えられないからです。骨盤が歪んだままの状態でトレーニングを続けると、左右のバランスが崩れたまま筋肉がついてしまい、かえって身体の不調を招くこともあります。

当院に産後の骨盤矯正で来られる方の中には「自分で筋トレを頑張っていたけど、腰痛が改善しない」「体型が思うように戻らない」とおっしゃる方が少なくありません。それは、トレーニングが悪いのではなく、骨盤の土台が整っていない状態で筋肉を鍛えていたことが原因です。まず骨盤を正しい位置に戻してから筋肉を鍛えることで、効率的に理想の身体に近づけるんです。

当院の産後骨盤矯正とトレーニング指導

当院では開院以来、数多くの産後のお母さんの身体と向き合ってきました。臨床経験25年以上、100,000人以上の施術実績の中で、産後の身体の特徴や回復過程を深く理解しています。産後の骨盤矯正では、まず5種類の独自検査で現在の骨盤の状態、筋力、関節の可動域などを徹底的に調べます。その上で、骨盤を正しい位置に整える施術を行い、さらに自宅でできる効果的なトレーニング方法もお伝えしています。

骨盤が整った状態でトレーニングを行うと、効果が格段に上がります。また、一人ひとりの身体の状態に合わせたトレーニングメニューを提案しますので、無駄なく効率的に身体を鍛えられます。国家資格を持つ院長が検査から施術まで一貫して担当しますので、身体の変化をしっかり追いながらケアを進めていけます。

焦らず段階的に、理想の身体へ

産後のトレーニングは、正しい時期に正しい方法で行えば、身体の回復を早め、理想の体型を取り戻す強力な味方になります。でも、焦りは禁物です。SNSで見る産後ママの美ボディに憧れる気持ちはとてもよく分かりますが、一人ひとり身体の回復ペースは違います。他人と比べず、自分の身体と向き合いながら、段階的にトレーニングを進めていくことが大切です。

もし自分でトレーニングをしてみても思うような効果が感じられない、骨盤の歪みや痛みが気になる、正しい方法が分からないという場合は、一人で悩まず専門家に相談してください。当院では産後の身体に精通した専門家が、あなたの症状の原因を徹底的に調べ、骨盤矯正とトレーニング指導の両面から理想の身体づくりをサポートします。赤ちゃん連れでの来院も大歓迎ですので、安心してお越しください。これから続く長い育児生活を楽しむためにも、今のうちに身体をしっかり整えておきましょう。改善まで責任をもって私が施術を行いますので、まずはお気軽にご相談いただければと思います