妊娠中期以降の方必見！背中の痛みを和らげる寝方のコツ

堺市北区中百舌鳥で中林整骨院を開業している中林です。妊娠中期を過ぎた頃から、背中の痛みで夜も眠れないという妊婦さんが当院にたくさん来院されています。お腹が大きくなるにつれて、特に肩甲骨周りから腰にかけての背中全体が痛くて、どんな姿勢で寝ても辛いという声を本当によく聞きます。

産婦人科で相談しても「妊娠中だから仕方ない」と言われて終わってしまうことが多いのですが、実は寝る時の姿勢や工夫次第で、背中の痛みはかなり軽減できるんです。当院でも妊娠中のケアを専門に行っており、多くの妊婦さんが痛みから解放されて快適な睡眠を取り戻されています。

今回は25年以上の臨床経験の中で、実際に効果があった背中の痛みを和らげる寝方について、できるだけ詳しくお伝えしていきますね。

妊娠中に背中が痛くなる理由

背中の痛みを和らげる寝方をお伝えする前に、なぜ妊娠中は背中が痛くなるのかを知っておいていただくと、対処法がより効果的になります。妊娠中の背中の痛みには、いくつかの原因が複雑に絡み合っているんですね。

まず、妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌されます。このホルモンは出産に向けて骨盤の靭帯を緩める働きがあるのですが、同時に背骨周りの靭帯も緩めてしまうため、姿勢を保つのに余計な筋肉の力が必要になります。その結果、背中の筋肉が常に緊張した状態になり、痛みとして現れやすくなるんです。

さらに、お腹が大きくなると重心が前方に移動するため、バランスを取ろうとして腰が反った姿勢になります。この反り腰の状態が続くと、背中全体、特に肩甲骨周りから腰にかけての筋肉に過度な負担がかかってしまいます。日中の姿勢の影響が夜間に蓄積して、寝ている時に痛みとして出てくるケースも非常に多いです。

背中の痛みを軽減する基本の寝方

背中の痛みがある妊婦さんに最もおすすめしたいのは、やはりシムス位と呼ばれる横向きの姿勢です。ただし、ただ横を向けば良いというわけではなく、背中への負担を最小限にするためのポイントがいくつかあります。

シムス位の正しいやり方

基本は左側を下にして横向きに寝る姿勢になります。これは大静脈が身体の右側を通っているため、左を下にすることで血流を妨げにくいからです。ただし、背中の痛みが強い場合は、痛みの少ない側を下にする方が楽に感じることもあるので、ご自身の身体の声を聞きながら調整してくださいね。

横向きになったら、下側の脚は軽く伸ばし、上側の脚は膝を曲げて前に出します。この時に大切なのは、上半身が丸まりすぎないように注意することです。猫背のように背中を丸めてしまうと、肩甲骨周りの筋肉が引っ張られて、かえって痛みが増してしまうことがあります。

抱き枕やクッションを効果的に使う

シムス位をより快適にするために、抱き枕やクッションの活用は本当に効果的です。上側の脚の下に厚めのクッションを置くことで、骨盤が安定して背中への負担が軽減されます。クッションの高さは、膝が腰と同じ高さになるくらいが目安です。

さらに、抱き枕を抱えるようにして寝ると、上半身が前に倒れ込むのを防げて、背中の筋肉が無理に引っ張られることがなくなります。抱き枕がない場合は、バスタオルを丸めたものや、普通のクッションを2つ3つ組み合わせても十分代用できますよ。背中の後ろ側にもクッションを置いて、仰向けに倒れないようサポートするのも効果的です。

絶対に避けたい寝方と注意点

背中の痛みがある時に、やってはいけない寝方についてもお伝えしておきますね。まず、仰向けでの長時間の睡眠は避けてください。妊娠後期になると、仰向けで寝ると子宮の重みで背骨や血管が圧迫されて、背中全体に負担がかかります。

また、横向きでも背中を丸めすぎる姿勢は要注意です。胎児のように丸まって寝る方がいらっしゃいますが、この姿勢は肩甲骨周りの筋肉が常に引っ張られた状態になり、朝起きた時に背中がガチガチに固まってしまいます。背筋は軽く伸ばした状態を意識して、自然なカーブを保つようにしましょう。

寝返りを全くしないのも良くありません。同じ姿勢を長時間続けると、一箇所に負担が集中して筋肉が硬くなってしまいます。痛みがない範囲で、夜間に2〜3回は寝返りを打つことをおすすめします。

寝る前にできる背中のケア

寝る姿勢を整えることも大切ですが、寝る前の準備も睡眠の質を大きく左右します。当院で妊婦さんにお伝えしている、背中の痛みを和らげるためのセルフケアをいくつかご紹介しますね。

入浴で背中の筋肉をほぐす

就寝の1時間から2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることをおすすめします。38度から40度くらいのお湯に15分程度浸かると、背中の筋肉がほぐれて血行も良くなります。お風呂の中で肩甲骨をゆっくり回したり、首を左右に傾けたりするだけでも、筋肉の緊張が和らぎますよ。

ただし、妊娠中は長湯や熱いお湯は禁物です。のぼせてしまうと母体にも赤ちゃんにも良くないので、時間と温度には十分注意してください。お風呂に入れない日は、温タオルで背中を温めるだけでも効果があります。

簡単なストレッチで柔軟性を保つ

寝る前に背中周りを優しくストレッチすることで、筋肉の緊張がほぐれて眠りやすくなります。椅子に座った状態で、両手を組んで前に伸ばし、背中を丸めるように伸ばすストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐすのに効果的です。ゆっくり深呼吸しながら、10秒程度キープしてくださいね。

四つん這いになって、背中を猫のように丸めたり反らしたりする運動も、背骨周りの柔軟性を保つのに役立ちます。ただし、お腹が張る感じがしたらすぐに中止して安静にすることが大切です。無理は絶対に禁物ですよ。

日中の姿勢も見直してみましょう

夜間の背中の痛みを根本的に改善するには、実は日中の姿勢を見直すことも非常に重要です。デスクワークをされている方は、椅子に深く座って背もたれを使い、腰にクッションを当てることで背中への負担を軽減できます。

立っている時も、壁に背中をつけて立ってみると、ご自身の姿勢が反り腰になっているかどうかが分かります。反り腰になっている場合は、軽くお腹に力を入れて骨盤を少し後ろに傾けるイメージを持つと、背中の負担が減りますよ。ただし、やりすぎは逆効果なので、自然な範囲で調整してくださいね。

それでも痛みが続く場合は専門家へ

ここまでお伝えした方法を試しても背中の痛みが改善しない場合や、日常生活に支障が出るほど痛みが強い場合は、我慢せずに専門家に相談することをおすすめします。産婦人科では「妊娠中だから仕方ない」と言われることが多いのですが、実は適切なケアで改善できるケースがほとんどなんです。

当院では妊婦さんの身体の変化を熟知した上で、安全で効果的な施術を行っています。薬や湿布に頼らず、根本的な原因にアプローチすることで、多くの妊婦さんが快適な睡眠を取り戻されています。背中の痛みだけでなく、腰痛や肩こり、むくみなど、妊娠中特有の不調にも対応していますよ。

夜眠れないというのは本当に辛いことです。睡眠不足が続くと、体力も気力も低下してしまい、出産や産後の育児にも影響が出てしまいます。背中の痛みは我慢する必要はありません。一人で悩まず、どうぞお気軽にご相談ください。あなたが残りの妊娠期間を少しでも快適に、そして笑顔で過ごせるよう、全力でサポートさせていただきます。