股関節痛で眠れない妊婦さんへ｜今夜試せる4つの寝方

堺市北区中百舌鳥で中林整骨院を開業している中林です。最近、夜になると股関節が痛くて眠れないという妊婦さんからのご相談が本当に増えています。お腹が大きくなってくると、どんな姿勢で寝ても辛くて、夜中に何度も目が覚めてしまうんですよね。

妊娠中は薬も湿布も使えないので、痛みをどうにかしたくても我慢するしかないと思い込んでいる方が多いのですが、実は寝る時の姿勢やちょっとした工夫で驚くほど楽になることがあります。当院でも妊娠中のケアを専門的に行っており、多くの妊婦さんが快適な睡眠を取り戻されています。

今日は25年以上の臨床経験の中で、実際に効果があった寝る時の姿勢や対処法について、できるだけ分かりやすくお伝えしていきますね。

なぜ妊娠中は股関節が痛くなるのか

まず知っていただきたいのは、妊娠中の股関節の痛みは決して珍しいことではないということです。当院に来院される妊婦さんの約7割が、何らかの股関節の不調を訴えられています。

妊娠すると、リラキシンというホルモンが分泌されます。このホルモンは出産に備えて骨盤の靭帯や関節を緩める働きがあるのですが、その影響で股関節も不安定になってしまうんですね。特に妊娠中期から後期にかけて、お腹の重みが加わることで股関節への負担が一気に増えていきます。

さらに、お腹が大きくなると重心が前に移動するため、バランスを取ろうとして腰が反った姿勢になりがちです。この反り腰の状態が続くと、股関節周りの筋肉が常に緊張した状態になり、夜間に横になった時に痛みとして現れやすくなります。

妊婦さんにおすすめの寝る姿勢

股関節の痛みを和らげるために最も効果的なのは、シムス位と呼ばれる横向きの姿勢です。ただし、ただ横を向けば良いというわけではなく、いくつかポイントがあります。

基本的なシムス位のやり方

左側を下にして横向きに寝る姿勢が基本になります。これは、大静脈が身体の右側を通っているため、左を下にすることで血流を妨げにくいからです。ただし、痛みが強い場合は痛い方を上にする方が楽に感じることもあるので、ご自身の身体と相談しながら調整してくださいね。

横向きになったら、下側の脚は軽く伸ばし、上側の脚は膝を曲げて前に出します。この時、股関節が水平になるように意識することが大切です。上側の脚が下に落ち込んでしまうと骨盤が歪んで、かえって股関節に負担がかかってしまいます。

クッションや抱き枕を活用する

シムス位をより快適にするために、クッションや抱き枕は本当に役立ちます。上側の脚の下に厚めのクッションを入れると、股関節が水平に保たれて痛みが軽減されます。クッションの厚みは、膝が腰と同じ高さになるくらいが目安です。

また、お腹の下にも小さめのクッションを入れると、お腹の重みが分散されて楽になります。抱き枕があれば、それを抱えるようにして寝ると、上半身も安定して全体的にリラックスできますよ。専用の妊婦用抱き枕も販売されていますが、家にある普通のクッションを組み合わせても十分対応できます。

絶対に避けたい寝方

股関節の痛みがある時に、やってはいけない寝方もお伝えしておきますね。まず、仰向けでの長時間の睡眠は避けてください。妊娠後期になると、仰向けで寝ると子宮の重みで大静脈が圧迫され、血流が悪くなります。これが股関節周辺のむくみや痛みを悪化させる原因になるんです。

うつ伏せは言うまでもなくお腹を圧迫してしまうので不可能ですが、完全な横向きでも、脚を伸ばしたままの姿勢は股関節に負担がかかります。必ず上側の脚は膝を曲げて、クッションなどでサポートするようにしましょう。

また、寝返りを全くしないのも良くありません。同じ姿勢を続けると一箇所に負担が集中してしまうので、痛みがない範囲で適度に寝返りを打つことも大切です。

寝る前にできる股関節ケア

寝る姿勢だけでなく、寝る前の準備も睡眠の質を大きく左右します。当院でも妊婦さんにお伝えしているセルフケアの方法をいくつかご紹介しますね。

お風呂でしっかり温める

就寝の1時間から2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることをおすすめします。体を温めることで股関節周りの筋肉がほぐれ、血行も良くなります。お風呂上がりに軽くストレッチをすると、さらに効果的です。

ただし、妊娠中は長湯は禁物です。のぼせてしまうと母体にも赤ちゃんにも良くないので、15分程度を目安にしてください。お風呂に入れない日は、温かいタオルで股関節周りを温めるだけでも違いますよ。

軽いストレッチで筋肉をほぐす

寝る前に股関節周りを優しくストレッチすることで、筋肉の緊張がほぐれて眠りやすくなります。あぐらの姿勢で座り、両足の裏を合わせて膝を軽く上下に動かすだけでも効果があります。無理に押し込もうとせず、心地よいと感じる範囲で行ってくださいね。

四つん這いになって、ゆっくり腰を左右に揺らす運動も、骨盤周りの緊張を和らげるのに役立ちます。ただし、お腹が張る感じがしたらすぐに中止して、安静にしてください。

それでも痛みが続く場合は専門家に相談を

ここまでお伝えした方法を試しても痛みが改善しない場合や、日常生活に支障が出るほど痛みが強い場合は、我慢せずに専門家に相談することをおすすめします。産婦人科では「妊娠中だから仕方ない」と言われることも多いのですが、実は適切なケアで改善できるケースがほとんどなんです。

当院では妊婦さんの身体の変化を熟知した上で、安全で効果的な施術を行っています。薬や湿布に頼らず、根本的な原因にアプローチすることで、多くの妊婦さんが快適な睡眠を取り戻されています。股関節の痛みだけでなく、腰痛や背中の痛み、むくみなど、妊娠中特有の不調にも対応していますよ。

夜眠れないというのは本当に辛いことです。睡眠不足が続くと、体力も気力も低下してしまい、出産や産後の育児にも影響が出てしまいます。一人で我慢せず、どうぞお気軽にご相談ください。あなたが残りの妊娠期間を少しでも快適に過ごせるよう、全力でサポートさせていただきます。