妊娠中に膝が痛い！負担を減らす靴選び5つのポイント

堺市北区中百舌鳥で中林整骨院・なかもず院を開業している中林です。妊娠中の身体のトラブルで来院される妊婦さんの中で、腰痛や足のむくみと並んで多いのが膝の痛みです。椅子から立ち上がる時に膝がズキッと痛む、階段の上り下りで膝がガクッとなる感覚がある、床に落ちたものを拾う動作が辛くて仕方ない、といった悩みを抱えた方が本当にたくさんいらっしゃいます。

妊娠前は膝の痛みなんて感じたこともなかったのに、お腹が大きくなるにつれて膝に違和感や痛みが出てくるのは珍しいことではありません。これは体重増加やホルモンの影響による関節の変化が大きく関係しています。そして実は、毎日履いている靴が膝の負担を大きく左右しているのです。今回は妊娠中のケアとして重要な膝の痛みと、負担を軽減するための靴選びについて詳しくお伝えします。

妊娠中に膝が痛くなる4つの原因

当院に来られる妊婦さんたちに膝の痛みについて詳しく伺うと、多くの方が妊娠5ヶ月以降に症状が強くなったとおっしゃいます。これは偶然ではなく、妊娠による身体の変化が膝に大きな影響を与えているからなのです。まず最も大きな原因が体重増加による膝への負担です。妊娠によって8キロから12キロほど体重が増える方が多く、その重さをすべて膝の関節で支えることになります。体重が10キロ増えると、階段を降りる時には膝に約40キロから50キロもの負荷がかかると言われています。

さらに妊娠中はリラキシンというホルモンが分泌され、出産に備えて骨盤の靭帯を緩める働きをします。このホルモンは骨盤だけでなく全身の関節や靭帯も緩めてしまうため、膝の関節も不安定になりやすいのです。関節が緩んだ状態で重い体重を支え続けることで、膝に痛みや違和感が生じてしまいます。

重心の変化とガニ股歩行が膝に与える影響

お腹が大きくなると重心が前方に移動し、バランスを取るために自然と反り腰になります。すると骨盤が前に傾き、太ももの前側の筋肉が常に緊張した状態になって膝への負担が増えるのです。また、お腹が大きくなると足を閉じて歩くことが難しくなり、ガニ股気味の歩き方になる方が多くいらっしゃいます。

ガニ股で歩くと膝の内側に不自然な力がかかり続け、痛みを引き起こす原因になります。当院で検査をすると、膝の痛みを訴える妊婦さんのほとんどに歩き方の変化と骨盤の歪みが見られます。さらに妊娠中は運動量が減るため、膝を支える太ももの筋肉が弱くなることも痛みを悪化させる要因です。

膝の負担を軽減する靴選び5つの基準

妊娠中の膝の痛みに対して、靴選びは本当に大切な対策になります。適切な靴を履くことで膝への衝撃を和らげ、歩行時のバランスを安定させることができるのです。当院で施術を受けられている妊婦さんたちにも靴の見直しをお願いすることが多いのですが、クッション性の高い靴に変えただけで膝の痛みが半分以下になったという方もいらっしゃいます。

まず最も重要なのがクッション性です。靴底が薄くて硬い靴は地面からの衝撃がダイレクトに膝に伝わってしまいます。特に階段を降りる時やアスファルトの上を歩く時は想像以上に膝に負担がかかっています。厚みがあってクッション性の高い靴底を選ぶことで、着地時の衝撃を吸収して膝への負担を大きく軽減できます。

安定性とヒールの高さの関係

靴底の安定性も見逃せないポイントです。靴底が広く平らで接地面積が大きい靴は、歩行時のバランスが安定して膝へのねじれを防いでくれます。逆に靴底が細かったり不安定だったりすると、歩くたびに膝がブレて余計な負担がかかってしまいます。

ヒールの高さも重要です。完全にフラットな靴よりも、1センチから3センチ程度の低めのヒールがある靴のほうが実は膝には優しいのです。適度なヒールがあると重心が少し前に移動し、膝の曲げ伸ばしがスムーズになって負担が軽減されます。ただしヒールが高すぎると重心が前に行き過ぎて膝に過度な負担がかかるため、低めのヒールを選んでください。

つま先の形状とサイズ調節機能

つま先の部分にゆとりがあるデザインも大切です。つま先が窮屈だと足指がうまく使えず、歩く時のバランスが悪くなって膝に余計な負担がかかります。足指が自然に動かせるだけの余裕がある靴を選びましょう。

むくみの程度に合わせてサイズ調節できることも重要なポイントです。妊娠中は朝と夕方で足の太さが全然違うという方も多いため、紐やマジックテープで締め具合を調節できる靴が理想的です。きつすぎる靴は血行を悪くしてむくみを悪化させ、結果的に膝への負担も増やしてしまいます。

避けるべき靴と選ぶべき靴のタイプ

妊娠中の膝の痛みを悪化させる靴には明確な特徴があります。まずハイヒールは絶対に避けてください。ヒールが高いと膝が常に曲がった状態で歩くことになり、膝の関節に大きな負担がかかり続けます。また、サンダルやミュールのようにかかとが固定されない靴も危険です。歩くたびにかかとが浮いて不安定になり、バランスを取ろうとして膝に余計な力がかかってしまいます。

底が薄いペタンコの靴やバレエシューズも要注意です。クッション性がほとんどないため、地面からの衝撃が直接膝に伝わってしまいます。また、スリッポンタイプで足にフィットしない靴も、歩くたびに靴の中で足が動いて膝への負担が増える原因になります。

妊娠中におすすめの靴のタイプ

膝の痛みがある妊婦さんに最もおすすめなのは、クッション性の高いウォーキングシューズやランニングシューズです。これらは衝撃吸収に優れていて、長時間歩いても膝への負担が少ない設計になっています。紐でしっかり調節できるタイプなら、その日のむくみ具合に合わせてフィット感を変えられます。

• クッション性が高く衝撃吸収に優れたウォーキングシューズは、膝への負担を大きく軽減します
• 足首までサポートするハイカットスニーカーは、全身のバランスを安定させて膝のブレを防ぎます
• 医療用に開発されたコンフォートシューズは、足のアーチをサポートして膝の負担を減らします
• 低反発素材のインソールが入った靴は、着地時の衝撃を吸収して膝を守ります

靴を選ぶ際は必ず試し履きをして、店内を歩いてみてください。膝に違和感がないか、歩いていて安定感があるかを確認することが大切です。

インソールとサポーターの活用法

靴選びに加えて、インソールやサポーターを上手に活用することも膝の痛み対策に効果的です。マタニティ専用のインソールは、足のアーチをサポートして重心のバランスを整えてくれます。特に土踏まずの部分をしっかり支えるタイプは、歩行時の衝撃を分散させて膝への負担を軽減する効果があります。

膝サポーターも適切に使えば痛みの軽減に役立ちます。ただし妊娠中はむくみやすいため、圧迫しすぎないソフトなタイプを選ぶことが重要です。締め付けが強すぎると血行が悪くなってむくみが悪化し、かえって膝の痛みが増してしまうこともあります。サポーターは長時間の外出や階段の昇降が多い日など、膝に負担がかかる場面で使うようにして、普段から常に着けっぱなしにしないことをおすすめします。

日常生活でできる膝のケア

靴やサポーター以外にも、日常生活でできる膝のケアがあります。椅子に座った状態で膝をゆっくり伸ばしたり曲げたりする運動は、関節の柔軟性を保つのに効果的です。痛みが強い時は無理に動かす必要はありませんが、軽い違和感程度なら優しく動かしてあげることで血行が良くなります。

お風呂で温めることも大切です。温めることで筋肉の緊張がほぐれ、痛みが和らぎます。ただし膝に熱感や腫れがある時は炎症を起こしている可能性があるため、冷やすほうが良い場合もあります。判断が難しい時は専門家に相談してください。

整体施術で根本から改善する方法

当院では妊娠中の膝の痛みに対して、膝だけでなく骨盤や姿勢全体を整える施術を行っています。実は膝の痛みの多くは、骨盤の歪みや重心のズレが根本原因となっているケースがとても多いのです。骨盤を正しい位置に整えて重心バランスを改善することで、膝への過度な負担が自然と軽減されていきます。

妊婦さんの身体はデリケートなので、当院では横向きや仰向けの姿勢で優しく施術を行います。お腹に負担をかけることなく、骨盤や股関節の動きを整えていきますのでご安心ください。これまで多くの妊婦さんを診てきた25年以上の経験から、安全で効果的な方法を熟知しています。

実際に当院で妊娠中の腰痛や膝の痛みの施術を受けられた妊婦さんからは、階段の昇降が楽になった、床から立ち上がる動作が痛くなくなったといった嬉しいお声をたくさんいただいています。

産後の見通しと早期対処の重要性

多くの妊婦さんが心配されるのが、この膝の痛みが産後も続くのかということです。出産後に体重が元に戻り、ホルモンバランスが正常化すれば自然に改善するケースもあります。しかし適切なケアをせずに放置していると、産後も膝の痛みが残ってしまうことがあるのです。

産後は赤ちゃんを抱っこしながら立ったり座ったりする動作が何度も繰り返されます。床での遊びやおむつ替えなど、膝の曲げ伸ばしが必要な場面も多くあります。膝が痛いままだと育児がとても辛くなってしまいますので、妊娠中から適切な靴を履き、必要に応じて専門家のケアを受けておくことが大切です。

まとめ

妊娠中に膝が痛くて立ち上がるのが辛い、階段が怖いという症状は、決して「妊娠中だから仕方ない」で済ませる必要はありません。クッション性が高く安定感のある靴を選び、必要に応じてインソールやサポーターを活用することで、多くの場合改善することができます。靴底の厚さやヒールの高さ、サイズ調節機能など、膝への負担を軽減するポイントを押さえた靴選びが基本です。

当院では妊婦さん一人ひとりの膝の状態と骨盤のバランスを詳しく検査し、その方に最適な靴の選び方や日常生活でのアドバイスを行っています。骨盤の歪みや重心のズレが根本原因となっている場合は、そこから改善していくことで膝の痛みも自然に軽減されていきます。妊娠期間を快適に過ごし、産後の育児もスムーズに行えるよう、膝の痛みで悩んでいる妊婦さんはぜひ一度ご相談ください。一人で我慢せず、いつでもお気軽にお声がけいただければと思います。