妊娠中NGな寝方を今すぐチェック！赤ちゃんを守る正しい姿勢

堺市北区で整骨院を開業している中林です。妊娠中の身体のことで不安を感じていませんか？お腹が大きくなってくると、今までと同じように寝られなくなって困りますよね。

実は最近、妊娠中の患者さんから「仰向けで寝てはいけないと聞いて心配で」「うつ伏せで寝ると赤ちゃんが苦しいのでしょうか」といったご相談が本当に増えています。当院には妊娠中のケアでお困りの方が数多く来院されていますが、寝る姿勢についての不安を抱えている方がとても多いんです。

私自身、姪っ子が双子なので妊婦さんの大変さは身近で見てきましたし、臨床25年の経験の中で多くの妊婦さんの施術をさせていただいてきました。そんな経験から今日は、妊娠中に避けるべき寝方と安全な寝方について詳しくお伝えしていきますね。

妊娠中に絶対避けるべき寝方とは

妊娠中の寝方について、まず最初に知っておいていただきたいのは、妊娠時期によって注意すべきポイントが変わってくるということです。妊娠初期と後期では身体の状態が全く違いますから、それぞれの時期に合わせた対応が必要になってきます。

妊娠初期のうちはまだお腹も小さいので、基本的にはどんな寝方でも赤ちゃんに影響することはありません。赤ちゃんは羊水にしっかりと守られていますし、子宮も骨盤の中にすっぽりと収まっているからです。ですから妊娠16週くらいまでは、あまり神経質にならなくても大丈夫ですよ。

仰向け寝が危険になるタイミング

問題になってくるのは妊娠中期以降、特に妊娠20週を過ぎたあたりからです。この時期になるとお腹がどんどん大きくなってきて、仰向けで寝ると子宮が背中側にある大きな血管を圧迫してしまうんですね。

この血管は下大静脈といって、下半身から心臓へ戻る血液が通る太い血管です。仰向けで寝ると重くなった子宮がこの血管を押しつぶしてしまい、血液の流れが悪くなってしまいます。そうすると心臓に戻る血液の量が減って、全身に送り出される血液も少なくなってしまうんです。

この状態が続くと、めまいや吐き気、動悸、冷や汗といった症状が出てくることがあります。これを仰臥位低血圧症候群といいます。お母さんの血圧が下がると、赤ちゃんへ送られる血液も減ってしまうので、できるだけ避けたい状態なんですね。

うつ伏せ寝は本当にダメなのか

うつ伏せで寝ると赤ちゃんが圧迫されて苦しいのではないかと心配される方も多いですが、実は妊娠初期のうちはうつ伏せで寝ても問題ありません。お腹が小さいうちは、赤ちゃんは羊水というクッションに守られているので大丈夫なんです。

ただ妊娠中期以降になると、お腹が大きくなってきて物理的にうつ伏せで寝ることが難しくなってきます。無理にうつ伏せで寝ようとすると、お腹が圧迫されて苦しいですし、腰にも負担がかかってしまいます。だから自然とうつ伏せでは寝られなくなっていくんですね。

妊娠中に推奨される寝方

それでは妊娠中はどのように寝るのが一番良いのでしょうか。産婦人科や助産師さんからもよく勧められるのが、シムス位という寝方です。これは横向きで寝る姿勢の一種で、特に左側を下にして寝る方法なんです。

シムス位の基本的なやり方は、まず左側を下にして横向きになります。そして下になっている左足は自然に伸ばして、上になっている右足は膝を曲げて前に出します。この時、右足の膝の下にクッションや抱き枕を挟むと、さらに楽になりますよ。

なぜ左向きが推奨されるのか

シムス位で特に左向きが推奨される理由は、下大静脈の位置と関係があります。下大静脈は身体の右側を通っているので、左側を下にして寝ると子宮が血管を圧迫しにくくなるんです。

また左向きで寝ると、肝臓への圧迫も少なくなります。肝臓は身体の右側にある大きな臓器なので、右向きで寝ると子宮の重みが肝臓にかかってしまうことがあるんですね。だから左向きのほうが身体全体にとって負担が少ないというわけです。

ただし、左向きが絶対というわけではありません。人によっては右向きのほうが楽に感じることもありますし、ずっと同じ向きで寝ていると肩や腰が痛くなることもあります。基本は左向きを意識しつつも、辛い時は右向きでも大丈夫ですよ。

抱き枕やクッションの活用法

シムス位をより快適にするために、抱き枕やクッションを上手に使うことをおすすめします。妊婦さん専用の抱き枕も市販されていますが、家にあるクッションや普通の枕でも十分代用できますよ。

上になっている足の膝の下にクッションを置くと、骨盤が安定して腰への負担が減ります。また、お腹の下にも小さめのクッションを入れると、お腹の重みを支えられて楽になります。背中側にもクッションを置くと、寝返りを打って仰向けになってしまうのを防げます。

妊娠時期別の寝方の注意点

妊娠の週数によって身体の状態が変わってきますので、それぞれの時期に合わせた寝方のポイントをお伝えしますね。

妊娠初期（妊娠16週まで）

妊娠初期はまだお腹も小さく、赤ちゃんも骨盤の中で守られています。この時期は基本的にどんな寝方でも問題ありませんので、自分が一番楽だと感じる姿勢で寝て大丈夫です。

ただしつわりがある方は、仰向けよりも横向きのほうが吐き気が楽になることがあります。また、この時期から少しずつシムス位の練習を始めておくと、お腹が大きくなってからスムーズに移行できますよ。

妊娠中期（妊娠16週から28週）

妊娠中期に入るとお腹が目立ち始めて、仰向けで寝ると苦しく感じることが増えてきます。この時期から少しずつ横向き寝に慣れていくことをおすすめします。

まだ仰臥位低血圧症候群のリスクは低い時期ですが、長時間仰向けで寝ると腰痛の原因になることもあります。妊娠中の腰痛でお困りの方は、早めに横向き寝に切り替えるほうがいいですね。

妊娠後期（妊娠28週以降）

妊娠後期になったら、できるだけ仰向けで寝るのは避けるようにしましょう。この時期は子宮がかなり大きくなっているので、仰向けで寝ると下大静脈を圧迫してしまう可能性が高くなります。

基本的には左向きのシムス位で寝るようにして、辛い時は右向きに変えても構いません。夜中に何度も目が覚めてしまう方も多いですが、その都度楽な姿勢を探しながら過ごしてくださいね。

よくある不安と疑問への答え

ここからは、当院に来られる妊婦さんからよく聞かれる質問にお答えしていきます。

夜中に無意識に仰向けになってしまうのですが大丈夫でしょうか

これは本当によく聞かれる質問です。結論から言うと、そこまで心配する必要はありませんよ。もし仰向けで寝ていて身体に負担がかかっているなら、苦しくて自然に目が覚めますし、無意識に寝返りを打って横向きになります。

人間の身体は賢くできていて、危険な状態が続くと自動的に姿勢を変えようとするんです。だから朝起きた時に仰向けになっていたとしても、一晩中ずっとその姿勢だったわけではないので安心してください。

今まで仰向けで寝ていましたが赤ちゃんに影響はありませんか

今まで仰向けで寝ていたことを心配される方も多いのですが、過去のことを気にしても仕方ありません。赤ちゃんは羊水にしっかり守られていますし、少し血流が悪くなったくらいではすぐに影響が出るわけではないんです。

大切なのはこれからです。今日からシムス位を取り入れて、できるだけ横向きで寝るように心がけていけば大丈夫ですよ。妊娠中は身体の変化に合わせて柔軟に対応していくことが大切なんです。

どうしても横向きで寝ると肩や腰が痛くなります

横向きで寝ると肩や腰が痛くなるという方は、クッションの位置や数を調整してみてください。肩が痛い場合は、頭の下の枕の高さが合っていない可能性があります。少し高めの枕にすると、肩への負担が減ることがありますよ。

腰が痛い場合は、膝の下のクッションをもう少し厚いものに変えてみるといいですね。骨盤が水平になるようにクッションの高さを調整すると、腰への負担が軽くなります。それでも痛みが続く場合は、身体全体のバランスが崩れている可能性もありますので、一度専門家に相談されることをおすすめします。

寝る時以外にも気をつけたいこと

妊娠中は寝る時の姿勢だけでなく、日中の過ごし方も大切です。長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなりますし、筋肉も固まってしまいます。

デスクワークをされている方は、1時間に1回は立ち上がって軽く歩いたり、ストレッチをしたりすることを心がけてください。椅子に座る時も、背もたれにクッションを入れて腰を支えると楽になりますよ。

また、足のむくみが気になる方は、寝る時に足の下にクッションを置いて、少し高くして寝ると血液の循環が良くなります。ただし高くしすぎると逆効果になることもあるので、ほどほどの高さにしてくださいね。

まとめ：安心して妊娠生活を過ごすために

妊娠中の寝方について不安を感じていた方も、少しは安心していただけたでしょうか。確かに妊娠後期になったら仰向けで寝るのは避けたほうがいいのですが、完璧を目指す必要はありません。

一番大切なのは、お母さんが安心してリラックスして眠れることです。ストレスを溜め込まないように、できる範囲で横向き寝を心がけていけば十分ですよ。夜中に無意識に寝返りを打ってしまっても、そこまで神経質にならなくて大丈夫です。

当院では妊娠中の身体の不調に対して、安全で効果的な施術を行っています。寝る姿勢を工夫してもなかなか楽にならない、腰や肩の痛みが辛いという方は、身体全体のバランスが崩れている可能性もあります。妊娠中だからと我慢せずに、ぜひ一度ご相談くださいね。

妊娠中は身体の変化が大きくて戸惑うことも多いと思いますが、一人で悩まずに周りの人や専門家を頼ってください。元気な赤ちゃんを産むためには、お母さん自身が健康で快適に過ごすことが何より大切です。いつでもお気軽にご相談ください。