夜中に何度も目が覚める妊婦さんへ｜原因別の対処法を解説

中林整骨院の中林です。最近、妊娠中の患者さんから「夜中に何度も目が覚めてしまって、そこから眠れなくなる」というご相談を本当によくいただきます。トイレに起きた後なかなか寝付けなかったり、理由もなくふと目が覚めたりすることが続くと、日中の眠気や体調不良にもつながって辛いですよね。

実は妊婦さんの約8割以上が睡眠に関する悩みを抱えているというデータもあるほど、夜中に目が覚めてしまうのは妊娠中によくある症状なんです。でも「よくあること」だからといって、我慢し続けるのはとても大変ですし、赤ちゃんへの影響も気になりますよね。今日は妊娠中に起こる夜間の睡眠トラブルについて、妊娠中のケアの観点から詳しくお話しします。

妊娠中に夜中目が覚めるのは普通のこと

まず最初にお伝えしたいのは、妊娠中に夜間何度も目が覚めてしまうのは決して珍しいことではなく、多くの妊婦さんが経験している症状だということです。妊娠すると体の中では様々な変化が起こり、それが睡眠にも大きく影響してきます。特にお腹が大きくなってくる妊娠中期以降は、睡眠の質が低下しやすくなります。

夜中に目が覚める症状は、医学的には中途覚醒と呼ばれています。妊娠中は眠りが浅くなりやすく、ちょっとした刺激で目が覚めてしまうことが増えるんです。これ自体は病気ではありませんが、続くと体力の低下や精神的な疲労につながってしまいます。

「自分だけがこんなに眠れないのかな」と不安に思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、同じ悩みを抱えている妊婦さんは本当にたくさんいます。まずはそのことを知って、少し安心していただけたらと思います。

夜中に目が覚める主な原因

妊娠中に夜間目が覚めてしまう原因はいくつもあり、多くの場合は複数の要因が重なって起こっています。ここからは、当院に来院される妊婦さんからよくお聞きする原因について、具体的に説明していきます。

ホルモンバランスの変化による影響

妊娠すると、プロゲステロンというホルモンの分泌が増加します。このホルモンには体温を上昇させる働きがあるため、夜間に体が火照ったように感じて目が覚めてしまうことがあります。また眠りのサイクルが変化して、深い眠りに入りにくくなることも知られています。

さらに妊娠中は感情の起伏が大きくなりやすく、些細なことで不安になったり、夜中にふと目が覚めた時に出産や育児のことが心配になって眠れなくなったりすることもあります。ホルモンの影響は自分ではコントロールしにくいものですが、原因を理解しておくだけでも気持ちが楽になることがあります。

頻尿によるトイレ覚醒

妊娠中に夜中目が覚める最も多い理由の一つが、トイレに行きたくなって起きてしまうことです。子宮が大きくなると膀胱が圧迫されて、頻繁にトイレに行きたくなります。妊娠後期になると、一晩に3回も4回もトイレで起きるという方も珍しくありません。

トイレに起きること自体は仕方ないのですが、問題はその後なかなか眠れなくなってしまうことです。一度完全に目が覚めてしまうと、寝付くまでに時間がかかってしまい、結果的に睡眠不足になってしまいます。

胎動による刺激

赤ちゃんが元気に動いてくれるのは嬉しいことですが、夜中に活発に動かれると、その刺激で目が覚めてしまうこともあります。特にお腹や肋骨を強く蹴られると、痛みで目が覚めることもあるんです。赤ちゃんの活動リズムとママの睡眠リズムが合わないこともよくあります。

身体的な不快感や痛み

妊娠中はお腹が大きくなることで、腰痛や背中の痛み、肩こりなどが起こりやすくなります。また足がつったり、むずむず脚症候群という足がむずむずして落ち着かない症状が出たりすることもあります。こうした身体的な不快感が原因で、夜中に目が覚めてしまうケースも多いです。

当院でも妊娠中の腰痛で来院される方の多くが、夜間の痛みで睡眠が妨げられているとおっしゃいます。体の痛みは睡眠の質を大きく低下させる要因になります。

精神的なストレスや不安

初めての出産を控えている方は特に、出産への不安や赤ちゃんの健康への心配、育児への不安などが心の中にあって、それが睡眠に影響することがあります。上の子がいる経産婦さんの場合は、育児と家事の両立への不安や、上の子との関係性への心配なども加わります。

こうした精神的なストレスは、眠りを浅くしたり、夜中に目が覚めた時に考え事をしてしまって眠れなくなったりする原因になります。ストレスは体の緊張にもつながるため、筋肉が硬くなって痛みを感じやすくなることもあります。

夜中に目が覚めた時の対処法

夜中に目が覚めてしまった時、どう過ごすかによってその後の睡眠の質が変わってきます。なかなか眠れない時に無理に寝ようとすると、かえって焦りや不安が増してさらに眠れなくなることもあります。

目が覚めてしまった時は、まず深呼吸をしてリラックスすることを心がけてください。ゆっくりと鼻から息を吸って、口から長く吐き出す呼吸を繰り返すと、副交感神経が優位になって落ち着いてきます。スマートフォンを見るのは避けて、部屋も暗いままにしておくことが大切です。

15分から20分経っても眠れない時は、一度起き上がって軽いストレッチをしたり、温かいノンカフェインの飲み物を少し飲んだりするのもいいでしょう。体をリラックスさせることで、再び眠気が訪れやすくなります。

日中にできる睡眠改善の工夫

夜間の睡眠の質を上げるためには、日中の過ごし方も重要になってきます。生活リズムを整えることが、夜の睡眠にも良い影響を与えます。

朝の過ごし方

朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。朝食もしっかり摂ることで、体が活動モードに切り替わります。

日中の活動量

体調が良い時は、適度に体を動かすことも大切です。激しい運動は避けて、散歩やマタニティヨガなど、無理のない範囲で体を動かすと、程よい疲労感が得られて夜の睡眠の質が上がります。ただし、妊娠の経過や体調によっては運動を控えた方がいい場合もあるので、主治医に相談してから行ってください。

昼寝の取り方

日中眠くて仕方ない時は、無理せず昼寝をするのもいいのですが、長時間寝すぎると夜の睡眠に影響してしまいます。昼寝をする場合は、午後3時までに、30分以内にとどめるのがおすすめです。短時間でも体を休めることで、日中の活動がしやすくなります。

夕方以降の過ごし方

夕方以降はカフェインを含む飲み物は避けて、リラックスして過ごすことを心がけましょう。夕食は就寝の2時間前までに済ませておくと、消化による不快感で目が覚めることを防げます。寝る前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かるのも、体をリラックスさせるのに効果的です。

スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を妨げてしまうので、就寝の1時間前にはデジタル機器の使用を控えるようにしてください。寝る前は読書や音楽を聴くなど、リラックスできる時間を持つといいでしょう。

体の不調が睡眠を妨げている時は

腰痛や肩こり、むくみなどの身体的な不調が原因で夜中に目が覚めてしまう場合は、その不調自体を改善することが根本的な解決につながります。寝る姿勢を工夫したり、クッションを使ったりすることである程度楽になることもありますが、症状が続く場合は専門家に相談することをおすすめします。

当院では妊娠中の体の変化に対応した、安全で効果的な施術を行っています。妊婦さん一人ひとりの体の状態を丁寧に検査して、痛みや不調の原因を特定した上で、適切なアプローチをさせていただきます。体の痛みが軽減されることで、夜間の睡眠の質も大きく改善されるケースは本当に多いんです。

また、ストレスや不安が強い場合も、体は緊張状態になって筋肉が硬くなり、それが睡眠を妨げる原因になります。施術を通じて体がリラックスすることで、精神的にも楽になって眠りやすくなることがあります。

赤ちゃんへの影響は大丈夫？

夜中に何度も目が覚めることで、「赤ちゃんに影響はないだろうか」と心配される方も多いと思います。基本的には、ママが睡眠不足だからといって直接赤ちゃんに悪影響が出ることは少ないとされています。ただし、睡眠不足が続くとママの免疫力が低下したり、ストレスが蓄積したりすることはあります。

また、睡眠不足によって日中の活動量が極端に減ってしまったり、食欲が落ちて栄養が十分に取れなくなったりすると、間接的に影響が出る可能性もあります。だからこそ、睡眠の質を少しでも改善することが大切なんです。

もし不眠が長期間続いて日常生活に大きな支障が出ている場合や、精神的に辛いと感じる場合は、我慢せずに産婦人科の先生に相談してください。妊娠中でも使える漢方薬などを提案してもらえることもあります。

産後を見据えたケアを

妊娠中の睡眠トラブルは、出産後自然と改善することも多いのですが、産後は産後で赤ちゃんのお世話で夜中に何度も起きることになります。だからこそ、妊娠中のうちに少しでも体を整えておくことが、産後の回復にもつながります。

体の痛みや不調を放置したまま出産を迎えると、産後の育児がさらに大変になってしまいます。抱っこや授乳など、腰や肩に負担のかかる動作が増えますから、妊娠中から体のケアをしておくことはとても重要です。

一人で悩まず相談してください

妊娠中に夜中何度も目が覚めてしまうのは、多くの妊婦さんが経験する症状ですが、だからといって我慢し続ける必要はありません。原因を知って適切に対処することで、睡眠の質を改善することは十分可能です。

生活習慣を見直すことや、寝る環境を整えることでも改善できることはたくさんあります。ただし、体の痛みや不調が原因で眠れない場合は、その根本原因にアプローチすることが大切です。

当院では妊娠中の様々な不調に対応しており、多くの妊婦さんに「夜ぐっすり眠れるようになった」と喜んでいただいています。睡眠不足で辛い思いをされている方、体の痛みで悩まれている方は、いつでもお気軽にご相談ください。妊娠期間を少しでも快適に過ごせるよう、全力でサポートさせていただきます。