むちうちを悪化させない枕の高さ｜体格別の選び方を解説

こんにちは、堺市北区で中林整骨院を開業している中林です。交通事故でむちうちになってしまい、夜ぐっすり眠れない、朝起きたら首が痛くて起き上がるのが辛いという相談を本当によく受けます。実は私自身も小学生のときに交通事故でケガをした経験があるので、その辛さはよく分かるんです。

当院に来られる患者さんの多くが、病院でむちうちの診断を受けて治療を続けているのに、夜の痛みで何度も目が覚めてしまうと訴えられます。そんなとき必ず確認するのが枕の状態なんです。どんなに良い治療を受けていても、一日の3分の1を過ごす睡眠中の姿勢が悪ければ、せっかくの治療効果も半減してしまいますからね。

今回は25年以上の臨床経験の中で、数多くのむちうち患者さんを診てきた私が、枕の正しい選び方や高さの調整方法について詳しくお伝えしていきます。枕を変えただけで劇的に楽になったという方も実際にたくさんいらっしゃるんですよ。

むちうちのときに枕が重要な理由

むちうちは首の筋肉や靭帯が損傷している状態ですから、寝ている間も首に負担がかかり続けると炎症がなかなか引かないんです。特に急性期と呼ばれる事故後の数週間は、寝方ひとつで翌朝の痛みが大きく変わってきます。私が臨床で診てきた中でも、適切な枕を使っている方とそうでない方では、回復のスピードに明らかな差があるんですよ。

人間の首には本来、緩やかなカーブがあります。これを頸椎の前弯と呼ぶのですが、このカーブを寝ている間も自然な状態に保つことが何より大切なんです。枕の高さが合っていないと、このカーブが崩れて首の筋肉が常に緊張した状態になってしまいます。むちうちで傷ついた組織は安静が必要なのに、寝ている間ずっとストレスを受け続けることになるわけです。

また、寝返りのしやすさも重要なポイントになります。人は一晩に20回から30回ほど寝返りを打つのですが、枕が合っていないと寝返りが打ちにくくなって、同じ姿勢で長時間固まってしまうんです。これが朝の首の強張りや痛みの原因になることも多いんですよ。

体格別の枕の高さの目安

ここからは具体的な数値をお伝えしていきますね。ただし、これはあくまで目安であって、人によって首の長さや頭の大きさも違いますから、最終的には自分の感覚で微調整することが大切です。

一般的に男性の場合は3センチから5センチ程度の高さが適切とされています。体格が大きい方や肩幅が広い方は、やや高めの4センチから5センチが良いでしょう。女性の場合は2センチから3センチ程度が目安になります。ただし、これは仰向けで寝たときの首の後ろ部分の高さであって、頭全体を支える部分の高さではないことに注意してください。

適切な枕の高さを見極める簡単な方法

では、実際に枕が自分に合っているかどうか、どうやって判断すればいいのでしょうか。とても簡単な方法があるんです。枕に頭をのせたときに、顎が引きすぎていると高すぎるし、顎が挙がっていると低すぎます。だいたい枕に頭をのせたときに天井と顔が平行になるのが目安なんです。

この確認方法は当院でも患者さんに必ずお伝えしているチェックポイントです。家族の方に横から見てもらうと、より正確に判断できますよ。仰向けに寝た状態で、顔が天井を向いて視線が真上に向かっていれば、その枕の高さはあなたに合っているということです。

当院に来られる患者さんで多いのが、枕が高すぎるケースなんです。特にホテルの枕のような厚みのあるものを使っていると、顎が胸に近づくような形になって、首が前に押し出されてしまいます。これだと気道も圧迫されて呼吸がしづらくなりますし、むちうちの症状を悪化させてしまうんです。朝起きたときに顎が引けた状態になっていたり、首の前側が突っ張る感じがあれば、枕が高すぎるサインですね。

逆に枕が低すぎると、顎が上がって頭が後ろに反った状態になります。この姿勢では首の後ろ側の筋肉に負担がかかり続けるため、朝起きたときに後頭部が重だるかったり、首の後ろから肩にかけて張りを感じることになります。天井ではなく、自分の足元の方向を見ているような感覚があれば、枕が低すぎる可能性が高いです。

仰向けと横向きで変わる適正な高さ

ここが意外と見落とされがちなポイントなんですが、仰向けで寝るときと横向きで寝るときでは、必要な枕の高さが全く違うんです。仰向けのときは先ほどお伝えした高さで良いのですが、横向きになったときは肩幅の分だけ高さが必要になります。

横向きで寝たときに理想的なのは、頭から首、背骨までが一直線になる状態です。鏡の前で横向きに寝た姿勢を取ってみると分かりやすいのですが、枕が低すぎると頭が下がって首が曲がってしまいます。この状態で一晩過ごすと、首の片側だけに負担がかかって痛みが出やすくなるんです。

むちうちの患者さんの中には、痛みのせいで仰向けで寝られず横向きでしか眠れないという方も多くいらっしゃいます。そういう方は、横向き寝に対応した高めの枕を選ぶか、後でお伝えするバスタオルでの調整方法を試してみてください。最近では中央が低く両サイドが高い、横向き寝にも対応した枕も販売されていますよ。

バスタオルを使った簡単な調整テクニック

新しい枕を買う前に、まずは手持ちのバスタオルで高さを調整してみることをおすすめします。これなら今夜からでもすぐに試せますし、自分に合った高さを探る良い方法なんです。当院でも多くの患者さんにこの方法を指導していて、実際に症状が改善した方がたくさんいらっしゃいます。

やり方はとても簡単です。バスタオルを縦に二つ折りにしてから、さらに横に三つ折りにします。これで約2センチから3センチの高さのタオル枕ができます。もう少し高さが欲しいときは、タオルを重ねるか、折り方を調整してください。大切なのは、首の下にしっかりフィットさせることです。

タオルを丸めて首の下だけに入れる方法もありますが、むちうちの場合はあまりおすすめしません。丸めたタオルだと当たる面積が小さくて圧迫感があり、かえって痛みが増すことがあるからです。平らに折りたたんだ状態で、首から後頭部までを優しく支えるイメージで使ってください。

調整のコツとしては、寝る前に5分ほど仰向けになって様子を見ることです。このとき、先ほどお伝えした天井と顔が平行になっているかをチェックしてみてください。首が楽で呼吸もしやすく、顎が軽く引けた状態になっていれば適切な高さです。違和感があればタオルの枚数を増やしたり減らしたりして、自分にぴったりの高さを見つけていきましょう。

避けるべき枕の特徴

むちうちの症状があるときに絶対に避けてほしい枕がいくつかあります。まず、柔らかすぎる枕は頭が沈み込んでしまって首が不安定になるので避けてください。羽毛やポリエステル綿だけの枕は、最初は気持ち良く感じても、寝ているうちにどんどん沈んで形が変わってしまうんです。

高反発すぎる枕も注意が必要です。首の後ろに強く当たりすぎると、むちうちで傷ついた部分を圧迫してしまいます。適度な柔らかさと支える力のバランスが取れたものを選ぶことが大切なんですよ。

また、使い古してヘタってしまった枕も要注意です。枕は毎日使うものですから、3年から5年で買い替えるのが理想的とされています。中身が偏っていたり、全体的にぺしゃんこになっている枕では、どんなに調整しても適切な高さを保つことはできません。

枕の素材選びのポイント

枕の高さと同じくらい重要なのが素材選びです。むちうちの症状があるときは、適度な硬さがあって形が安定している素材がおすすめなんです。私が臨床経験から特に良いと感じているのは、そば殻やパイプ素材、ラテックスなどですね。

そば殻は昔ながらの素材ですが、通気性が良くて適度な硬さがあります。使っているうちに自分の頭の形に馴染んでくるのも良いところです。ただし、アレルギーのある方は避けてください。パイプ素材は洗えるので衛生的で、中身の量を調整して高さを変えられるタイプもあります。

低反発ウレタンは人気がありますが、むちうちの急性期にはあまり向いていません。頭が沈み込んで寝返りが打ちにくくなるからです。ただし、慢性期に入って症状が落ち着いてきたら、フィット感が心地よく感じる方もいらっしゃいます。自分の症状の段階に合わせて選ぶことが大切ですね。

枕以外で気をつけたい寝姿勢のポイント

どんなに良い枕を使っていても、寝姿勢が悪ければ意味がありません。むちうちのときに一番避けてほしいのは、うつ伏せで寝ることです。うつ伏せだと首を横に向けた状態で長時間固定されることになり、これはむちうちで傷ついた首に最も負担をかける姿勢なんです。

基本的には仰向けで寝るのが理想的ですが、痛みが強くて仰向けが辛いときは横向きでも構いません。横向きで寝るときは、痛む側を上にして寝ると楽な場合が多いですよ。また、膝の間にクッションを挟むと腰への負担も減って、より快適に眠れます。

ベッドや布団の硬さも重要です。柔らかすぎるマットレスは体が沈み込んで寝返りが打ちにくくなりますし、硬すぎると体が痛くなります。適度な硬さのマットレスで、自然な寝返りができる環境を整えることも、むちうちの回復には欠かせないんです。

枕の高さ調整で効果が出るまでの期間

枕を変えたからといって、すぐに劇的な変化があるわけではありません。ただ、適切な枕に変えた翌朝から、朝の首の痛みや強張りが軽減したという方は実際に多いんですよ。早い方だと2日から3日で違いを実感されますし、遅くとも1週間から2週間続ければ何らかの変化を感じられるはずです。

もし2週間試しても全く変化がない場合は、枕以外に原因がある可能性も考えられます。当院のような専門家に相談して、身体全体のバランスをチェックしてもらうことをおすすめします。枕だけでなく、骨格の歪みや筋肉の緊張を取り除くことで、さらに効果的な改善が期待できますからね。

また、症状の回復段階によって適切な枕も変わってくることがあります。急性期は少し低めの枕で安静を保ち、症状が落ち着いてきたら自分の好みに合わせて調整していく、という段階的なアプローチも効果的です。

専門家に相談することの重要性

ここまで枕の選び方や調整方法をお伝えしてきましたが、やはり一人ひとり体格も症状も違います。ネットの情報だけで判断するのではなく、実際に専門家に診てもらうことが最も確実な方法なんです。当院でも交通事故による症状で来られる方には、必ず枕の状態を確認して適切なアドバイスをさせていただいています。

25年以上の臨床経験の中で、枕を変えただけで長年の首の痛みが改善した方を数多く診てきました。でも、それは単に枕を変えたからではなく、その方の首の状態を正確に把握して、最適な高さや硬さを提案できたからなんです。身体の状態を詳しく検査することで、本当に必要な対策が見えてくるんですよ。

むちうちは放っておくと慢性化してしまうこともある症状です。早い段階で適切な対処をすることが、早期回復への近道になります。枕の調整はその第一歩として、とても有効な方法なんです。もし今、夜の痛みで眠れなかったり、朝起きたときの辛さに悩んでいるなら、一人で抱え込まずにぜひご相談ください。あなたの症状に合わせた最適な枕選びのアドバイスから、根本的な改善のための施術まで、しっかりサポートさせていただきます。私も交通事故でケガをした経験がありますから、その辛さは本当によく分かります。一緒に頑張っていきましょう。