尾てい骨が痛くて眠れない妊婦必見！楽な寝方を解説

堺市北区で整骨院を開業している中林です。妊娠中期から後期にかけて、尾てい骨の痛みに悩まされている妊婦さんからのご相談が本当に多いんです。特に「夜寝る時に仰向けになると尾てい骨が痛くて眠れない」というお悩みをよく伺います。

日中座っている時も痛いのに、夜まで痛みで眠れないとなると、体力的にも精神的にも辛いですよね。睡眠不足が続くと余計に体調も崩しやすくなりますし、お腹の赤ちゃんのためにもしっかり休みたいところです。今日は妊娠中のケアの経験から、尾てい骨が痛い時に楽に眠れる寝方について詳しくお伝えします。

なぜ仰向けで寝ると尾てい骨が痛むのか

妊娠中に尾てい骨が痛くなる妊婦さんは意外と多く、特に妊娠中期以降にこの症状が出やすくなります。まずはなぜ仰向けで寝ると痛みが強くなるのか、その理由を理解しておきましょう。理由が分かれば、どう対処すればいいかも見えてきます。

妊娠が進むにつれて、お腹の赤ちゃんはどんどん大きくなっていきます。子宮も大きくなり、その重みが骨盤全体にかかるようになります。骨盤の一番下にある尾てい骨は、この重みの影響を特に受けやすい部分なんです。

仰向けで寝ると、お腹の重みがそのまま下に向かって尾てい骨を圧迫します。さらにマットレスとの間に挟まれる形になるため、上下から圧力がかかって痛みが強くなるんです。硬いマットレスを使っている場合は特に、尾てい骨が直接押し付けられる感覚が強くなります。

また妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で、骨盤周りの靭帯が緩んでいます。これは出産の準備として必要なことなのですが、骨盤が不安定になることで尾てい骨周辺にも負担がかかりやすくなります。仰向けの姿勢はこの不安定な状態の尾てい骨に、最も負担をかけてしまう寝方だと言えます。

尾てい骨痛を和らげる寝方の基本

尾てい骨が痛い時は、基本的に横向きで寝ることをおすすめします。横向きの姿勢なら、尾てい骨への直接的な圧迫を避けることができるからです。ただし単に横を向くだけでなく、ちょっとした工夫をすることでさらに楽になります。

左右どちらを下にするか

横向きで寝る場合、左向きを基本にするのがおすすめです。これは尾てい骨の痛みだけでなく、赤ちゃんへの血流を考えても左向きの方が良いとされています。ただし尾てい骨の痛みに関しては、痛みが強い方を上にする方が楽に感じることもあります。

尾てい骨の左右どちらかが特に痛む場合は、その痛い側を上にして寝てみてください。下側になると体重がかかって圧迫されますから、痛い方は上にする方が圧力を避けられます。痛みの場所によって左右を使い分けるのも良い方法です。

シムス位を取り入れる

シムス位という妊婦さん向けの寝姿勢があります。これは横向きに寝て、上側の脚を軽く曲げて前に出す姿勢のことです。シムス位は尾てい骨への負担を最小限にしながら、お腹も楽な理想的な寝方なんです。

具体的なやり方は、まず左側を下にして横向きに寝ます。下側の左脚は軽く伸ばしたままで、上側の右脚を曲げて前に出します。この時、右膝をしっかり曲げて、膝がお腹の高さくらいまで来るようにすると安定します。上側の腕も前に出して、抱き枕を抱えるようにすると上半身も楽になります。

クッション・抱き枕の効果的な使い方

横向きで寝る時に、クッションや抱き枕を上手に使うことで、尾てい骨への負担をさらに減らすことができます。当院の患者さんにもお伝えしている、具体的な配置方法をご紹介します。

膝の間にクッションを挟む

上側の脚を曲げた時、膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定します。クッションがないと上側の脚が下に落ち込んで、骨盤がねじれた状態になってしまいます。このねじれが尾てい骨に余計な負担をかけることもあるんです。膝と膝の間にちょうど良い高さのクッションを挟むことで、骨盤がまっすぐ保たれて尾てい骨への負担も軽減されます。

お腹の下に軽くクッションを当てる

お腹が大きくなってくると、横向きで寝た時にお腹の重みが下に引っ張られる感じがします。この時、お腹の下に薄めのクッションを軽く当ててあげると、お腹が支えられて楽になります。大きすぎるクッションだと逆に苦しくなるので、タオルを丸めたものや薄めのクッションがちょうど良いです。

抱き枕を活用する

抱き枕は妊婦さんの強い味方です。抱き枕を抱えることで上半身が安定し、上側の腕の置き場にも困りません。さらに上側の脚を抱き枕に乗せることもできるので、膝の間のクッションと併用するとより快適です。妊婦さん専用の抱き枕も販売されていますが、普通の長めのクッションでも十分代用できます。

夜中に痛みで目が覚めた時の対処法

寝方を工夫していても、夜中に痛みで目が覚めてしまうこともあるかもしれません。そんな時は無理に同じ姿勢を続けずに、少し姿勢を変えてみましょう。長時間同じ向きで寝ていると、下側になっている部分が圧迫されて痛みが出ることもあります。

左向きで寝ていたなら右向きに変えてみる、クッションの位置を少しずらしてみるなど、微調整をすることで楽になることがあります。また起き上がる時は、いきなり上体を起こすのではなく、まず四つん這いになってからゆっくり起き上がると尾てい骨への負担が少なくなります。

寝返りを打つ時も、勢いをつけて一気に回転するのではなく、一度仰向けになってからゆっくり反対側に向くようにすると、尾てい骨への衝撃を減らせます。夜中のトイレの後に戻る時も、ゆっくり丁寧に姿勢を変えることを意識してみてください。

日中にできるセルフケア

寝る時の姿勢だけでなく、日中のケアも大切です。尾てい骨周りの筋肉をほぐしておくことで、夜の痛みも軽減されやすくなります。お尻や腰回りを温めるのも効果的です。お風呂でゆっくり温まったり、使い捨てカイロで腰やお尻を温めたりするのも良いでしょう。

座る時は円座クッションを使うと、尾てい骨への圧迫を避けられます。ドーナツ型のクッションの真ん中に穴が開いているので、尾てい骨が直接椅子に当たらなくなるんです。長時間座る必要がある時は、こうしたグッズを活用するのもおすすめです。

また同じ姿勢を長時間続けないことも大切です。デスクワークの方は1時間に一度は立ち上がって、軽く体を動かすようにしましょう。家事をする時も、立ちっぱなし・座りっぱなしにならないよう、こまめに姿勢を変えることを意識してください。

専門家への相談のタイミング

寝方を工夫してもなかなか痛みが改善しない場合や、日常生活に支障が出るほど痛みが強い場合は、我慢せずに専門家に相談することをおすすめします。痛みで眠れない日が何日も続くと、体力も落ちてしまいますし、ストレスも溜まってしまいます。

産婦人科で相談しても「妊娠中だから仕方ない」と言われることもあるかもしれませんが、妊娠中の腰痛や尾てい骨の痛みは、体のバランスを整えることで改善できるケースが多いんです。当院でも妊娠中の体の痛みでお困りの方を多く診てきましたが、骨盤の歪みを整えることで痛みが軽減される方をたくさん見てきました。

特に安静にしていても痛みが続く場合、歩くのも辛いほど痛い場合、痛みで夜間何度も目が覚める場合は、早めに相談した方が良いでしょう。妊娠中でも安全に受けられる施術はありますので、一人で抱え込まないでくださいね。

快適な睡眠で体力を回復させましょう

妊娠中の尾てい骨の痛みは、多くの妊婦さんが経験する症状です。特に仰向けで寝ると痛みが強くなるのは、お腹の重みとマットレスに挟まれて尾てい骨が圧迫されるためです。横向き寝、特にシムス位を取り入れることで、尾てい骨への負担を大きく減らすことができます。

クッションや抱き枕を効果的に配置することも重要です。膝の間にクッションを挟む、お腹の下に軽くクッションを当てる、抱き枕を活用するといった工夫で、より快適に眠れるようになります。夜中に痛みで目が覚めた時は、無理せず姿勢を変えてみてください。

日中のセルフケアとして、お尻や腰を温めること、円座クッションを使うこと、同じ姿勢を長時間続けないことなども意識してみましょう。これらの対策を組み合わせることで、痛みは確実に楽になっていくはずです。

ただし寝方を工夫しても痛みが続く場合は、体のバランスが崩れているサインかもしれません。骨盤の歪みや筋肉の緊張が根本原因になっていることも多いんです。妊娠中の体の痛みは我慢するものではありません。しっかり眠って体力を回復させることが、元気な赤ちゃんを産むためにも大切です。一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談くださいね。