だるさの原因は栄養不足？改善する食事法

中林整骨院の中林です。毎日忙しくて食事が適当になっていませんか。朝食を抜いたり、コンビニ弁当で済ませたり、野菜をあまり食べていなかったり。そんな生活を続けていると、体に必要な栄養が不足して、慢性的な倦怠感につながることがあるんです。

当院に来られる患者さんからも「食生活が乱れているせいか、最近ずっと体がだるい」という相談をよく受けます。実は、倦怠感やだるさと栄養状態には深い関係があるんですね。今日は25年以上の臨床経験をもとに、倦怠感を改善するための栄養についてお話しさせていただきます。

栄養不足が倦怠感を引き起こすメカニズム

なぜ栄養が不足すると倦怠感が現れるのでしょうか。私たちの体は食べ物から摂取した栄養素をエネルギーに変えて活動しています。この仕組みがうまく働かないと、いくら休んでも疲れが取れない、常に体がだるいという状態になってしまうんです。

特に重要なのがビタミンB群です。ビタミンB1、B2、B6、B12などは、食べ物をエネルギーに変換する過程で必須の栄養素なんですね。これらが不足すると、糖質や脂質、タンパク質をうまくエネルギーに変えられなくなり、疲労物質が体に溜まりやすくなります。その結果、慢性的な倦怠感に悩まされることになるんです。

また、鉄分不足による貧血も倦怠感の大きな原因です。鉄分は赤血球のヘモグロビンを作る材料で、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。鉄分が不足すると酸素が体の隅々まで届かなくなり、強い倦怠感やだるさを感じるようになります。特に月経のある女性は鉄分が不足しやすく、貧血による倦怠感に悩む方が本当に多いんですよ。

タンパク質不足も見逃せません

意外と知られていないのが、タンパク質不足による倦怠感です。タンパク質は筋肉や血液、ホルモン、酵素など、体のあらゆる組織を作る材料になります。タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下して疲れやすい体になってしまうんですね。

特にダイエット中の方や、朝食を抜く習慣がある方は要注意です。炭水化物だけの食事が続くと、タンパク質が慢性的に不足して、倦怠感だけでなく免疫力の低下や肌荒れなども引き起こしてしまいます。

倦怠感を改善する重要な栄養素

では具体的に、どのような栄養素を意識して摂取すればいいのでしょうか。25年以上の臨床経験と、協力いただいている医師の先生方から学んだ栄養学の知識をもとに、倦怠感改善に特に重要な栄養素をご紹介しますね。

まずビタミンB群です。ビタミンB1は豚肉、玄米、納豆、豆類に多く含まれています。糖質をエネルギーに変える働きがあり、不足すると疲労感や倦怠感が強く現れます。ビタミンB2はレバー、卵、乳製品、納豆に豊富で、脂質の代謝を助けます。ビタミンB6はまぐろ、かつお、鶏肉、バナナに含まれ、タンパク質の代謝に関わります。ビタミンB12はレバー、貝類、魚類に多く、赤血球の生成を助けて貧血を予防します。

次に鉄分です。鉄分はレバー、赤身の肉、魚、ほうれん草、小松菜、ひじきなどに含まれています。植物性の鉄分より動物性の鉄分の方が吸収率が高いので、肉や魚から摂取するのが効率的です。また、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がさらに高まるので、食後に果物を食べるのもおすすめですよ。

マグネシウムとビタミンDも大切

マグネシウムはエネルギー産生に関わる重要なミネラルです。不足すると筋肉の疲労が取れにくくなり、慢性的な倦怠感につながります。マグネシウムは海藻類、ナッツ類、大豆製品、魚類に多く含まれています。現代人に不足しがちな栄養素なので、意識して摂取する必要がありますね。

ビタミンDも最近注目されています。骨の健康だけでなく、免疫機能や筋肉の働きにも関わっていて、不足すると倦怠感や筋力低下を引き起こすことがあります。ビタミンDは魚類、きのこ類に含まれていますが、日光を浴びることでも体内で合成されるので、適度な日光浴も大切です。

栄養不足による倦怠感の特徴

自分の倦怠感が栄養不足によるものなのかどうか、どうやって判断すればいいのでしょうか。栄養不足による倦怠感にはいくつかの特徴的なサインがあります。まず、朝起きるのがつらく、日中も常に眠気を感じることが多いです。

また、集中力が続かない、イライラしやすい、気分が落ち込みやすいといった精神的な症状も現れやすくなります。さらに、肌が荒れやすい、髪が抜けやすい、爪が割れやすいといった美容面での変化も栄養不足のサインなんですね。貧血による倦怠感の場合は、顔色が悪い、立ちくらみがする、動悸がするといった症状を伴うことが多いです。

食生活を振り返ってみて、朝食を抜くことが多い、野菜や果物をあまり食べない、炭水化物中心の食事が続いている、外食やコンビニ食が多いといった習慣がある方は、栄養不足による倦怠感の可能性が高いと考えられます。

血液検査で確認することも大切

栄養不足が疑われる場合は、一度血液検査を受けることをおすすめします。貧血の有無、ビタミンB12や葉酸の値、肝機能など、様々な項目から栄養状態を把握できます。健康診断の結果を見直してみるのもいいですね。

当院に来られる患者さんの中にも、血液検査で貧血や栄養不足が判明し、食生活の改善とともに施術を行うことで、劇的に倦怠感が改善された方がたくさんいらっしゃいます。体の状態を数値で確認できると、改善への意欲も高まりますよ。

倦怠感を改善する具体的な食事法

栄養素の知識は分かったけれど、実際にどのような食事を心がければいいのでしょうか。忙しい毎日の中でも実践できる、具体的な食事のポイントをお伝えしますね。

まず朝食は必ず食べるようにしてください。朝食を抜くと午前中のエネルギーが不足し、集中力も低下します。時間がない朝でも、卵かけご飯と納豆、バナナとヨーグルト、おにぎりとゆで卵など、短時間で準備できてタンパク質とビタミンを含む組み合わせがおすすめです。

昼食では、単品メニューより定食スタイルを選ぶようにしましょう。丼ものやパスタだけでは栄養が偏りがちです。焼き魚定食、生姜焼き定食、サバの味噌煮定食など、主菜と副菜が揃っているメニューを選ぶと、自然と栄養バランスが整います。コンビニで済ませる場合も、おにぎりだけでなく、サラダチキンやゆで卵、サラダ、ヨーグルトなどを追加するといいですよ。

夕食は色とりどりの食材を

夕食では、できるだけ多くの種類の食材を使うことを心がけてください。「一日30品目」は難しくても、色とりどりの食材を取り入れることで自然と栄養バランスが整います。赤い食材（トマト、パプリカ、肉）、緑の食材（ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン）、黄色の食材（卵、かぼちゃ）、白い食材（ご飯、豆腐、大根）、黒い食材（海藻、きのこ）というように、色を意識すると簡単です。

また、調理法も工夫しましょう。生野菜だけでなく、温野菜や煮物にすることで、量を多く食べられます。鍋料理やスープは、様々な食材を一度に摂取できる優れた調理法です。忙しい平日は簡単な料理でも、週末に作り置きをしておくと、平日の食事の質が格段に上がりますよ。

サプリメントの活用について

食事だけでは十分な栄養を摂取するのが難しい場合、サプリメントの活用も一つの選択肢です。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、基本は毎日の食事から栄養を摂取することが大切です。

特に鉄分やビタミンB群は食事からの摂取が難しい場合があるので、医師や薬剤師に相談しながらサプリメントを取り入れるのもいいでしょう。市販のマルチビタミン・ミネラルのサプリメントは、不足しがちな栄養素を幅広くカバーできるので便利です。

ただし、サプリメントに頼りすぎるのは禁物です。サプリメントだけでは食物繊維や様々なファイトケミカル（植物由来の健康成分）が摂取できません。また、過剰摂取による副作用のリスクもあります。あくまで食事を基本とし、不足分を補う程度に留めることが大切ですね。

栄養ドリンクの注意点

疲れたときに栄養ドリンクを飲む方も多いと思いますが、これも注意が必要です。栄養ドリンクの多くは、カフェインや糖分が多く含まれており、一時的に元気になった気がしても、根本的な倦怠感の改善にはつながりません。むしろ、糖分の過剰摂取やカフェインによる睡眠の質の低下で、かえって倦怠感が悪化することもあるんです。

どうしても必要な場合は、ノンカフェインで糖分控えめのものを選ぶか、ビタミンB群や鉄分を含むドリンクを選ぶようにしてください。でも、やはり基本は毎日の食事から栄養を摂取することが何より大切です。

栄養だけでは改善しない倦怠感もある

ここまで栄養と倦怠感の関係についてお話ししてきましたが、実は栄養を改善しても倦怠感が治らないケースもあります。25年以上患者さんを診てきた経験から言えるのは、倦怠感の原因は栄養だけではないということなんです。

体の骨格バランスが崩れていると、筋肉に常に負担がかかり続け、血流も悪くなります。すると、どんなに栄養を摂取しても、体の隅々まで栄養が届かず、疲労物質も排出されにくくなってしまうんですね。また、自律神経のバランスが乱れていると、睡眠の質が下がり、内臓の働きも低下して、栄養の吸収自体が悪くなります。

当院では、栄養状態をチェックしながら、体全体のバランスを整える施術を行っています。骨格の歪みを整え、筋肉の緊張をほぐし、自律神経のバランスを調整することで、摂取した栄養が体の隅々まで届きやすくなるんです。栄養と体のバランス、両方からアプローチすることで、倦怠感の根本的な改善につながります。

生活習慣全体を見直すことが大切

倦怠感を根本から改善するには、栄養だけでなく、生活習慣全体を見直すことが重要です。睡眠時間は十分に確保できていますか。毎日7時間前後の睡眠を取ることで、体の回復力が高まり、倦怠感も軽減されていきます。

適度な運動も欠かせません。運動不足だと筋肉量が減り、基礎代謝が下がって疲れやすい体になってしまいます。毎日20分程度のウォーキングから始めてみてください。体を動かすことで血流が良くなり、栄養も体の隅々まで届きやすくなります。

ストレス管理も重要です。精神的なストレスは自律神経を乱し、栄養の吸収を妨げます。趣味の時間を作る、十分な睡眠を取る、リラックスできる時間を持つなど、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切ですね。

まとめ：栄養バランスを整えて元気な毎日を

倦怠感と栄養不足には深い関係があります。ビタミンB群、鉄分、タンパク質、マグネシウム、ビタミンDなど、様々な栄養素が不足すると、エネルギー代謝がうまくいかず、慢性的な倦怠感につながります。朝食をしっかり食べる、色とりどりの食材を取り入れる、バランスの良い食事を心がけることで、多くの倦怠感は改善されていきます。

ただし、栄養を改善しても倦怠感が治らない場合は、体のバランスの崩れや自律神経の乱れが関係している可能性があります。食事に気をつけているのに体がだるい、何をしても倦怠感が改善しないという方は、一度体全体の状態をチェックしてみることをおすすめします。

当院では、栄養面のアドバイスとともに、体のバランスを整える施術を行っています。10万人以上の施術実績をもとに、あなたの倦怠感の本当の原因を見つけて、根本から改善していくお手伝いをさせていただきます。一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談くださいね。栄養も体のバランスも整えて、元気に毎日を過ごせる体を取り戻しましょう。