妊娠中の寝方はいつから変える？時期別の正しい姿勢

堺市北区で整骨院を開業している中林です。妊娠が判明した患者さんから「今から寝方を気をつけた方がいいですか？」「横向きで寝るのはいつからですか？」というご質問をよくいただきます。初めての妊娠だと、何をいつから始めればいいのか分からなくて不安になりますよね。

産院で「左向きで寝てください」と言われても、それが今すぐなのか、お腹が大きくなってからなのか、具体的な時期が分からないと判断に困ってしまいます。今日は妊娠中のケアの経験をもとに、妊娠中の寝方をいつから気をつけるべきか、時期ごとのポイントを詳しくお伝えします。

妊娠時期別の推奨される寝方

妊娠中の寝方について、「いつから」という質問に対する答えは、実は妊娠時期によって変わってきます。お腹の大きさや体の変化に合わせて、段階的に寝方を調整していくことが大切なんです。ここでは妊娠初期、中期、後期それぞれの時期における推奨される寝方と、その理由について詳しくお話しします。

妊娠初期（妊娠15週まで）

妊娠初期はまだお腹も目立たず、赤ちゃんも子宮の中でしっかり守られている時期です。この時期は基本的にどんな姿勢で寝ても赤ちゃんに影響はありません。仰向けでも横向きでも、ご自身が一番楽だと感じる姿勢で眠って大丈夫です。

ただしつわりがひどい時期は、仰向けよりも横向きの方が楽に感じることもあります。また体調が優れない日は無理をせず、楽な姿勢を優先してください。この時期から無理に横向き寝を徹底する必要はありませんが、後期に向けて少しずつ横向きで寝ることに慣れておくのもひとつの方法です。

妊娠中期（妊娠16週～27週）

妊娠中期に入ると、お腹が少しずつ目立ち始めて体の変化を実感する時期です。この時期から徐々に横向き寝を意識し始めるのがおすすめです。まだ仰向けで寝ても問題ない方が多いですが、お腹が大きくなり始めたら横向きの姿勢に移行していくタイミングと考えてください。

妊娠20週を過ぎた頃から、仰向けで寝ると息苦しさを感じる方が増えてきます。これは大きくなった子宮が背骨の右側を通る下大静脈を圧迫し始めるサインです。苦しさを感じたら、それが寝方を変える合図だと考えていいでしょう。

妊娠後期（妊娠28週以降）

妊娠後期になるとお腹がかなり大きくなり、仰向けで寝ることが難しくなってきます。この時期は基本的に横向き寝を心がけましょう。特に左向きで寝ることで、下大静脈への圧迫を避け、赤ちゃんへの血流を良好に保つことができます。

ただし完璧に左向きをキープする必要はありません。寝ている間に向きが変わってしまうのは自然なことですから、神経質になりすぎないことも大切です。クッションや抱き枕を使って体を支えると、横向きの姿勢が楽になります。

いつから横向き寝を始めるべきか

結論から言うと、妊娠20週前後から横向き寝を意識し始め、妊娠28週以降は横向き寝を基本とするのが理想的です。ただしこれはあくまで目安であり、個人差があることを理解しておいてください。

お腹の出方は人によって異なります。初産の方は比較的遅くまで目立たないこともありますし、経産婦の方は早い時期からお腹が大きくなることもあります。また身長や体型によっても、いつから横向き寝が必要になるかは変わってきます。

大切なのは週数だけで判断するのではなく、ご自身の体の感覚を大事にすることです。仰向けで寝て息苦しさを感じたり、朝起きた時に腰が痛かったりする場合は、それが寝方を変えるサインだと考えてください。体が教えてくれる合図を見逃さないようにしましょう。

早めに慣れておくメリット

妊娠初期や中期の早い段階から横向き寝の練習をしておくと、後期になってから慌てることがありません。普段から仰向けで寝る習慣がある方にとって、いきなり横向き寝に変えるのは意外と難しいものです。

早めに横向き寝に慣れておけば、お腹が大きくなった時にもスムーズに対応できます。また抱き枕やクッションの使い方も、試行錯誤しながら自分に合った配置を見つけることができます。妊娠後期になると体が重くて動くのも大変になりますから、余裕のある時期に準備しておくといいですね。

ただし早めに始めることに焦る必要はありません。妊娠初期は体調が不安定な時期でもありますから、無理に寝方を変えてストレスになるよりも、自然な形で徐々に慣れていく方が良いでしょう。

寝方を変えるべき体のサイン

週数による目安も大切ですが、体が発する以下のようなサインにも注目してください。仰向けで寝ると息苦しさや動悸を感じるようになった場合、朝起きた時に腰や背中が痛むようになった場合、夜中に何度も目が覚めるようになった場合、お腹の張りを頻繁に感じるようになった場合は、寝方を見直すタイミングです。

これらのサインは、体が「今の寝方では負担が大きいよ」と教えてくれているメッセージです。特に息苦しさやめまいは、仰臥位低血圧症候群の可能性もありますから、すぐに横向きの姿勢に変えましょう。体の声に耳を傾けることが、快適な妊娠生活を送る鍵になります。

シムス位をいつから取り入れるか

シムス位という妊婦さん向けの寝姿勢があります。これは左側を下にして横向きに寝て、上側の脚を軽く曲げて前に出す姿勢のことです。シムス位を取り入れるのも、妊娠20週前後から始めるのがおすすめです。

シムス位は単なる横向き寝よりもさらに体が安定して、お腹への負担も軽減されます。上側の脚の下にクッションを入れたり、お腹の下に軽くクッションを当てたりすることで、より快適に眠れるようになります。最初は慣れないかもしれませんが、何度か試しているうちに自分にとって一番楽な位置が見つかります。

抱き枕を使うとシムス位が取りやすくなります。妊婦さん専用の抱き枕も販売されていますが、普通の長めのクッションでも十分代用できます。妊娠中期のうちに自分に合った寝具を見つけておくと、後期になってからも快適に過ごせますよ。

寝方で困ったら専門家に相談を

寝方を工夫しても腰痛や背中の痛みで眠れない場合は、寝方だけの問題ではないかもしれません。妊娠中は体重の増加やホルモンの影響で、骨盤や背骨のバランスが崩れやすくなります。この体のバランスの崩れが、妊娠中の腰痛や睡眠トラブルの原因になることが多いんです。

当院では妊娠中の体の変化に対応した施術を行っています。体のバランスを整えることで痛みが軽減され、結果として睡眠の質も改善されるケースをたくさん見てきました。痛みで眠れない夜が続いているなら、我慢せずに相談してください。

あなたに合った寝方を見つけましょう

妊娠中の寝方をいつから気をつけるべきかという質問に対する答えは、妊娠20週前後から横向き寝を意識し始め、妊娠28週以降は横向き寝を基本とするのが目安です。ただし週数だけでなく、お腹の大きさや体の感覚も大切な判断基準になります。

妊娠初期は基本的に自由な姿勢で眠って大丈夫ですが、余裕があれば早めに横向き寝に慣れておくと後が楽になります。仰向けで息苦しさを感じたり、朝起きた時に体が痛んだりするのは、寝方を変えるサインだと考えてください。シムス位をマスターして、クッションや抱き枕を上手に活用すれば、妊娠後期も快適に眠れるようになります。

妊娠中の体の変化は人それぞれです。教科書通りの週数だけで判断するのではなく、ご自身の体の声に耳を傾けながら、無理のない範囲で寝方を調整していってください。もし寝方を工夫しても痛みで眠れない場合は、体のバランスが崩れているサインかもしれません。一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談くださいね。