妊娠中の歩き方｜腹帯で骨盤を固定して楽に歩くコツ

堺市北区で整骨院をしている中林です。お腹が大きくなってくると、いつの間にか歩き方が変わってきたと感じていませんか。鏡で自分の姿を見てガニ股になっていることに気づいたり、周りの人から「歩き方が変わったね」と言われたりして、少し心配になっている方も多いと思います。

妊娠中は体の重心が変わるので、歩き方が変化するのは自然なことです。ただ歩き方によっては腰や股関節に負担がかかって痛みが出てしまうこともあります。今日は妊娠中のケアの経験から、体に負担をかけない正しい歩き方と、やってはいけないNG姿勢についてお伝えします。

なぜ妊娠中は歩き方が変わるのか

妊娠中に歩き方が変わってしまうのには、ちゃんとした理由があります。お腹が大きくなるにつれて、体の重心が前方に移動していくんです。するとバランスを取るために自然と上体を後ろに反らせる姿勢になって、反り腰の状態で歩くようになります。

また妊娠中はリラキシンというホルモンが分泌されて、骨盤の関節や靭帯が緩んできます。これは出産に備えて産道を広げるための大切な体の変化なんですが、骨盤が不安定になることで足の付け根が外側に開きやすくなります。そのためガニ股のような歩き方になってしまうんです。

体重が増えることも歩き方に影響します。妊娠前より10キロ前後体重が増えると、足腰への負担も大きくなります。その負担を分散させようとして、無意識に足を左右に広げて歩くようになるんです。こうした体の変化は妊娠中期から後期にかけて特に顕著になります。

腹帯で骨盤を安定させる

妊娠中はホルモンの分泌で関節が緩みやすくなるため、歩く時に骨盤がグラグラして不安定な感じがすることがあります。この不安定さがガニ股やペンギン歩きの原因になっているんです。そこでおすすめなのが腹帯、特に晒を使った骨盤の固定です。

腹帯できちんと骨盤を固定することで骨盤の安定を高めることができ、それほど違和感なく歩くことが可能になります。当院でも妊婦さんに晒の巻き方を指導していますが、正しく巻けば歩く時の負担がかなり軽減されます。

晒は市販のマタニティベルトよりもしっかりと骨盤をサポートできます。自分の体型に合わせて締め具合を調整できるので、お腹が大きくなっても使い続けられるのも利点です。ただし巻き方にはコツがあるので、専門家に教えてもらうことをおすすめします。

正しい歩き方の基本

腹帯で骨盤を安定させたら、正しい歩き方を意識することで腰痛や股関節痛を防ぐことができます。まず大切なのは背筋をまっすぐ伸ばすことです。お腹が大きいとどうしても反り腰になりがちですが、骨盤を立てて背筋を伸ばすように意識してください。

顎は軽く引いて、視線は前方やや下を見るようにします。顎が上がってしまうと反り腰がさらに強くなって、腰への負担が増えてしまいます。肩の力は抜いて、リラックスした状態を保ちましょう。肩に力が入ると首や肩のこりにもつながります。

足の運び方で最も大切なのは、親指の付け根を意識して歩くことです。かかとから着地したら、足の裏全体で地面を捉えて、最後に親指の付け根で蹴り出すようにします。この歩き方をすると、自然と足がまっすぐ前に出るようになってガニ股を防げるんです。

歩幅は無理に広げる必要はありません。妊娠前より少し狭いくらいの歩幅で、ゆっくり丁寧に歩くことを心がけてください。腕は自然に振って大丈夫ですが、お腹を守るように前で組んでしまうと姿勢が崩れるので、リラックスして振るようにしましょう。

骨盤を意識した歩き方

歩く時に骨盤の位置を意識すると、より体に負担のかからない歩き方ができます。骨盤が前に傾きすぎると反り腰になり、後ろに傾きすぎると猫背になってしまいます。骨盤をまっすぐ立てるイメージで、お尻の穴を下に向けるような感覚で歩いてみてください。

左右の骨盤の高さも揃えることが大切です。片方の足に重心をかけて立つ癖がある方は、歩く時も左右の骨盤の高さがずれてしまいがちです。意識的に左右均等に体重をかけて歩くようにしましょう。

やってはいけないNG歩き方

妊娠中に避けたい歩き方がいくつかあります。まず一つ目はガニ股歩きです。足を外側に向けて歩くと、股関節や膝に負担がかかってしまいます。つま先はなるべく前を向けるように意識してください。腹帯で骨盤を固定すれば、ガニ股になりにくくなります。

ペンギン歩きと呼ばれる、体を左右に揺らしながら歩く歩き方も避けましょう。お腹が大きくなるとバランスを取るために体が左右に揺れがちですが、この歩き方は骨盤や腰に大きな負担をかけます。体の中心軸を意識して、なるべくまっすぐ前に進むようにしてください。

猫背で前かがみになって歩くのもNGです。お腹が重いとどうしても前かがみになりたくなりますが、この姿勢は背中や腰の筋肉に過度な負担をかけます。顎を引いて背筋を伸ばすことを忘れないでください。

反り腰で腰を突き出して歩くのも避けたい歩き方です。お腹の重さをカバーしようとして無意識に腰を反らせてしまいますが、妊娠中の腰痛の大きな原因になります。骨盤を立てることを意識すると反り腰を防げます。

腰痛と股関節痛を防ぐ歩き方のコツ

歩いていると腰や股関節が痛くなるという方は、歩き方を少し工夫することで痛みを軽減できます。まず歩く前に軽くストレッチをして、筋肉をほぐしておくことが大切です。特に股関節周りや太ももの筋肉を伸ばしておくと、歩きやすくなります。

歩く時は一歩一歩丁寧に、かかとから着地して足の裏全体で地面を捉えるようにします。足の内側に重心を意識して歩くと、骨盤が安定して腰への負担が減ります。外側に重心がかかるとO脚気味になって、膝や股関節に負担がかかってしまいます。

歩く時間が長くなる時は、途中で休憩を入れることも忘れないでください。疲れてくると姿勢が崩れて、痛みが出やすくなります。30分に一度は立ち止まって休憩したり、軽くストレッチをしたりすると良いでしょう。

ウォーキングを始める時のポイント

妊娠中の運動としてウォーキングを始めたいという方も多いと思います。ウォーキングは妊婦さんにとって安全で効果的な運動ですが、始める前にいくつか注意点があります。まず主治医に相談して、運動しても大丈夫か確認してください。

ウォーキングを始めるのは、つわりが落ち着いて体調が安定してくる妊娠中期以降がおすすめです。妊娠初期は流産のリスクもあるので、無理な運動は避けた方が良いでしょう。体調が良い時に、無理のない範囲で始めてください。

最初は1日15分くらいから始めて、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきます。目安としては1日30分以内、週に3〜4回程度が良いでしょう。歩数でいうと3000歩から5000歩くらいが適切です。歩きすぎは逆に体に負担をかけるので注意してください。

ウォーキング時の服装と持ち物

ウォーキングをする時は、動きやすい服装を選びましょう。お腹を締め付けない、ゆったりとした服がおすすめです。靴は歩きやすいスニーカーを履いて、ヒールのある靴は避けてください。転倒のリスクがあります。

持ち物としては、母子手帳と保険証は必ず持ち歩くようにしましょう。万が一体調が悪くなった時にすぐに対応できます。水分補給用のペットボトルも忘れずに持っていってください。こまめに水分を取ることが大切です。

お腹の張りを防ぐ歩き方

歩いているとお腹が張りやすいという方は、歩くペースを見直してみてください。早歩きをするとお腹に負担がかかって張りやすくなります。ゆっくりとしたペースで、会話ができるくらいのスピードで歩くのが理想的です。

お腹が張ってきたと感じたら、すぐに立ち止まって休憩してください。無理して歩き続けると、張りが強くなってしまいます。ベンチなどに座って、お腹の張りが治まるまで休みましょう。張りが治まらない場合や、痛みを伴う場合はすぐに医療機関に連絡してください。

腹帯を巻いて骨盤を安定させることで、お腹への負担が軽減されて張りにくくなることもあります。ただし長時間の着用は避けて、適度に外して休憩を取るようにしてください。

安全にウォーキングするための注意点

妊娠中のウォーキングは、安全第一で行うことが大切です。天候が悪い日や気温が高すぎる日、寒すぎる日は無理せず休みましょう。特に夏場の日中は熱中症のリスクがあるので、朝や夕方の涼しい時間帯に歩くようにしてください。

できれば一人で歩くのではなく、家族や友人と一緒に歩くことをおすすめします。万が一体調が悪くなった時にすぐに助けを求められます。一人で歩く場合は、スマートフォンを必ず持って、いつでも連絡が取れるようにしておきましょう。

歩くコースは平坦な道を選んで、階段や坂道が多い場所は避けてください。転倒のリスクがあります。人通りが多い場所や、街灯がある明るい道を選ぶと安心です。公園の遊歩道などは歩きやすくておすすめです。

産後の歩き方への影響

妊娠中のガニ股歩きやペンギン歩きが、産後も続いてしまうことがあります。妊娠中に身についた歩き方の癖は、意識しないとなかなか治りません。だからこそ妊娠中から正しい歩き方を心がけることが大切なんです。

産後に元の歩き方に戻すには、骨盤の位置を整えることが重要になります。出産で緩んだ骨盤は、産後6か月くらいかけて徐々に元に戻っていきます。この時期に正しい姿勢と歩き方を意識することで、産前の歩き方に戻りやすくなります。

当院では妊娠中から産後まで、体のバランスを整える施術を行っています。骨盤の位置を調整することで、正しい歩き方がしやすくなり、腰痛や股関節痛の予防にもつながります。妊娠中でも安全に受けられる優しい施術ですので、安心してくださいね。

正しい歩き方で快適な妊娠生活を

妊娠中は体の重心が変わって歩き方も変化しますが、正しい歩き方を意識することで腰痛や股関節痛を防ぐことができます。背筋を伸ばして骨盤を立て、親指の付け根を意識して歩くことが基本です。ガニ股やペンギン歩き、反り腰での歩行は避けましょう。

ホルモンの影響で骨盤が不安定になっている時は、腹帯や晒で骨盤をしっかり固定することをおすすめします。骨盤が安定すると驚くほど歩きやすくなって、体への負担も軽減されます。正しい巻き方を知りたい方は、いつでもご相談ください。

ウォーキングを始める時は、体調が安定してから無理のない範囲で始めてください。1日30分以内、週に3〜4回程度が目安です。お腹が張ったらすぐに休憩を取り、天候や気温にも注意しながら安全第一で行いましょう。

妊娠中の歩き方の癖は産後も続くことがあるので、今から正しい歩き方を身につけることが大切です。ただし歩き方を意識するだけでは改善しにくい場合もあります。骨盤の歪みがあったり、体全体のバランスが崩れていたりすると、正しい歩き方をしようと思ってもなかなか難しいんです。歩くと腰や股関節が痛くなる方、歩き方が気になる方は、一人で悩まずいつでもお気軽にご相談ください。