【朝つらい方へ】脊柱管狭窄症で朝起きると痛い理由と起き方

朝、目が覚めて起き上がろうとした瞬間に、腰が重く痛み、足にしびれが走る。ベッドの端に座ったまま、最初の一歩が出ない日もある。毎朝それが続くと、悪くなっているのではと不安になりますよね。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、脊柱管狭窄症で朝がつらくなる理由と、起き上がり方の工夫、医療機関へ相談したほうがよい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、脊柱管狭窄症の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、朝の動きに沿って順にお伝えします。

目が覚めて腰に重い痛みが走る朝

朝いちばんの腰の痛みやこわばりは、脊柱管狭窄症のご相談の中でもとても多い悩みです。

動き出すと少し楽になるため、年齢のせいだと考えて我慢している方も少なくありません。ただ、朝だけ強く出るのには体の側の理由があります。それを知るだけでも、気持ちが軽くなることがあります。

朝だけつらくなる睡眠中の体の事情

眠っている数時間のあいだに、腰と足では次のようなことが起きています。

同じ姿勢が続き体が冷える

睡眠中は寝返りが少なくなり、腰まわりの筋肉や関節が同じ姿勢で固まりやすくなります。さらに体温も下がるため、起きた直後は動きが硬く、神経の通り道にも負担がかかりやすい状態です。

とくに冬は布団の中と外の温度差が大きく、起き上がる瞬間に腰が縮こまるように痛む方もいらっしゃいます。

起きた直後は動く準備ができていない

起きたての体は、日中のように血の巡りが良くありません。その状態でいきなり立つと、腰や足に急な負担がかかります。これが、朝にしびれや痛みが強く出やすい背景の一つという見方もできます。

動いているうちに楽になるのは、体が温まって動きに慣れてくるからでしょう。ただ、軽くなったからといって、状態が変わっていないとは限りません。

足のしびれとこわばり、出方の違いを確かめる

同じ朝のつらさでも、痛みなのか、しびれなのか、こわばりなのかで、気をつける点が変わってきます。

当てはまる項目が複数あっても、珍しいことではありません。どれが強く出ているかによって、次にお話しする起き上がり方の工夫も少し変わります。

数々のご相談の中でも多いのが、足のしびれと腰のこわばりが同時に出るという悩みです。

ベッドの端で立つ前にすること

立ち上がる前の数分間の使い方で、腰と足への負担は変わります。ベッドの上でできる準備から始めてみてください。

横向きになってから体を起こす

まず膝を軽く曲げて横向きになり、手で体を支えながら足を下ろして上体を起こします。腰を反らしたり、勢いよく起き上がったりするのは避けたいところです。

起き上がる前に、仰向けのまま足首をゆっくり曲げ伸ばしするのも一つの方法です。足先から動かすと、体が目覚めていく感覚をつかみやすくなります。

ベッドの端に座って少し待つ

立つ前にベッドの端で数十秒座るだけでも、足のしびれの出方が変わる方がいます。座っている間に足指を動かし、血の巡りを促してから立ってみてください。

立ったあとも、すぐに歩き出さず、壁や手すりに触れて両足に体重を乗せて少し待ちます。足に力が入りにくい日は無理に歩き出さないようにしてください。転ぶと、腰だけでなく別のけがにつながるおそれがあるためです。

寝る姿勢と寝具で腰を反らせすぎない

朝のつらさを軽くしたいなら、前の晩の寝る姿勢も見直したいところです。

脊柱管狭窄症では、腰が反ると症状が出やすいとされています。仰向けなら膝の下にクッションを入れ、横向きなら膝を軽く曲げて、膝の間にも挟むと腰が反りにくくなります。

寝具が柔らかすぎて腰が沈む場合や、硬すぎて腰の下に隙間ができる場合も負担になります。冬は冷えで固まりやすいので、室温や布団の保温にも気を配ってみてください。

起きてすぐ腰を強く反らすのは避ける

朝のこわばりを取ろうとして、起きてすぐに腰をぐっと反らす方は少なくありません。

狭窄がある腰を強く反らすと、神経の通り道がさらに狭くなり、しびれが強まることがあります。動かすなら、痛みやしびれが出ない範囲で、腰を丸める方向のゆるやかな動きにとどめましょう。

病院で様子を見ましょうと言われた後に

診察で様子を見ましょうと言われても、朝のつらさがそのまま続いている方もいます。

医療機関では、状態に応じて薬や運動などが検討されることがあります。詳しくは担当の医師に確認してください。そのうえで当院では、立ち方や歩き方、寝る姿勢など、腰に負担が集まる体の使い方を確認しています。

排尿の違和感や足の力が入らないとき

次のような変化がある場合は、自宅での工夫より先に、医療機関へ相談したほうがよい状態です。

尿や便が出にくい、漏れる、足に力が入らない、足がもつれる、安静にしていても夜に強い痛みやしびれが続く、といった変化です。急に悪化したときも、早めに受診してください。

数週間かけて少しずつ朝のつらさが増している場合も、通院先にその変化を伝えておくと安心です。相談する目安を持っておくだけでも、毎朝の不安は和らぎます。

明日の朝、起きる前に足首を動かす

脊柱管狭窄症の朝のつらさは、睡眠中の姿勢や冷え、起きた直後の体の状態が重なって出やすくなります。起き方や寝方を見直すことで、負担を減らせる可能性があります。

明日の朝は、起きる前に足首を動かし、ベッドの端で少し座ってから立ってみてください。いつもと比べて一歩目がどう違うか、覚えておくと役立ちます。

腰だけでなく、起き方や寝る姿勢、歩き方の癖も含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。