妊娠中の寝返りで足の付け根がズキッと痛む夜の過ごし方

夜、布団の中で寝返りを打とうとした瞬間、足の付け根から股関節にかけてズキッと痛みが走る。眠りかけていたのに目が覚めて、妊娠中だから仕方ないのかと不安になる方もいると思います。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、妊娠中の夜に寝返りで股関節が痛むときの寝方や動かし方、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、妊娠中の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、夜の生活場面に沿って、今夜から試せることを順にお伝えします。

寝返りのたびに足の付け根がズキッと痛むとき

向きを変えるたびに足の付け根が引っ張られ、そのたびに目が覚める。そんな夜が続いている妊婦さんは少なくありません。眠れない日が重なるほど、気持ちも沈みがちになります。

妊娠中はお腹が大きくなるにつれ、骨盤まわりの関節や靭帯に負担がかかりやすくなります。寝返りは脚と腰を同時に動かす動作なので、痛みが出やすい場面の一つです。

寝返りの痛みは、寝姿勢と動かし方で出方が変わることがあります。実際に、クッションの位置を少し変えただけで朝まで眠れる時間が延びた方もいます。まずは我慢するだけの夜から抜け出しましょう。

夜になると股関節の痛みが強まる理由

日中は何とか動けるのに、夜に布団へ入ってから痛みが気になる。そんな声をよく耳にします。これには、夜ならではの体の状態が関わっています。

妊娠中の体に起きている変化

妊娠中は、出産に備えて関節や靭帯がゆるみやすくなるホルモンの働きがあるとされています。そこへお腹の重みが加わり、骨盤まわりの安定が保ちにくくなる時期があります。痛みの強さには個人差があり、週数によっても変わります。

体重の増加や反り腰で重心が前に移ると、股関節の前側が引き伸ばされやすくなります。足の付け根の痛みには、こうした背景が関係することもあります。寝返りのたびに痛む方は、まずここを疑ってみる価値があります。

横になると痛みを感じやすい背景

日中は動きの中で筋肉が関節を支えていますが、横になると力が抜けます。その分、脚の重みが股関節や足の付け根にそのままかかる場面が出てきます。

実は、日中の座りっぱなしや立ち仕事で固まった太ももの前やお尻の筋肉が、夜に引っ張られて痛む場合もあります。同じ向きで長く寝るほど、その状態が続いて痛みが強まりやすくなります。

横向きで脚の重みを支えるクッションの入れ方

横向きで寝ると、上になった脚の重みで股関節が内側にねじれ、足の付け根が引っ張られやすくなります。まず脚の重みを逃がすことが出発点で、ここが決まると朝までの眠りやすさも変わってきます。

上の膝から足首まで届く抱き枕を挟み、脚全体を支えるように置いて、膝と股関節がほぼ同じ高さになるクッションの入れ方を探してみてください。お腹の下に小さなタオルを入れると、重みが分散して楽になることもあります。週数が進むほど、厚みは少しずつ調整してみてください。

左下で寝なければと焦ってしまうとき

「左を下にして寝るのがよい」と聞いて、痛くても同じ向きで我慢している方もいます。赤ちゃんへの影響を心配する気持ちは自然なものですが、痛みで眠れない状態が続くこともお母さんの負担になります。

一般には左向きが勧められることが多いものの、痛みで眠れないほど無理をする必要はありません。仰向けは長く続けると苦しくなりやすいので、楽な向きを選びつつ、不安があれば産婦人科や助産師に確認してください。眠れること自体が、体を休めるうえで大切です。

肩と腰と膝をそろえて寝返りを打つ

寝返りの動かし方によっては、脚だけを先に倒したり腰をひねったりする動きで、痛みが強まりやすいといえます。ここでは、布団の上でそのまま試せる手順を具体的にお伝えします。

膝を曲げて転がるように向きを変える

両膝を軽く曲げ、肩・腰・膝を一つの塊のようにそろえて、ゆっくり向きを変えます。脚だけを先に倒したり、腰をひねったりしないのがコツです。

痛む側が分かっているなら、先にクッションを挟んでから動くと、脚が開く動きが小さくなります。反動をつけず、息を止めずに動かすことも欠かせません。慣れるまでは、昼間のうちに布団の上で練習しておくと安心です。

起き上がるときは横向きから

仰向けから腹筋で起きる動きは、お腹にも骨盤にも負担がかかります。いったん横向きになり、手で体を支えながら脚を先にベッドの外へ下ろしてみてください。

立ち上がる前に、座った姿勢で一呼吸おくだけでも、足の付け根のつっぱりが出にくくなることがあります。夜中のトイレのときにも試してみてください。急いで起きないだけで、痛みの出方が変わる方もいます。

夜中に目が覚めたときにやること

夜中に痛みで目が覚めたときは、焦っていきなり大きく動かないことが欠かせません。まず呼吸を落ち着け、どこが痛むのかを確かめます。足の付け根か、外側か、お尻の奥かで、動かし方の工夫も変わってきます。

クッションの位置と脚の角度を見直してから、先ほどの手順でゆっくり向きを変えます。痛む側の股関節を強く揉んだり、無理に伸ばしたりするのは避けておきましょう。

温めるときは、お腹の張りがないか先に確認してください。張りがあるときは中止し、かかりつけの産院や助産師に伝えると安心です。

眠れない夜が痛みを強める悪循環

痛みで眠りが浅くなると、翌日の体の疲れが抜けにくくなります。眠れない不安が、体の力みにつながることもあります。そこから、じわじわと悪循環が始まることがあります。

疲れた体は日中の姿勢が崩れやすく、反り腰や片脚に体重をかけるクセが強まります。痛みをかばう歩き方が定着し、また夜に痛みが出るケースもあります。

この循環は、夜の寝方だけでなく、日中の立ち方や座り方にも関わります。長く座ったあとに立ち上がるとき、足の付け根がつっぱらないかを一度確かめてみてください。

先に産婦人科へ相談したい痛みの目安

寝方の工夫を試す前に、次のような状態がないかを確認しておきたいところです。当てはまるなら、産婦人科への相談が先です。

該当せず寝返りの痛みが続くなら、整骨院で骨盤まわりの使い方や姿勢の癖を確認する方法もあります。診断や画像検査はできないため、産院で問題がないことを確認した上でご相談ください。

今夜はクッションの位置から確認する

妊娠中の寝返りの痛みは、ホルモンの変化やお腹の重み、夜に力が抜ける姿勢が重なって出ることがあります。寝方と動かし方を見直すと、痛みの出方が変わるケースもあります。

今夜は、膝の間のクッションの高さと、肩・腰・膝をそろえた向きの変え方の二つだけ試してみてください。痛みが強い日は無理せず、楽な向きを優先しましょう。完璧な姿勢でなくても、少し楽になれば十分です。相談の目安は先ほどの一覧が参考になります。

股関節や足の付け根の痛みだけでなく、寝方や動き方の癖も含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。