【夜中に足がつる方へ】妊娠中のふくらはぎがつるとき慌てず試したいこと

夜中にふくらはぎが突然つって、痛みで目が覚める。お腹が大きくなってきた頃から、そんな夜が増えて、眠るのが少し怖くなっていませんか。朝になっても、ふくらはぎに張りやだるさが残る方もいらっしゃいます。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、妊娠中のふくらはぎのつりについて、つった時の対処、寝る前にできること、受診を考えたい状態をお話しします。

先に全体像を確認したい方は、妊娠中の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、夜の暮らしの中で取り入れやすいことから順にお伝えします。

夜中にふくらはぎがつって目が覚めるとき

妊娠中は、寝入りばなや明け方にふくらはぎがつる方が少なくありません。眠りが浅くなる時期だけに、一度つると朝まで寝つけなくなることもあります。数々のご相談の中でも多いのが、この夜中のこむら返りです。

原因は一つに決まらず、血流やミネラルのバランス、体重の増加などが重なると考えられています。すべてが解明されているわけではないので、ご自身を責めなくて大丈夫です。寝具や生活のせいと決めつける必要もありません。

つった瞬間はつま先を手前に引く

激痛の最中は、ついふくらはぎを強く揉みたくなりますよね。ですが、まずは落ち着いて、慌てずに体を動かしていきましょう。

まず膝を伸ばし、つま先をゆっくり体のほうへ引き寄せて、ふくらはぎを伸ばします。手が届かないときは、タオルを足先に掛けて引く方法もあります。お腹が大きくて前かがみがつらい場合は、無理のない姿勢で構いません。

痛みが落ち着いたら、手のひらで軽く温めて水分をとっておきましょう。強く揉み込まないことが大切で、筋肉に負担がかかると翌日まで張りが残ることもあります。

妊娠後期にふくらはぎへ負担が集まる理由

妊娠後期は体の前側が重くなり、立ち方や歩き方も少しずつ変わってきます。ふくらはぎの張りが強くなる背景を、二つに分けてお伝えします。

お腹の重みで姿勢が変わると

お腹が前に張り出すと、反り腰気味になり、体重が足の前側や外側にかかりやすくなります。その分、ふくらはぎは体を支えようとして、いつも張った状態になりがちです。

大きくなった子宮が足から戻る血の流れに影響し、むくみやすくなるとも考えられています。デスクワークで座りっぱなしだと、血の巡りはさらに滞りやすくなります。

寝ている間につりやすくなる背景

寝ている間は動きが減り、足首が伸びた姿勢が続きます。ふくらはぎが縮んだままになると、急に収縮しやすいといわれています。寝返りが少ない姿勢が続く点も、つりやすさに関わるといわれています。

冷えや水分不足、日中の歩き疲れが重なって、夜につるケースもあります。足首まわりが冷たい日は、特に気をつけておきたいところです。夏場でも、冷房の効いた部屋で足元が冷えている方は意外と多いものです。

寝る前の足元でできる小さな備え

寝る前の数分の過ごし方で、夜のつりやすさが変わる方もいます。特別な道具は使わず、ベッドや布団の上でできることだけを選びました。

寝る前の備えとして、取り入れやすいものを挙げてみます。

すべてやる必要はなく、続けやすいものから始めてみてください。入浴は熱すぎない湯温で、体が温まる程度にとどめておきましょう。伸ばすときは痛みが出る手前で止めるのが目安です。

反動をつけて伸ばすと、筋肉が緊張しやすいためです。ゆっくり呼吸をしながら、気持ちよく伸びる範囲で、20秒ほどかけて伸ばせば十分でしょう。

ストレッチを頑張りすぎていないか

つるのが怖くて、毎晩ぐいぐい伸ばしている方もいらっしゃいます。気持ちはよく分かりますが、伸ばしすぎで張りが強くなる方もいます。

お腹の張りや強い痛みがある日は無理に行わないようにしてください。妊娠中は日によって体調の差が大きく、同じ動きでも負担に感じる日があるためです。

ストレッチは気持ちよく伸びる範囲で十分で、短くても毎日続けるほうが欠かせません。迷うときは、健診の際に主治医や助産師へ確認してみてください。家族に手伝ってもらうと、お腹に負担をかけずに伸ばせます。

食事やサプリを足す前に確認すること

ミネラルの話題が多いので、つい何かを足したくなります。ただ、妊娠中は自己判断で決めないほうが安心です。

食事と水分のとり方

カルシウムやマグネシウムは筋肉の働きに関わるため、乳製品、海藻、大豆製品、ナッツなどを日々の食事に取り入れる方法があります。無理にたくさん食べる必要はなく、いつもの食事に少し加える程度で構いません。

ただ、不足が原因と決めつけるのは早いでしょう。水分が足りているか、食事が偏っていないかも、あわせて振り返ってみてください。

サプリや薬を考えるとき

妊娠中は、サプリや薬を自己判断で始めないでください。種類や量によって注意が必要な場合もあるため、主治医や助産師への相談が欠かせません。不安なときは、飲んでいるものを一覧にして持参すると伝わりやすいでしょう。

ミネラルの補給でつりが減るかどうかは、研究でも結論が一定していないと説明されることがあります。生活面の見直しと並行して、気軽に聞いてみましょう。

骨盤や足首の使い方も一緒に確認する

ふくらはぎだけが原因とは限らない、という見方もできます。つる場所は同じでも、負担のかかり方は人によって違います。

当院では、足首の動き、足裏への体重のかかり方、骨盤まわりの使い方、座ったときの姿勢を確認します。ふくらはぎの張りがどこから来ているのかを探るためです。検査をしたうえで、ご自宅でできる動きをお伝えします。

実は、足首が硬いだけで、歩くたびにふくらはぎが頑張りすぎている方もいます。産前産後の施術を続けてきた経験からも、歩き方の癖で負担が変わる方は多いと感じます。歩幅や靴の選び方を少し見直すだけで、夜の張りが違ってくる場合もあります。

片足だけ腫れて痛むときは先に受診

ふくらはぎの痛みの中には、急いで医療機関へ相談したほうがよい状態もあります。普通のつりとは違うと感じたら、迷わず連絡してください。

片足だけが急にむくむ、赤みや熱っぽさがある、安静にしてもズキズキ痛む場合は、血栓などの可能性も考えられます。整骨院より先に、産婦人科や医療機関へ連絡してください。我慢せず、早めの連絡が安心につながります。

毎晩つって眠れない、出血やお腹の張りを伴うといったときも、健診を待たずに相談してよいでしょう。受診の目安に迷うときは、電話で問い合わせるだけでも構いません。

今夜は足元と寝る姿勢から始める

妊娠中のふくらはぎのつりは、体の変化が重なって起こりやすく、つった時の対処と寝る前の備えで負担を減らしていけます。ただし、強い腫れや痛みは医療機関への相談が先です。

今夜は、靴下で足首を冷やさないことと、横向きで膝の間にクッションを挟むことから始めてみてください。小さな変化でも、続けることで夜の過ごし方が変わっていきます。

骨盤や歩き方の癖、日中の姿勢も含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。