妊娠中の仙骨の痛みは我慢するしかない？動き方から見直すこと

夜中に寝返りを打った瞬間、お尻の少し上あたりにズキッと痛みが走って目が覚める。椅子から立ち上がるときも骨盤の後ろが気になり、お腹が大きくなるほど不安が増えてきた方も多いと思います。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、妊娠中に仙骨のあたりが痛むときの背景と、家でできる工夫、先に相談したほうがよい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、妊娠中の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常の動作から順にお伝えします。

寝返りで骨盤の後ろが痛んで目が覚めるとき

夜中に体の向きを変えるたび、お尻の上あたりが痛んで目が覚める。そんな悩みを抱える方は少なくありません。睡眠が削られると、日中の疲れも重なります。

数々のご相談の中でも多いのが、仰向けから横向きに変わる瞬間の寝返りの痛みです。骨盤の後ろで左右の骨をつなぐ仙腸関節に、ひねりの負担が集まりやすい場面と考えられます。どちらの向きで痛むかをメモに残しておくと、相談のときに役立ちます。

お腹が大きくなると仙骨まわりに負担が集まる

妊娠中は体の中で、骨盤まわりの条件がいくつも同時に変わっていきます。痛みはその積み重ねで出ることが多いようです。原因をひとつに決めつけないことが出発点になります。

ホルモンの影響で骨盤がゆるみやすくなる

妊娠中は出産に備えて、靱帯をゆるめるホルモンが働くといわれています。骨盤の関節が動きやすくなる分、支える筋肉への負担が増える場合があります。

ただし、痛みの強さや出る場所には個人差があります。お尻の奥が重いのか、骨の中心が痛むのかによって、背景も少し変わってきます。まずは痛む場所を言葉にしてみましょう。

重心の変化と体の使い方の癖

お腹が前に出ると重心が前へ傾き、腰を反らせてバランスを取る方が増えます。実は、いつも同じ脚に体重を乗せる癖が、痛みの左右差につながっていることもあります。

妊娠後期になるほど体重も増え、この傾向は強まりやすいでしょう。「ずれた」「開きすぎた」と思い込まず、負担の集まり方が変わったと考えるほうが現実に近い見方です。

椅子に座ると真ん中が痛くなるとき

座って仕事をしていると、お尻の真ん中あたりが少しずつ痛んでくる。立ち上がる瞬間が一番つらいという方もいます。座ったときの負担は、時間とともに少しずつ積み重なります。

浅く腰かけて背中を丸めると、骨盤が後ろへ倒れて仙骨に体重が乗りやすくなります。座ったときの負担を減らすには、座面に深く腰かけ、背もたれと腰の間にタオルを入れることから始めてみてください。

骨盤が後ろへ倒れにくくなり、体重が分散しやすいからです。立ち上がる前に片脚を少し引いておくと、動き出しの痛みが和らぐ方もいます。立ち上がるときは、手で太ももを軽く支えると楽です。

痛い側をかばって歩いていないか

痛みが続くと、無意識に片側へ体重を逃がしながら動いてしまいます。この癖が、痛みを長引かせる悪循環になることがあります。

立つ・歩くときの体重のかけ方

痛い側を避けて立つと、反対側の脚や腰ばかりが頑張ることになります。痛みをかばう歩き方が定着すると、骨盤の左右で負担の差が広がっていきます。気づかないうちに続けている方がほとんどです。

鏡の前で、左右の肩の高さと足の開き方を確認してみてください。片側の足先だけが外を向いているなら、体重の偏りが隠れているかもしれません。気になる場合は、写真を撮ってもらうのもひとつの方法です。

上の子の抱っこや家事の姿勢

上のお子さんを片側の腰に乗せて抱く、床の物を膝を伸ばしたまま拾う。こうした動作が、仙骨まわりへ繰り返し負担をかけます。

完全にやめるのは難しいので、抱く側を時々替える、しゃがむときは膝を曲げる、といった小さな工夫から始めてみてください。回数が減るだけでも、夜の痛みが変わる方がいます。

今夜から試せる寝方と立ち上がり方

痛みが強い時期は、動作を少し変えるだけで夜の過ごし方が変わることがあります。眠れる時間を少しでも増やしたいところです。

横向きで寝て膝の間にクッションをはさむと、骨盤のねじれが減って寝返りの痛みが和らぐ方もいます。体の向きを変えるときは、膝をそろえて一緒に動かしてみてください。

次のような工夫から、無理なくできそうなものを選んでみてください。ひとつでも続けられれば十分です。

いずれも、動かすたびに鋭い痛みが走るなら、無理に続けないことが大切です。妊娠の経過によって体の状態は変わるため、自己判断で続けると逆に負担が増えることもあります。

骨盤ベルトは強く巻けば安心とは限らない

骨盤ベルトを使うと痛みが落ち着くと聞いて、きつめに巻いている方もいらっしゃいます。実際には、強さより位置のほうが大切になる場合があります。

骨盤ベルトの位置は、太ももの付け根の骨を結ぶ高さが目安とされています。ただし、体型や週数で合う位置は違うため、助産師や産婦人科で確認すると安心です。締めすぎはお腹の張りや息苦しさにつながる場合があります。

ベルトに頼りきると、骨盤を支える筋肉を使う機会が減ることもあります。あくまで補助として使いながら、座り方や寝方の工夫も並べて続けてみてください。

強い痛みやお腹の張りが重なるとき

仙骨まわりの痛みの多くは動作と関係しますが、そうでない痛みもあります。相談する目安は、動作と関係なく痛むかどうかです。

安静にしていても痛む、規則的なお腹の張りがある、出血や発熱がある、脚のしびれや力の入りにくさが出てきた。こうした場合は、整骨院より先に産婦人科へ相談してください。赤ちゃんの様子にも関わるため、遠慮は要りません。

転倒した後の痛みや、急に強くなった痛みも同じです。医療機関へ相談したほうがよい状態ですので、様子を見ずに連絡しておきましょう。迷う段階でも連絡して構いません。

産後まで痛みを持ち越さないために

妊娠中の骨盤まわりの痛みは、出産後も続くことがあるといわれています。気づいた時点で負担を減らしておくことが大切です。無理のない範囲で備えましょう。

産後は授乳や抱っこで前かがみの時間が増え、骨盤への負担が続きやすくなります。妊娠中から姿勢や足指の使い方、歩くときの癖に気づいておくと、産後の生活にも活かせます。

臨月までに今日から確認しておきたいこと

妊娠中の仙骨まわりの痛みは、重心の変化や骨盤のゆるみ、体の使い方が重なって起こると考えられます。我慢だけで過ごさなくて大丈夫です。動き方を少し見直すだけで、毎日の負担は変わります。

今日は、寝る前に膝の間にクッションを置き、座る位置を少し深くすることから始めてみてください。痛む動作と時間帯をメモに残すと、健診でも伝えやすくなります。小さな記録が、相談のときの手がかりになります。

仙骨まわりの痛みだけでなく、寝返りや座り方、普段の体の使い方も含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。