産後の正座で膝が痛むのは膝だけが原因？

授乳のあとに床から立ち上がろうとして、膝の前側にズキッと痛みが走る。以前のように正座をしようとしても、途中で膝が止まってしまう。産後にこうした変化があると、このまま様子を見てよいのか迷いますよね。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、出産後に正座や深い曲げ伸ばしで膝が痛むときの、家で確認できること、無理に曲げないほうがよい状態、相談のタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、出産後の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、授乳や床での育児など、日常で確認しやすいことから順にお伝えします。

授乳のたびに正座で膝が痛むとき

数々のご相談の中でも多いのが、授乳のたびに膝を折りたたんで座り、立ち上がる瞬間にズキッと痛むというお悩みです。

正座は膝を深く折りたたみ、体重をかかとの上に集める姿勢です。産後は授乳や抱っこで座る回数が増えるため、床から立ち上がるときの痛みとして、膝への負担が少しずつ積み重なっていきます。授乳は一日に何度も続くので、その回数の多さが痛みの背景になることもあります。

膝が曲がり切らない背景にあるもの

膝が痛くて曲がり切らないとき、原因が膝そのものだけにあるとは限りません。背景を二つに分けて、順にお話しします。どちらも産後の生活の中で起こりやすいものです。

骨盤と股関節の動きが硬いとき

妊娠中から産後にかけて、骨盤まわりの安定感が変わり、股関節を使う動きも小さくなりがちです。すると膝が代わりに頑張ることになり、曲げ伸ばしのたびに負担が集まってきます。特に床から立つ場面では、その差がはっきり出やすいものです。

実は、ホルモンの影響だけで説明しきれないという見方もあります。妊娠後期から運動量が減って太ももやお尻の筋力が落ち、膝を支えにくくなっているケースも少なくありません。

太ももの前側の硬さと突っ張り

膝の前や周りが突っ張る感じは、太ももの前側の筋肉が硬くなり、深く曲げる動きを邪魔していることがあります。抱っこや立ち座りで、前ももばかり使う毎日だからです。ここが硬いと、膝のお皿まで引っ張られやすくなります。

痛みと突っ張り感は、分けて考えます。曲げ切る手前で引っ張られるのか、関節の奥や内側が痛むのかによって、確認する場所が変わってくるのです。同じ膝痛でも、触れる場所と動かし方は人によって違います。

痛いのに無理に曲げ込んでいないか

正座に戻したい一心で、痛みを我慢しながら膝をぐっと押し込んでいませんか。まずはそこから、ご自身の動きを確認しておきましょう。痛みを我慢する習慣が、思わぬ遠回りになることもあります。

無理に曲げ込むと、膝の前側の組織に余計な刺激が加わり、痛みが長引くことがあります。曲がる範囲の手前で止めるだけでも、膝にかかる負担は変わってきます。無理のない範囲を毎日少しずつ広げるほうが、結果として戻りやすくなります。

床から立ち上がるときの膝の使い方

赤ちゃんを抱いたまま、勢いで床から立ち上がっていませんか。膝に体重が一気に乗る動きです。

立つ前に片手を床につき、片膝を立ててから、前の脚へ体重を移して立ち上がります。膝だけで持ち上げず、お尻と太ももの力も使えるため、痛みが出やすい瞬間の負担を軽くできます。

授乳と床座りの姿勢を見直す

今日から変えやすいのは、座る場所と高さです。膝を深く曲げる姿勢の回数そのものを、減らすところから始めます。環境を変えるだけなら、今日からでも取り入れやすいはずです。

授乳は椅子やソファで、授乳クッションを使って赤ちゃんの高さを上げると、膝を折りたたむ必要がなくなります。次のような工夫から、できそうなものを選んでみてください。赤ちゃんのお世話をしながらでも、続けやすいものを中心にしています。

全部を一度に変える必要はありません。毎日必ず行う授乳の座り方から始めてみてください。膝に乗る回数が減れば、痛みの出る場面も少しずつ減っていきます。

自宅でのケアは何から始めるか

自宅でのケアは、痛みを増やさない範囲で行うのが大前提です。やることと控えることを、分けて考えていきましょう。産後はお世話で手一杯なので、短時間でできることに絞ります。

痛みの手前で止める動かし方

横向きに寝て、上側の足首を持ち、かかとをお尻へ近づけます。痛みが出る手前で止めて20秒ほど保ち、反動はつけずにゆっくり戻してください。突っ張る感じが強い日は、無理をせず回数を減らして構いません。

あわせて、椅子からの立ち座りを数回ゆっくり行うのも一案です。お尻や太ももを使う感覚を取り戻すことが、膝を支える力を戻す一歩になります。膝だけを守ろうとせず、周りの筋肉を少しずつ使っていくのがコツです。

痛みを増やしやすい行動

サポーターで固めたまま過ごし続ける、痛む膝を何度も強く揉む、といった行動は控えたいところです。動きが減って、周りの筋肉がさらに弱ることもあります。膝を休ませることと、動かさないことは別だと考えてください。

腫れや熱感がある日は、ストレッチを休みます。炎症が強い時期は動かすと痛みが増えやすいため、落ち着いてから少しずつ再開してください。判断に迷う日は、ストレッチより普段の座り方の見直しを優先しましょう。

痛いから動かず硬くなる流れ

膝が痛いと、無意識に脚をかばって立ったり歩いたりします。この小さな積み重ねが、悪循環のきっかけになっていきます。本人は慣れてしまい、かばっていること自体に気づかないケースもあります。

かばうと反対の脚や腰に負担が移り、膝まわりの筋肉は使われずに硬くなります。硬くなった筋肉が膝をさらに曲げにくくして痛みが戻る。この流れには、痛みをかばう歩き方まで確認することが欠かせません。

腫れや強い痛みがあるときは先に相談

膝が腫れて熱を持つ、じっとしていても痛む、引っかかって動かなくなる。こうした状態があれば、先に医療機関へ相談してください。

痛みが数週間たっても変わらない場合や、夜眠れないほど痛む場合も同じです。医療機関では診察や画像検査で状態を確認すると説明されることがあり、詳しくは医療機関で確認してください。治療院は医療処置の代わりではなく、体の使い方を確認する立場です。

検査で大きな問題がないと言われても痛みが続くときは、育児動作の負担や股関節の動きが関わっているケースがあります。立ち方や歩き方、膝を曲げる動きを一つずつ確認していきます。膝だけでなく全身のつながりまで確認することで、負担が集まる場所を絞り込めます。

今日から授乳の座り方を一つ変える

産後の正座での膝痛は、膝だけでなく骨盤や股関節、太ももの硬さ、授乳や床座りの積み重ねが関わります。無理に曲げず、座り方から負担を減らすことが出発点です。

今日は、授乳中の座り方を一つだけ見直してみてください。椅子に座る、クッションで高さを上げる、どれか一つで十分です。痛みが出た場面をメモしておくと、相談の際にも役立ちます。

膝だけでなく、骨盤や育児中の座り方、立ち上がり方も含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。