産後のおむつ替えでしゃがむたびに膝が痛む方が見直したい動き

赤ちゃんを抱いて立ち上がった瞬間や、床でおむつを替えたあとにしゃがむ瞬間に、膝がズキッと痛む。休めない毎日だからこそ、このまま様子を見てよいのか迷う方も多いと思います。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、産後にしゃがむと膝が痛む背景と、育児中の動き方の工夫、相談を考えたい目安についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、出産後の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、毎日の育児動作から順にお伝えします。

床でおむつ替えをするたびに膝が痛むとき

一日に何度も繰り返す床でのおむつ替えは、膝にとって意外と回数の多い動作です。

膝をついたり深く曲げたりして、そのまま立ち上がる。授乳や寝かしつけの合間にこれを十回以上こなすと、夕方には膝のお皿まわりが重く感じる方もいらっしゃいます。

しゃがむと膝が痛みやすい産後の体

痛む膝だけに目を向けても、なぜ今になって痛むのかは分かりにくいことがあります。

ホルモンと筋力の変化

妊娠中から産後しばらくは、関節や靭帯がゆるみやすいホルモンの影響が続くとされています。そこに妊娠中の体重増加や、太ももの筋力低下が重なり、膝が不安定になりやすい時期です。

実は、しゃがむ動きで膝が痛むとき、膝そのものより股関節やお尻がうまく使えていないケースもあります。その結果、前ももと膝ばかりに頼る動き方になりがちです。

育児動作の繰り返し

膝がつま先より前に出る深いしゃがみ方や、膝をついたままの移動は、膝のお皿まわりに負担が集まりやすい動きです。

一つひとつは小さな負担でも、毎日何十回と重なると痛みが抜けにくくなります。痛みをかばう動きが続くと、動きが偏って別の部分にも負担が移ることがあります。

痛いのに中腰のまま世話を続けていないか

ベッドや床に向かって、腰を丸めた中腰のまま赤ちゃんの世話をしていないでしょうか。

中腰は腰が丸まって股関節が使われにくく、そのぶん膝まわりに負担が集まる姿勢です。お尻を後ろに引くように、股関節から曲げる意識から始めてみてください。

赤ちゃんを抱き上げる前に自分が先に立つ

赤ちゃんを抱いて立ち上がる瞬間は、自分の体重に赤ちゃんの重さが加わり、膝への負担が大きくなります。

二段階で立ち上がる

片膝を立てた姿勢から、先に自分だけ立ってから赤ちゃんを抱き上げる順番を試してみてください。膝に二人分の重さがかかる時間を短くできるためです。

赤ちゃんを床に下ろすときも同じです。抱いたままストンとしゃがまず、先に片膝をついて腰を落ち着けてから下ろします。

床から台の高さへ

おむつ替え台やベッド、ソファを使い、できるだけ高い位置で世話をするのも一つの方法です。しゃがむ回数そのものを減らせます。

床での作業が避けられない日は、膝の下にクッションを敷いたり、授乳クッションで高さを補ったりしてみてください。小さな工夫でも、一日の積み重ねは変わってきます。

産後のスクワットを始める前に膝を確かめる

筋力を戻したくてスクワットを始めたら、かえって膝が痛んだという方もいます。

運動を再開できる時期には個人差があるため、産後健診などで医師に確認しておくと安心です。浅い曲げ幅や椅子からの立ち座りなど、痛みの出ない範囲から始めてみてください。

運動後に膝が腫れる、翌朝まで痛みが残るときは、負荷が合っていないのかもしれません。その場合は回数を減らして休み、続くようなら医療機関へ相談してください。

家でまず試す順番と避けたい動き

自宅ケアの範囲で、優先したい順に並べてみます。

動作の工夫を先に行い、ストレッチや筋トレは痛みの出ない強さにとどめます。サポーターは動きを補う手段の一つなので、頼り切らないほうがよいでしょう。

数々のご相談の中でも多いのが、痛む場所を強く押したり揉んだりして、かえって違和感が増したという声です。

腫れや熱感があるときは先に相談する

膝の状態によっては、体の使い方を見直す前に、医療機関で確認したほうがよい場合があります。

膝が腫れて熱っぽい、安静にしていてもズキズキする、夜に痛みで目が覚める、膝が引っかかって動かない。こうした状態は、医療機関へ相談したほうがよいでしょう。複数の関節が痛む、発熱を伴う場合も同様です。

相談する目安は、安静時や夜にも痛むか、腫れや熱感があるかどうかです。動作のときだけ痛むなら、当院で股関節や足の使い方まで含めて状態を確認できます。

今日の抱っこと立ち上がりから確かめる

産後にしゃがむと膝が痛むのは、ホルモンや筋力の変化に、おむつ替えや抱き上げの繰り返しが重なって起こりやすいものです。膝だけでなく、股関節の使い方も関わっています。

今日は、赤ちゃんを抱く前に自分が先に立つこと、おむつ替えの高さを少し上げること、このどちらか一つから始めてみてください。

膝だけでなく、股関節や立ち上がり方の癖も含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。