脊柱管狭窄症で朝に脚が重いときに見直したい寝る姿勢

夜中に腰からお尻にかけて重だるさが出て目が覚め、朝は起き上がる前から脚がしびれている。仰向けがよいのか、うつ伏せのほうが楽なのか、迷いながら毎晩を過ごしている方も多いと思います。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、脊柱管狭窄症の方が夜に楽に眠るための姿勢や寝具の工夫、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、脊柱管狭窄症の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、今夜から試しやすいことを順にお伝えします。

夜中に腰とお尻が重くて目が覚めるとき

脊柱管狭窄症というと、歩くとしびれる病気という印象が強いかもしれません。ところが、実際には寝ている間の姿勢に悩み、夜の時間がつらいという方も少なくありません。

同じ姿勢で腰が反ったままだと、明け方に脚が重くなったり、朝の一歩目でしびれが出たりします。夜に目が覚める痛みが続くと、疲れが抜けず姿勢も崩れる悪循環に入りがちです。

睡眠不足は、日中の痛みの感じ方にも響きます。寝方を変えて朝が楽になったと話される方もいらっしゃるため、夜の姿勢を見直す意味は十分にあります。

足を伸ばして仰向けになると腰が反る理由

腰を後ろに反らすと、脊柱管の中の神経が圧迫されやすくなると、医療機関では説明されることがあります。寝ている間もこの反りが続けば、負担は一晩中かかります。

実は、膝をまっすぐ伸ばした仰向けは、股関節の前側が引っ張られて骨盤が前に傾き、腰が反りやすい姿勢です。足を伸ばした仰向けが楽とは限りません。ご本人が楽だと感じていても、朝に症状が出ているなら一度疑ってみてください。

仰向けになって腰の下に手のひらが楽に入るなら、反りが強く出ている目安になります。まず寝る前にその隙間を確かめておくと、次にお伝えする工夫の変化も実感しやすくなります。隙間が大きいほど、膝の下の支えで変化を感じやすいでしょう。

仰向けは膝の下にクッションを入れる

仰向けで寝たい方は、膝の下に支えを入れるところから始めてみてください。膝が軽く曲がるだけで、腰の緊張がやわらぐ方は多くいらっしゃいます。

高さは膝が軽く曲がる程度

目安は、膝が軽く曲がり、腰が布団に自然になじむ高さです。膝の下を高くしすぎないことが大切で、高いと太ももの裏が張って、かえって寝つきにくくなる方もいます。

膝の下の支えは、寝返りのたびにずれたり潰れたりします。朝にどの位置まで動いていたかを確認しておくと、自分に合う高さが分かってきます。夜中に潰れていたら、少し厚めに作り直します。

家にある座布団やバスタオルで試す

専用の道具を買う前に、二つ折りの座布団や丸めた毛布、巻いたバスタオルで十分に試せます。膝の裏全体をふんわり支えるのが、安定させるコツです。

横になって5分から10分ほど、腰の張りや脚の重さが変わるかを確かめてください。痛みが強まる高さは、その日のうちに外して探し直します。

横向きは膝を軽く曲げて丸まる

横向きのほうが落ち着く方も多く、実際に診ていても、背中をやや丸めた形は、脊柱管狭窄症の方に楽と感じられやすい姿勢です。

膝の間と頭の下の高さ

両膝を軽く曲げ、膝の間にクッションや抱き枕を挟むと、骨盤が傾きにくく、腰のねじれも減らせます。上の脚が前に落ちないよう支えるイメージです。

枕は、頭から背骨がまっすぐ並ぶ高さが目安です。高すぎても低すぎても首や肩に負担が出るので、バスタオルで少しずつ高さを変えてみてください。首が詰まる感じがあれば低めにします。

左右どちらを下にするか

下にする側は、情報によって言い方が分かれるところですが、実際は個人差が大きいといえます。痛みの強い側を避けて、楽に感じるほうで構いません。

寝返りで左右が入れ替わるのは自然なことですので、一晩中同じ向きを保とうとする必要はありません。片側に決めつけず、膝を抱えるような丸まりが保てているか、朝の重さが軽いほうはどちらかを基準にしてください。

うつ伏せのほうが楽に感じるときは

うつ伏せだと落ち着くという方もいらっしゃいます。長年の習慣で、その姿勢でないと眠れない方もいます。ただ、お腹が沈むと腰が反りやすく、朝に症状が出やすくなる傾向があります。

どうしても慣れないなら、お腹の下に薄いクッションを入れる方法があります。慣れた姿勢を急に変えると眠れなくなることもあるため、診てもらっている医師にも伝えておくと安心です。

うつ伏せのときは、顔を横に向け続けるため首にも負担が出ます。朝に首や肩まで重い場合は、無理に続けず、仰向けや横向きを少しずつ混ぜていく方法もあります。

腰が沈む布団や硬すぎる敷布団のとき

寝具も腰の反りに関わります。柔らかすぎて腰だけ沈む布団も、硬すぎて腰の下に隙間ができる敷布団も、見直す余地があります。

高額な寝具に買い替える前に、まず膝の下の支えを今の寝具で試すのが先です。寝返りが打ちやすいかどうかも、朝の体の軽さに関わってきます。布団の上で寝返りを打ち、腰がひっかからないかも試してみてください。

当院でも、寝具の話をする前に、立ち方や骨盤の動き、股関節の硬さを確認します。夜の姿勢だけでなく、昼間の体の使い方が腰の反りを強めている場合があるためです。

立ち仕事のあとに脚が重くなる日は

日中に腰を反らして立つ癖があると、夜も反りやすい体になりがちです。立ち仕事や家事のあとに脚が重くなる方は、特に気にしておきたいところです。冬場は冷えで筋肉がこわばり、さらに反りやすくなります。

立つときは、お腹に軽く力を入れ、骨盤を前に倒しすぎないようにします。休める場所を見つけて前かがみになれる時間をつくると、歩くときの負担も和らぎます。

買い物の途中でカートに手をついたり、椅子に腰かけたりして休むのも一つの方法です。しびれが出てから我慢して歩き続けるより、早めに休むほうが夜の脚も軽く感じやすくなります。

脚に力が入りにくいときは先に相談する

寝方の工夫で様子を見てよい場合と、早めに医療機関へ相談したほうがよい場合があります。特に下のような変化は、寝方より先に確認が必要です。

次のような状態があれば、寝方を変える前に整形外科へ相談してください。

該当しなくても、数日試して朝の症状が変わらないなら、一度状態を確認したいところです。診断は医師が行うもので、当院は体の使い方を確認する立場になります。不安が強いときは、早めの相談が安心につながります。

今夜は一つだけ変えて朝の状態を確認する

脊柱管狭窄症の夜の悩みは、腰が反らない姿勢を作ることが基本です。仰向けなら膝の下、横向きなら膝の間に支えを入れて試します。合う姿勢には個人差があるので、焦らず一晩ずつ試して構いません。

今夜は一つだけ変えて、朝の起き上がり方も含めて症状を確認してみてください。膝を曲げて横を向き、腕で支えながらゆっくり起きると、腰への負担が減ります。

寝方だけでなく、立ち方や歩き方の癖も含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。