【歩くとしびれる方へ】脊柱管狭窄症でウォーキングを始める前に

朝の散歩や孫の送り迎え、近所のスーパーへ向かう途中で、お尻から太ももにしびれが出て立ち止まる。脊柱管狭窄症と言われてから、歩いてよいのか休んだほうがよいのか迷っている方も多いと思います。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、ウォーキングを続けてよいかの考え方と、歩く時間の目安、途中でやめるタイミング、医療機関へ相談したほうがよい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、脊柱管狭窄症の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、毎日の散歩や買い物に当てはめやすい形でお伝えします。

散歩の途中でお尻から太ももがしびれるとき

歩き始めは平気でも、10分ほどでお尻や太ももに重だるさが出てくる。そんな経過をたどる方は少なくありません。買い物の帰り道で急に足が重くなる、という声もよく耳にします。

立ち止まって前かがみになると楽になり、また歩けるようになる。この繰り返しは間欠性跛行と呼ばれ、脊柱管狭窄症でよく知られた症状です。ただし、出方や歩ける距離は人によって違い、同じ人でも日によって差があります。

痛いから歩かないと決める前に

歩くとしびれるなら動かないほうが安全だと考えるのは、ごく自然なことです。ただ、そのまま散歩をやめてしまった方から、脚が弱った気がするという相談も届きます。

一方で、動かない期間が長く続くと脚の筋力や体力が落ち、歩ける距離がさらに短くなるケースもあります。医療機関では、状態に合った運動が保存療法の選択肢とされることがあります。自己判断で全くやめる前に、主治医の考えも確認しておきたいところです。

しゃがむと楽になる理由と歩き方の関係

立ち止まって前かがみになると楽になるのには、体の中で起きていることが関係しています。姿勢と神経の通り道という2つの点から、お話しします。

腰を反らすと神経の通り道が狭くなる

腰を反らした姿勢では、背骨の中の神経の通り道が狭くなりやすいとされています。長く立っていると脚がつらくなる方も、これが一因と考えられます。胸を張って反り腰気味に歩く方は、歩くときの負担が増えている可能性があります。

前かがみの姿勢では通り道に余裕が出るため、しゃがむと楽になるという見方もできます。カートやシルバーカーを押しているときに楽な方が多いのも、同じ理由によるものです。

股関節と足の使い方も関わる

実は、腰そのものだけでなく、股関節の動きや足裏の使い方によっても、歩くたびに腰へかかる負担は変わってきます。腰ばかりに目が向きがちですが、土台となる下半身の動きも大切です。歩き方の癖は、自分では気づきにくいものです。

股関節が硬く歩幅が出にくいと、腰を反らして補う歩き方になりがちです。同じ距離を歩いても楽な方とつらい方に差が出る背景として、確認しておきたい点です。

最初は5分から10分で区切って歩く

歩く時間の目安は、まず5分から10分ほどで区切るところから始めてみてください。一度に長く歩こうとせず、短い散歩を何回かに分けるイメージです。

症状が出る前に座って休み、落ち着いたらまた歩きます。ベンチやバス停など、休める場所を先に決めておくと続けやすくなります。数字は一般的な目安で、全員に当てはまるわけではありません。

増やすのは、翌日に症状が残らなかったときに数分ずつで十分です。歩幅はやや小さめにして、腰を反らさず少し前かがみで進むと、楽に感じる方もいます。

毎日歩いてよいか迷ったときの目安

毎日歩くことにこだわるより、その日の状態を確認して量を決めたいところです。歩く前後に、次の4つを確かめてみてください。メモ程度で構いません。

翌朝にしびれが残る日は歩く量を減らすのが基本の考え方です。疲れが残ったまま重ねると回復が追いつかないためで、休む日があっても習慣が途切れたことにはなりません。

逆に、休憩で落ち着いて翌日も変わらないなら、続けてよい範囲と考えてよいでしょう。ただし、医師から運動の指示が出ている場合は、そちらを優先してください。

痛みを我慢して歩き続けたとき

数々のご相談の中でも多いのが、「ここまで来たから」としびれを我慢して歩き切ろうとする方です。気持ちは分かりますが、我慢して得られるものは多くありません。

痛みをかばう歩き方が定着する

しびれをかばううちに、片脚に体重をかけない歩き方や、腰をひねる癖が出てきます。これが続くと、膝や股関節など別の場所に負担が移ることもあります。

姿勢が崩れるほど疲れやすくなり、歩ける距離がさらに短くなる悪循環に入りやすくなります。痛みをかばう歩き方に気づいたら、早めに立ち止まることが大切です。

立ち止まる合図にしたい症状

しびれが強まり歩幅が乱れてきたときは、その場で休む合図です。無理に進むと姿勢がさらに崩れ、回復にも時間がかかります。座れるベンチのある道を選んでおくと安心です。

休むときは、座って前かがみになるか、壁に手をついて腰を丸めると落ち着きやすくなります。数分休んでも変わらない日は、その日の散歩を切り上げてかまいません。

歩けない日はエアロバイクや杖を使う

痛みが強い日や雨の日は、歩く以外の方法で脚を動かすこともできます。歩けない日があっても、焦って無理に外へ出る必要はありません。

エアロバイクは前かがみの姿勢になりやすく、腰を反らしにくいため、取り入れやすい運動のひとつとされています。サドルの高さは、無理のない位置から始めてください。杖やシルバーカーも、歩くときの負担を軽くする助けになります。

脚に力が入らないなら先に医療機関へ

次のような変化があるときは、散歩を続ける前に医療機関へ相談したほうがよい状態です。様子を見ているうちに悪化することもあるため、早めの行動が欠かせません。

じっとしていても痛む、脚に力が入らない、つまずきやすくなった、排尿や排便の様子が変わった、といった変化です。急に歩ける距離が短くなった場合も、相談する目安になります。

こうした症状は、体の使い方だけでは判断できないことがあります。検査や治療の適応は状態によって変わるため、詳しくは医療機関で確認してください。治療院は、その後の歩き方や生活の負担を確認する立場です。

今日の散歩で足の運びを確認する

脊柱管狭窄症でも、無理のない範囲で歩くことは大切といわれます。歩くこと自体を避ける必要はありません。ただし我慢は不要で、症状の出方に合わせて時間や休み方を調整していく考え方が基本です。

今日の散歩では、5分だけ時間を決め、しびれが出る前に一度座って休んでみてください。翌朝の状態を日記に一行残しておくと、自分に合う量が少しずつ分かってきます。歩けた距離より、翌日の体の状態を大切にしてください。

腰だけでなく、歩き方や姿勢、足の使い方の癖も含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。