産後、仕事復帰してから膝や腰がまた痛むようになった方へ

靴を脱いだ瞬間にほっとするくらい、膝や腰が張っています。保育のお仕事で一日中しゃがんだり抱っこしたりを繰り返し、産後の体でこの状態を続けていいものか迷う方も多いと思います。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、産後の立ち仕事で膝や腰が痛むときに、家で確認できること、無理に動かさないほうがいい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を知りたい方は、出産後の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは日常で気づきやすいポイントから、順番にお伝えしていきます。

立ち仕事に戻ってから膝や腰が張るとき

しゃがんで子どもと目線を合わせたり、抱っこしたまま立ち上がったりする動きが多い日は、膝や腰の張りが強く出やすいものです。

産後は体重を支える骨盤や股関節の状態が変わりやすく、立ち仕事特有の姿勢が負担として重なりやすい時期でもあります。仕事に戻ったばかりの頃は、この違いに気づきにくいものです。

保育士や介護職のように一日中動き続ける仕事は、休む間もなく同じ動作を繰り返すため、負担が積み重なりやすい環境だといえます。膝や腰の張りは、日々の頑張りが体にそのまま表れているサインとも受け止められますし、放っておくと徐々に強まっていくことも少なくありません。

抱っことしゃがみ動作が膝に負担をかけやすい理由

保育や介護のお仕事では、中腰の姿勢からそのまま抱き上げる動作が一日に何度も発生します。この動きを繰り返すうち、膝関節そのものより、骨盤や股関節周りの支える力が先に落ちていることがあります。

膝を支える骨盤や股関節の使い方を見直すだけで、負担の感じ方が変わる方もいます。産後は関節を支える組織がやわらかくなりやすいため、同じ動作でも以前より膝への響き方が強く出ることがあります。

当院ではまず、痛む膝そのものだけでなく、骨盤の傾きや股関節の動きを合わせて確認するようにしています。膝だけを見ていても、負担の出どころが分かりにくいことがあるからです。抱き上げる回数が多い仕事ほど、この視点が施術の手がかりになるし、日々の動作の見直しにも直結してきます。

腰まで一緒に張ってくる理由と歩き方の変化

膝だけでなく腰まで重だるくなる場合、立ちっぱなしの姿勢で骨盤が支えにくくなっていることが背景にあるケースが多いです。膝と腰は動きの中でつながっているため、片方をかばう歩き方が、もう片方への負担につながることもあります。

痛む側の足を庇って歩く時間が長くなると、反対側の脚や腰に負担が移り、こじれやすい状態に入っていくことがあります。そのうち落ち着くはずと我慢を続けるうち、痛みの範囲が広がってしまうケースも見られます。

数々のご相談の中でも多いのが、最初は膝だけだったのに、いつの間にか腰やお尻まで張るようになったという声です。庇う歩き方が習慣になると、痛みが引いた後も歩き方の癖だけが残ってしまうこともあるので、早めの見直しが安心につながります。

家でできることとやらないほうがいいこと

仕事や育児を休めない中でも、自宅でできる工夫はいくつかあります。忙しい毎日でも、ほんの数分の意識で負担の感じ方は変わってきます。

強い痛みがあるときに無理に伸ばしたり、強く押したりするのは避けたほうがいいでしょう。痛みが強い状態でセルフケアを続けると、逆にこじれてしまうこともあります。

自宅で取り入れやすい工夫を、いくつか挙げておきます。

どれも無理のない範囲で試し、痛みが強まる場合はすぐにやめて様子を見てください。

しゃがむ姿勢と立ち上がり方

まず確認しておきたいのは、しゃがんだ状態から立ち上がるときの動き方です。

抱き上げる前に自分の足で立つ

子どもや利用者の方を抱き上げる前に、まず自分がしっかり立てているかを確認する習慣をつけてみてください。

中腰のまま持ち上げようとすると、膝や腰に一気に負荷がかかりやすくなります。片膝を立ててから体を起こし、抱き上げる前に一度立ち上がるという2段階の動きが助けになります。

最初は手間に感じても、繰り返すうちに自然な動きとして体になじんでいきます。日々の積み重ねが体を守ってくれます。

長時間立つ場面での足の使い方

同じ姿勢で立ち続ける時間が長い場合、片足に体重をかけたままにしないことも意識したいところです。

数分おきに重心を移すだけでも、膝や腰にかかる負担の集中を減らせることがあります。足の裏全体で体重を受けるように立つのも、負担を分散させる助けになります。

自宅ケアで様子を見てよい状態の目安

張りや重だるさが軽く、動き始めれば和らぐ程度であれば、しばらく自宅での工夫で様子を見てよい状態だと考えられます。

入浴で体を温めたり、太もも前やお尻の筋肉を軽く伸ばすストレッチを取り入れたりするのも、負担を減らす一つの方法です。湯船にゆっくり浸かるだけでも、体の緊張がゆるみやすくなります。

床に座って育児をする時間が長い場合は、椅子やソファを使い、できるだけ高い位置で作業する工夫も助けになります。無理のない範囲で少しずつ試してみてください。日々の小さな工夫が、体の負担を確実に減らしてくれるはずです。

赤みや腫れ、強い痛みがあるとき

膝に赤みや熱感、腫れがある場合は、無理に動かしたり温めたりしないほうがいいでしょう。このような状態は、整骨院でのケアよりも先に、医療機関で確認してもらう必要がある場合があります。

しびれや力が入りにくい感覚があるときも同様です。医療機関では、炎症の状態によって湿布や検査といった対応がとられることがありますし、状態次第では画像検査が必要になる場合もあります。処置の内容は状態によって判断が変わるため、詳しくは医療機関で確認してください。

自己判断で様子を見続けるのは避けたい状態だといえます。仕事と育児の両立を考えるからこそ、早めの確認が結果的に近道になることもありますし、安心して過ごせる時間も増えていきます。

痛みが続くときに一度確認したいこと

数日休んでも張りが引かない、夜になっても痛みが残るといった状態が続く場合は、一度体の状態を確認したいところです。産後の骨盤や股関節のバランスは、仕事の動作だけでは気づきにくい変化を起こしていることがありますし、育児の合間に気づかないまま進んでいることもあります。

歩き方の癖や靴の当たり方も、負担の集中に関わってくることがあります。正直に言うと、痛みが軽いうちは仕事を優先して様子を見る方が多いですが、負担の集中を見直すタイミングは早いほうが動きやすくなります。

繰り返す痛みを放っておくと、仕事も育児も本来のペースで進めにくくなってしまいます。早い段階で体の使い方を見直すことが、無理なく仕事を続けるための土台になります。産後の体は変化の途中にあるからこそ、少しずつ丁寧に付き合っていきたいところです。

仕事の動作を振り返るところから始めよう

立ち仕事の中で膝や腰に負担が集中しやすいのは、産後の骨盤や股関節の状態が変わりやすい時期だからこそ起こる、自然な反応でもあります。焦らず一つずつ見直していくことが、結果的に体を楽にしていく近道になります。

今日からは、しゃがんで立ち上がる姿勢や、抱き上げる前に一度自分の足で立つことを意識するところから始めてみてください。小さな積み重ねが、少しずつ負担の感じ方を変えていってくれます。

仕事の負担や歩き方の癖まで含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。