育休明けの腰痛を抱えたまま復職する前に見直したい体の使い方

デスクに向かって座っているとじわじわ腰が重くなり、立ち上がる瞬間に鈍い痛みが走る。抱っこや授乳のたびに腰へ負担が積み重なっているのを感じながら、この状態で仕事に戻って大丈夫なのか気になる方もいるのではないでしょうか。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、出産後の腰痛を抱えたまま職場復帰を迎える方に向けて、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、出産後の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、復職を控えた生活の中で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

座り仕事に戻ると腰が重くなる理由

復職が近づくと、まず気になるのが座って過ごす時間の長さです。

妊娠と出産を経た骨盤や腰まわりの筋力は、産前とは違う状態になっています。座り仕事に戻ると、その変化した骨盤で長時間同じ姿勢を保つことになり、腰への負担が集中しやすくなります。育児中は動く時間も多かった分、座位が中心の生活に戻ることで負担のかかり方が変わることも一因といえるでしょう。

特に時短勤務から通常勤務に戻すタイミングでは、座る時間が一気に増える方が多く、腰への負担も急に大きくなりやすい点に注意しておきたいところです。

抱っこや授乳の姿勢が腰に残るとき

仕事に戻っても、抱っこや授乳の負担がなくなるわけではありません。

朝晩の抱っこや授乳で腰が張った状態のまま出勤し、日中は座り仕事で腰を固定する。この繰り返しが、腰の緊張をほどく時間を減らしてしまいます。育児動作と仕事の動作、両方の負担が同じ腰に重なっていることに気づかないまま過ごしている方も少なくありません。

寝かしつけで横向きの姿勢を続けたり、片側の腕だけで抱っこする癖がついている場合、腰だけでなく骨盤の左右差にもつながりやすくなります。

湿布や様子見だけで復職日を迎えていないか

整形外科でレントゲンを撮り、異常なしと言われた方もいると思います。

骨に大きな問題がなくても、筋肉や関節の使い方に負担が残っていることはあります。レントゲンだけでは分かりにくい負担の集中を、そのまま様子見で復職日を迎えてしまうケースも多いです。湿布で表面の痛みを抑えても、負担の原因そのものは残っていることがあります。

復職後は忙しさを理由に受診や相談を先延ばしにしがちですが、早い段階で体の状態を確認しておくほうが、後々の負担を減らせることもあります。

復職前と復職後で腰の使い方が変わる

育休中の生活と復職後の生活では、腰にかかる負担の種類が変わります。

座り姿勢で負担が集まる場所

デスクワーク中心の仕事に戻ると、腰から骨盤にかけて同じ角度で負担がかかり続けます。

椅子に浅く座る癖や、片側に体重をかける座り方が続くと、骨盤の歪みが片側に偏りやすくなります。長時間のパソコン作業では前かがみの姿勢になりやすく、腰の反りが強くなる方もいれば、逆に丸まった姿勢が続く方もいます。

会議や電話対応が続く日は休憩のタイミングを取りづらく、同じ姿勢が長く続いてしまうことも負担が抜けにくい一因になります。

通勤や移動でかかる負担

通勤時のバッグや荷物の持ち方も、腰への負担に関わってきます。

保育園への送り迎えで子どもを抱っこしたまま歩く、荷物を片方の肩にかけたまま長く歩くといった動作も、骨盤や腰の負担を片側に集めやすくします。座って過ごす仕事の日と、動き回る送り迎えの日とで負担のかかり方が違うことも覚えておきたい点です。

復職前の一か月でできる体の準備

復職日が決まっている方は、その前の期間の過ごし方も大切な準備になります。

正直に言うと、復職直前になって慌てて対策を始める方が多い印象です。ここで気をつけたいのが、いきなり筋力を鍛えようとしてしまうことです。出産後は体力も筋力もまだ本来の状態には戻っておらず、骨盤や関節そのものが不安定なまま残っているケースが少なくありません。

そのため、まずは骨盤や股関節など関節を安定させることを優先し、そのあとで筋力を少しずつ強めていく順番が体への負担を抑えやすくなります。強い痛みがある間に無理なストレッチや筋トレを増やすのはおすすめできません。無理をして悪化させると、復職そのものが不安になってしまいます。

保育園の準備や引き継ぎで慌ただしい時期ではありますが、1日5分でも体を動かす時間を確保できると、復職初日からの負担のかかり方が変わってきます。

家でできることとやめておきたい動き

自宅でのケアも、関節を安定させる動きを優先し、筋力を強める動きは後回しにするくらいでちょうどよいです。

どれも一度にすべて取り入れる必要はありません。まずは1つから始めてみてください。

痛みが長引くときに考えたいこと

セルフケアを続けても腰の重さが取れない場合もあります。

骨盤の傾きや股関節の動きの癖は、自分では気づきにくいことが多いです。同じ場所に負担が戻ってくる場合、姿勢や歩き方の癖まで含めて確認したいところです。痛みが1か月以上続いているなら、一度状態を確認したいタイミングといえるでしょう。

朝は軽いのに夕方になると重くなる、座っている間はましだが立ち上がる瞬間だけ強く痛むなど、痛みの出方にも個人差があります。こうした出方の違いも、体の使い方を確認する際の手がかりになります。

医療機関と整骨院、どちらに相談すればいいか

相談先に迷う方も多いと思いますが、それぞれ役割が違います。

足のしびれや強い痛みが続く場合、内科的な要因が隠れている場合は、医療機関で検査や診断を受けたほうがよい状態です。医療機関では画像検査や血液検査などで骨や内臓の状態を確認することがあります。まずはこうした状態を除外しておくことが安心につながります。

一方で、検査を受けても大きな異常がないのに痛みが続く場合は、姿勢や体の使い方の観点から確認する方法もあります。数々のご相談の中でも多いのが、検査では異常なしと言われたのに腰の違和感が取れないという声です。そうした場合、生活動作の癖まで見直す視点が助けになることがあります。

どちらか一方だけを選ぶ必要はなく、状態に応じて両方を組み合わせて確認していく方法もあります。

復職後も無理なく過ごすために今日から確認したいこと

出産後の腰痛は、育児と仕事の負担が重なることで長引きやすくなります。座り方や抱っこの仕方、通勤時の姿勢など、日々の小さな動作の積み重ねが背景にあることも多いです。

今日からできることとして、座るときに骨盤を立てる、抱っこは脚の力を使う、痛みが強い日は無理をしないという3点から始めてみてください。少しずつでも体の使い方を見直すことが、繰り返しにくい状態につながっていきます。

座り方や歩き方の癖まで含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。