産後の床座りで腰が重いのは座り方だけ？高さと道具の考え方

ラグの上で授乳していると、10分ほどで腰の下のほうが重くなる。立ち上がる瞬間にぎくっとして、座り方が悪いのかと不安になる方もいると思います。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、出産後の床座りで腰が痛むときに、座り方の工夫、座椅子の選び方、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、出産後の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、毎日の授乳や床あそびで試しやすいことから順にお伝えします。

授乳のたびに床で腰が重くなるとき

赤ちゃんを抱えたまま床に座ると、腰がじわじわ重くなる。授乳や寝かしつけのあと、立ち上がろうとして腰に手を当てた経験はありませんか。

数々のご相談の中でも多いのが、授乳中に背中が丸まり、終わったあとは立ち上がるのもつらいという声です。床座りそのものが悪いというより、座る時間の長さと姿勢の偏りが重なっていることが少なくありません。

夜間の授乳が続く時期は、座り直す余裕もなく、眠気の中で同じ姿勢のまま固まりがちです。まずは、どの場面で腰が重くなるのかを思い返してみてください。

あぐらと横座りで迷うのはなぜか

調べるほど、記事ごとに「良い」「悪い」が違って戸惑った方も多いはずです。ここでは、座り方の違いが腰にどう響くのかをお話しします。

横座りは片側に体重が乗りやすい

足を片側に流す横座りは楽に感じますが、体重が左右どちらかに偏ります。毎回同じ向きで座っていると、片側のお尻や腰だけに疲れがたまりやすくなります。授乳でどうしても横座りになるなら、左右を入れ替えながら座るのがよいでしょう。

あぐらは背中の丸まりがカギ

あぐらは骨盤を立てやすいという見方もあれば、股関節が開きやすいという見方もあります。評価が分かれるのは、股関節の硬さや座面の高さによって、感じ方が変わるからです。どちらか一方を正解と決めず、自分の腰の感覚で選ぶ視点が欠かせません。

同じあぐらでも、お尻の下に厚みがあって背筋が伸びるなら楽に座れます。背中が丸まって腰が後ろに引けているなら、長く続けないほうがよいでしょう。ペタンと座る姿勢も同じで、腰が丸まるなら早めに座り方を変えてください。

座っているだけなのに腰が痛くなる理由

動いていないのに痛むと、何が原因なのか分からず不安になり、育児中の生活がいつ楽になるのかと心配になる方もいらっしゃいます。

出産後は骨盤まわりが不安定になりやすく、お腹やお尻の筋力も落ちやすい時期です。そこへ抱っこや授乳の前かがみが重なると、腰ばかりが頑張り続ける形になります。ホルモンの影響で関節がゆるみやすい時期という背景も関係します。

実は、痛みをかばって同じ姿勢で固まるほど、お尻や股関節が硬くなり、さらに腰へ負担が戻ってくる悪循環も起こります。座り方だけでなく、普段の体の使い方も一緒に見直したいところです。

座る前にお尻の下へタオルを敷く

骨盤を立てて座るコツは、難しい動きではなく、座面の高さを少し変えることから始まります。特別な道具がなくても、ご自宅にあるもので試せます。

折りたたんだバスタオルやクッションをお尻の下に敷くと、膝より骨盤が高くなり、背筋を伸ばしやすくなります。座る前に、次の項目を一つずつ試してみてください。

授乳クッションで赤ちゃんの高さを上げると、前かがみが減って背中を丸めにくくなります。床での授乳姿勢は、座り方と高さの組み合わせで楽さが変わってきます。赤ちゃんを腕だけで支えると肩や腰に力が入るので、クッションに体重を預けるのがよいでしょう。

座椅子を買う前に確かめたいこと

座椅子は授乳の強い味方になる一方で、買えば腰の痛みがなくなるとは限りません。購入前に、一度座ってみて立ち上がりやすいかを確かめておくと安心です。

座椅子が合いやすい人

背もたれが深く、角度を調整できる座椅子は、背中を預けて授乳したい方に向いています。座面が低すぎず、立ち上がりやすい高さのものを選ぶのが、座椅子の選び方の基本です。長時間背中を預けると、骨盤が後ろに倒れやすい点にも気をつけてください。

座椅子が合いにくい人

帝王切開後でお腹に力を入れにくい方や、膝や股関節に不安がある方は、低い座椅子から立ち上がるのが負担になることがあります。無理に低い座面を選ばず、体に合う高さを優先してください。

その場合は、ソファや椅子に深く座る、座面の高い道具を使うといった選択肢もあります。状態によって合う道具は変わるので、迷うときは医療機関や専門家に相談してください。

おむつ替えや床あそびで腰をかばうとき

授乳が終わっても、おむつ替えや床あそびなど、床の上でかがむ場面は一日中続きます。

おむつ替えは、できるだけ高さのある台やベッドの上で行うと、腰を曲げる回数が減ります。床で行う場合は、膝をついて骨盤を立て、赤ちゃんに体を近づけるようにしてみてください。

床あそびでは、ペタンと座り込んだまま前に手を伸ばす姿勢が続きがちです。お尻の下にクッションを敷き、数分ごとに座る向きを変えるだけでも、腰の負担は変わってきます。一日の合計で見ると、小さな工夫の積み重ねが差になります。

床から立ち上がるとき腰に力を入れない

痛みが出やすいのは、座っている最中より立ち上がる瞬間という方も多いものです。

床からの立ち上がり方は、床に手をつき片膝立ちを経由して立つところから始めてみてください。腰だけで勢いをつけずに済み、太ももとお尻の力を使いやすくなります。立つ前に一呼吸おくだけでも、急な動きが減ります。

赤ちゃんを抱いたまま立つのは、体勢が崩れやすく不安定です。先に安全な場所へ寝かせてから立つほうが、腰にも気持ちにも余裕が生まれます。家族がいるときは、立ち上がる際に手を貸してもらうのも一つの方法です。

しびれや夜も続く痛みがあるとき

脚のしびれや力の入りにくさ、安静にしていてもズキズキする痛み、発熱を伴う腰痛がある場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。

座り方を変えても痛みが続くときも、相談する目安と考えてよいでしょう。産後は骨盤帯の痛みなど別の要因が隠れることもあり、整形外科や産婦人科での確認が必要なケースもあります。

整骨院では、骨盤まわりの状態や座り方、抱っこや授乳での体の使い方を確認することができます。医療機関での診察が必要かどうかも、状態に応じてお伝えします。施術の反応には個人差があるため、無理のない範囲で進めていきます。

今日の授乳から座る高さを変えてみる

床座りの腰痛は、座り方だけでなく、高さ・道具・立ち上がり方、そして痛みの出方が重なって起こります。一つの正解を探すより、自分の場面に合う工夫を見つけることが大切です。

今日は、お尻の下にタオルを一枚敷き、授乳中に数分おきで足の向きを変えるところから始めてみてください。痛みが強まるときは、その日は無理を続けないようにしましょう。小さな工夫でも、続けるうちに体の感覚は変わってきます。

腰だけでなく、座り方や抱っこの癖、骨盤まわりの状態も含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。