【歩くとつらい方へ】脊柱管狭窄症の歩き方を見直す前に

スーパーまで歩く途中で太ももからふくらはぎがしびれ、店先のベンチに座り込む。座ると楽になってまた歩ける分、この歩き方で本当にいいのかと迷う方もいるのではないでしょうか。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、脊柱管狭窄症で歩くのがつらいときの姿勢や歩幅、杖やシルバーカーの使い方、相談を考えたい目安についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、脊柱管狭窄症の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常の外出で試しやすいことから順にお伝えします。

買い物の途中で脚がしびれて立ち止まるとき

数々のご相談の中でも多いのが、数分歩くと太ももからふくらはぎにしびれや重だるさが出て、座って休むと楽になるという声です。買い物や散歩を途中で切り上げる方も少なくありません。

このように歩くと脚がつらくなり、休むと楽になる状態は、間欠性跛行と呼ばれます。腰の神経の通り道が狭まることが背景にあるとされ、歩ける距離が少しずつ短くなったと感じる方もいます。

施術室でも、「歩けなくなるのが怖くて出かけるのをやめた」と話される方がいます。まずは歩き方の工夫から始めて、外出を諦めない道を探していきましょう。

背筋を伸ばして大股で歩いていないか

健康のためにと、背筋をぴんと伸ばして大股で歩くようにしていませんか。実は、この正しそうな歩き方が脚のしびれを強めてしまうケースがあります。

腰を反らす姿勢は神経の通り道をさらに狭めやすく、大股になると骨盤が前に傾いて腰も反りやすくなります。歩くときの負担が増えている可能性があるため、まず今の歩き方を振り返ってみてください。

私自身、少年野球でフォームの癖を指導する機会が多く、体の使い方ひとつで負担のかかり方が大きく変わることを実感しています。歩き方も同じ考え方で確認していきます。

前かがみのほうが楽に感じる理由

カートを押しているときや、少し前に傾いたときだけ脚が軽くなる。そんな感覚に心当たりのある方は、多いのではないでしょうか。

腰を反らさないと神経に余裕が出る

腰を軽く丸めると、神経の通り道に余裕が出やすいとされています。反対に腰を反らすと狭まりやすいため、カートに寄りかかる姿勢や前に傾く姿勢で、脚が楽になる方が多いのです。

ただし、前かがみはあくまで歩いている間に脚を楽にするための姿勢です。一日中丸まって過ごせばよいという意味ではなく、立ち上がるときは無理のない範囲でゆっくり動くようにしてください。

腰だけで丸めないのがコツ

前かがみを腰だけで作ろうとすると、背中が丸まって首や腰に別の負担がかかります。股関節から軽く折りたたむように上体を前に傾けるのが基本で、骨盤から動かす意識を持つと腰だけが曲がる動きを避けやすくなります。

イメージは、みぞおちを少し前に出し、目線を10メートルほど先に置く感じです。ひざも軽くゆるめると、体が前に運ばれやすくなります。ただし合う角度には個人差があるので、痛みやしびれが強まる場合は無理に続けないでください。

歩幅と休むタイミングを決めておく

歩幅は、普段より一回り小さく、半分から7割ほどを目安にしてみてください。小さな歩幅は腰の反りを抑えやすく、しびれが出るまでの時間が変わる方もいます。

しびれが強くなる前に腰かけて休むことを、まず意識してください。強まってから休むと回復に時間がかかり、その後に歩ける距離がかえって短くなる方もいます。

休むタイミングは人によって違うため、10分歩いたら1分座るなど、自分なりの目安を決めておきましょう。ベンチのある道や、腰かけられるお店を選んでおくと、外出のハードルも下がります。

杖やシルバーカーを使うか迷ったとき

杖やシルバーカーを使うと老け込んでしまう気がして、なかなか踏み切れない。そう話される方は少なくありません。ただ、道具は外出を続けるための味方になることもあります。

杖の長さと持つ手の基本

杖は、痛みやしびれが強い側と反対の手で持つのが一般的です。長さは、普段の靴で立ったときに肘が20から30度ほど曲がる高さが目安とされ、握りやすいT字型で先にゴムがついたものは扱いやすいといわれます。

歩くときは、杖と痛みのある側の脚を一緒に前へ出します。杖が長すぎると上体が起きて腰が反りやすくなることには、注意しておきたいところです。購入前に、普段の靴で高さを合わせてもらうと安心です。

シルバーカーは杖の代わりになるか

シルバーカーは、荷物を載せたり腰かけて休んだりするための手押し車です。体重をしっかり預けて歩く歩行器や歩行車とは役割が少し違い、買い物の荷物が多い方には心強い一方、支えとして使うには向かない場合があります。

ふらつきが強いなど、しっかりした支えが必要な場合は、歩行車などが向くこともあります。杖を使う目安やシルバーカーとの使い分けは、状態によって変わるため、医療機関や専門職にも確認してください。

靴や道選びで脚の負担は変わる

かかとがしっかりして底が適度に曲がるウォーキング向けの靴は、歩くときの衝撃を受け止めてくれます。ヒールの高い靴や底のすり減った靴は、腰が反りやすくなるため避けたいところです。

道は、坂道より平らな道を選び、冷える日は腰やお腹を冷やさないよう服装も工夫してください。体が冷えると、しびれを強く感じるという方もいます。

痛みをかばう歩き方が続くと起きること

しびれが怖くて足を引きずったり、痛い側をかばって片側に体重をのせたりすると、腰や股関節、足の裏にも負担が広がります。歩き方の左右差が少しずつ大きくなり、つまずきやすさにつながる方もいます。

すると歩くこと自体がつらくなり、外出が減って脚の筋力も落ちやすくなります。この悪循環を断つには、痛みをかばう歩き方を早めに見直すことが欠かせません。骨盤や股関節、足部の使い方も背景にあるかもしれません。

脚に力が入らないときは先に受診する

歩き方の工夫を試す前に、相談する目安を先にお伝えしておきます。次のような状態は、医療機関へ相談したほうがよいでしょう。

足に力が入らずつまずきやすい、尿が出にくい、または漏れる、急に強い痛みが出た。このような状態があるときは、歩き方の工夫より先に、整形外科などで早めに確認してください。

そうした心配がなければ、体の使い方や歩き方の癖を確認する場として整骨院も役立ちます。診断や手術の要否は医療機関で説明されるもので、状態によって判断が変わります。

次の外出で試す三つのこと

脊柱管狭窄症では、腰を反らさず小さな歩幅で歩き、しびれが強まる前に休むことが基本です。杖やシルバーカーは、衰えの印ではなく、外出を続けるための道具と考えてよいでしょう。

次の外出では、歩幅を一回り小さくする、目線を少し先に置く、休めるベンチの場所を決めておく。無理のない範囲で、この三つから始めてみてください。

歩き方の癖や、杖、シルバーカーの使い方も含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。