妊娠中階段の恥骨痛は片足立ちが原因？昇り方のコツ

マンションの階段を上がろうとした瞬間、恥骨のあたりにズキッと痛みが走った。そんな経験をした妊婦さんは少なくありません。片足を上げて段差に乗せる、その一瞬だけ強く痛むので、日常の階段がどんどん怖くなってきた方もいるのではないでしょうか。

中林整骨院・なかもず院の中林です。この記事では、階段の昇り降りで恥骨が痛む理由と、家で試せる動作の工夫、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、妊娠中の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、階段という場面に絞って確認しやすい点からお伝えします。

階段で足を上げた瞬間に恥骨が痛むとき

階段を上るとき、片足だけに体重を乗せて残りの足を持ち上げる動作をしています。

この片足立ちの姿勢が、左右の骨盤を結ぶ恥骨結合にねじれの力を加えやすく、痛みとして出やすくなります。片足を上げる瞬間に痛みが集中するのは、この動作の特徴によるものです。

妊娠中に恥骨が緩みやすくなる理由

階段での痛みの背景には、妊娠中特有の体の変化があります。

出産に向けてリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤周りの関節や靱帯がゆるみやすい状態になります。もともと安定していた恥骨結合も動きやすくなるため、階段のような片足に負荷がかかる動作で痛みが出やすくなるのです。

妊娠後期に近づくほどお腹の重みが増し、この緩みと合わさって痛みが強くなる方も多い印象です。

骨のズレだと思い込んでしまう誤解

恥骨が痛むと、骨がズレているのではと不安になる方もいます。

実は、多くの場合は骨そのものの損傷ではなく、関節の緩みによって普段より不安定になっていることが背景にあります。痛みの強さと骨の異常の程度は必ずしも一致しません。

強い衝撃を受けたわけでもないのに急に歩けなくなるほどの痛みが出た場合は、無理に我慢せず状態を確認したほうがよいでしょう。

痛みをかばう歩き方が負担を増やすこともある

痛みをかばって歩き方が変わっていくと、別の負担につながることがあります。

片側の足に体重を乗せる時間を減らそうとして、腰や股関節に余計な力が入り、腰痛や股関節の張りを併発するケースもあります。恥骨だけでなく、腰やお尻のあたりまで違和感が広がってきたら、かばい方の癖がついているかもしれません。

階段を使うときに意識したい足の運び方

階段での痛みは、足の運び方を少し変えるだけで軽くなることがあります。

上るときは手すりと健側の足を使う

手すりがあれば必ず使い、痛みの少ない側の足から段差に乗せるようにしてみてください。

体重を支える足を先に決めてから残りの足を引き上げるようにすると、恥骨結合にかかるねじれの力を減らしやすくなります。段差ごとに両足をそろえてから次の一段に進む、ゆっくりした昇り方を意識しておきたいところです。

下るときは歩幅を小さくする

下りは重心が前に流れやすく、恥骨への負担が意外と大きくなります。

歩幅を狭くし、片足だけに一瞬強く体重をかけない下り方を心がけてみてください。大股で一段飛ばしのように下りると痛みが強く出やすいので、避けておきたい動きです。

自宅でできる範囲のケアと無理をしない線引き

階段以外の場面でも、日常でできる工夫はいくつかあります。

骨盤ベルトを正しい位置で使う、内転筋を軽く伸ばすストレッチを行う、寝返りのときは両膝をそろえて体全体で回るなど、負担を減らす方法はあります。骨盤ベルトの位置がずれていると逆に痛みが増すこともあるため、使用方法には注意が必要です。

痛みが強い部分を自分でマッサージしようとして、余計に力を入れて悪化させてしまう方もいます。強い痛みがある場合は、無理に触らないほうがよいでしょう。

体の使い方を確認したいときの相談の目安

セルフケアだけでは対応しきれない状態もあります。

安静にしていても痛みが引かない、歩き方そのものが大きく変わってしまった、夜も痛みで眠れないといった状態が続くなら、一度状態を確認したいところです。

出血や強い張り、発熱を伴う場合は骨盤の問題以外の可能性もあるため、医療機関へ相談したほうがよい状態です。詳しくは医療機関で確認してください。

出産まで階段と付き合っていくために

階段での恥骨の痛みは、骨盤が出産に向けて変化している証でもあり、動き方の工夫次第で負担を減らせる部分も多くあります。

まずは手すりを使う、歩幅を小さくする、痛みの少ない側から足を運ぶといった小さな工夫から始めてみてください。今日からできることを一つずつ試していくだけでも変化を感じやすくなります。

階段だけでなく、日常の歩き方や体の使い方も含めて確認したい方は、中林整骨院・なかもず院へお気軽にご相談ください。